15 consejos para aliviar el estrés para lidiar con su estrés en el día a día

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En 2020, el mundo era un lugar más triste, enojado, preocupado y estresado que en los últimos 15 años, según Encuesta de emociones globales de Gallup.

Si bien la pandemia de coronavirus es un contribuyente importante, no es la única razón. Los niveles de estrés han escalado progresivamente durante las ultimas décadas.

Ahora más que nunca, el alivio del estrés es importante para nuestro bienestar emocional, nuestro bienestar holístico y nuestra salud mental.

Pero, ¿qué puedes hacer al respecto? ¿Cómo se puede manejar y reducir el estrés?

Aquí hay un libro de jugadas completo sobre cómo aliviar el estrés, que incluye consejos y técnicas para practicar.

Comprender el estrés

El Instituto Americano del Estrés (AIS) define el estrés como un estado general de angustia. Esto incluye estados físicos, mentales o emocionales de estrés y tensión. O sentirse abrumado cuando las exigencias superan sus recursos personales y sociales.

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El estrés es un concepto diverso y complicado. Las situaciones que algunas personas perciben como estresantes pueden no afectar a otras.

Hay muchos tipos diferentes de estrés, incluido el estrés agudo, el estrés agudo episódico y el estrés crónico. También hay estrés bueno y estrés malo. Si bien a veces todos anhelamos una existencia menos estresante (generalmente después de un episodio de mucho estrés), el estrés es una parte natural de la vida y de vivir con los demás.

El AIS también sugiere que, si bien el estrés generalmente se enmarca de manera negativa, puede tener efectos positivos. Si bien la investigación ha demostrado que el estrés elevado en realidad no conduce a un mejor desempeño y, si no se controla, puede tener efectos negativos significativos en su salud y sus relaciones, también puede usarse para motivarlo a lograr más.

Y, ya sea que esté desarrollando músculos o nuevas habilidades y capacidades, el estrés es necesario para el crecimiento. El crecimiento viene de salir de la zona de confort, y eso es incómodo.

En nuestros datos de BetterUp, podemos ver la forma en que los miembros experimentan períodos de alto crecimiento cuando también enfrentan los tipos de desafíos que generan estrés. Con las estrategias adecuadas y el apoyo para desarrollar la resiliencia, puede hacer que el estrés funcione para usted.

¿Esto es estrés? (La respuesta casi siempre es sí)

En lugar de tratar de evitar todo el estrés, aprenda a comprenderlo y sea consciente de dónde es útil o dañino.

Una amplia variedad de factores pueden causar estrés. Estos incluyen cargas de trabajo exigentes, pérdida de empleo, eventos traumáticos y muchos otros factores que varían de persona a persona.

Los signos y síntomas comunes del estrés incluyen:

Algunas personas pueden experimentar síntomas emocionales como:

Los signos físicos como dependencia de sustancias, presión arterial alta y cambios de peso también están relacionados.

Cómo aliviar el estrés: 15 formas de reducir el estrés en tu vida

¿Te gustaría aprender a estar menos estresado? Aquí hay algunos consejos útiles para manejar el estrés en su vida diaria.

Técnicas a corto plazo

  1. Concéntrate en tu respiración

Los ejercicios de respiración ofrecen muchos de los mismos beneficios que la meditación. Son un eficaz calmante para el estrés a corto plazo.

Las técnicas de relajación respiratoria te permiten despegarte de los pensamientos estresantes. A continuación, puede obtener el control de sus emociones, permitiéndoles disiparse.

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Cuando te encuentres en una situación estresante, dirige tu atención hacia tus patrones de respiración. Inhala contando hasta cuatro y luego exhala lentamente contando hasta seis.

Hay un montón de aplicaciones de respiración disponible para descargar para guiarlo a través de sus ejercicios de respiración. Alternativamente, invierta en un reloj inteligente o un rastreador de estrés que ofrezca sesiones de respiración guiadas personalizadas.

Regular tu respiración de esta manera también regula el sistema nervioso parasimpático. Esto promueve la calma y la relajación de todo el cuerpo.

  1. Involucra tus sentidos

Una de las formas más rápidas de aliviar el estrés es involucrar los sentidos del tacto, el olfato, el gusto, la vista y el oído de manera positiva. Los expertos recomiendan intentar identificar cinco cosas que se pueden oír, tocar, saborear, ver y oler. Luego descríbelos en detalle para ti mismo.

Este ejercicio desvía tu atención de los factores estresantes y enfoca tu mente en estímulos más placenteros. Como el sabor de una taza de café o el canto de los pájaros fuera de la ventana de su oficina.

  1. Organizarse

Reducir los problemas de última hora en su vida es otra forma muy efectiva de reducir sus niveles de estrés. Organizar tu vida puede ser extremadamente enriquecedor. Incluso puede ayudarlo a ver situaciones que alguna vez consideró estresantes como emocionantes.

Organiza tu hogar limpiando el desorden. Organice su tiempo con habilidades de gestión del tiempo como bloqueo de tiempo o un horario automatizado.

  1. Enfócate en una tarea a la vez

Según David Meyer, PhD, profesor de psicología, cognición y percepción en la Universidad de Michigan, detener la multitarea reduce significativamente los niveles de estrés.

Puede pensar que puede realizar múltiples tareas de manera efectiva. Pero la realidad es que dividir su atención entre muchas tareas al mismo tiempo puede dejarlo desorientado e incapaz de concentrarse en ninguna tarea correctamente.

Los resultados pueden incluir poca productividad, responsabilidades pasadas por alto y una sensación general de agotamiento mental. Concéntrese en completar una tarea a la vez y use el principio de Pareto. Podrá planificar y programar mejor su tiempo y mantener su trabajo con una calidad constante.

  1. Dar un paseo

Salir a caminar es una excelente manera de vencer el estrés. Incluso si toma solo diez minutos para caminar por la ciudad durante su hora de almuerzo. De manera óptima, encuentre un espacio verde. Disfruta de la naturaleza durante unos minutos para calmarte y distraer tu atención de situaciones estresantes.

Prácticas diarias

  1. escribir en un diario

Llevar un diario es una excelente tendencia de bienestar que se puede adoptar para aliviar el estrés. Escribir sus experiencias y sentimientos todos los días puede ayudarlo a entenderlos.

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Esta práctica de autocuidado te permitirá ser valiente y tomar medidas sobre los problemas que te pesan.

  1. Ejercicio

Nada supera al ejercicio cuando se trata de aliviar el estrés. Mantener su bienestar físico manteniéndose activo mantiene su cuerpo y mente en óptimas condiciones. Además, la actividad física le da a tu cuerpo un impulso de endorfinas.

Puede disfrutar de cursos de fitness en su gimnasio local. O puede explorar entrenamientos virtuales como el yoga virtual para involucrarse en un nuevo régimen de ejercicios desde la comodidad de su propia sala de estar.

  1. Practica la gratitud

¿Por qué estás agradecido? Las investigaciones han demostrado que practicar la gratitud con regularidad puede reconfigurar tu cerebro para buscar puntos de vista positivos.

Centrarse en lo positivo de su vida puede ayudarlo a aliviar el estrés y fomentar una mentalidad más optimista sobre los desafíos que enfrenta.

  1. Come una dieta balanceada

Las situaciones estresantes pueden hacer que incluso las personas que hacen dieta más estrictas recurran a los carbohidratos refinados y los refrigerios azucarados para sentirse cómodos. Desafortunadamente, estos alimentos pueden desestabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. Esto puede causar problemas de salud y empeorar sus síntomas de estrés a la larga.

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La alimentación intuitiva puede proporcionar un mejor enfoque. La alimentación intuitiva se centra en las señales biológicas internas, como la saciedad, el hambre y los antojos.

Este enfoque hacia la nutrición y la salud mental mejorará su relación con la comida. Le permite comer de manera consciente y saludable mientras deja espacio para golosinas ocasionales.

  1. Atención plena y meditación

La ciencia continúa descubriendo una miríada de beneficios para la salud asociados con la práctica de la meditación consciente todos los días.

Esta forma de respiración profunda meditativa mejora tu atención al llevar su atención al aquí y ahora. Esto aleja tus pensamientos del pasado y las preocupaciones del futuro y te permite participar conscientemente en el presente.

Técnicas a largo plazo

  1. Prioriza tu sueño

La falta de sueño exacerba el estrés y puede prepararlo para problemas crónicos de saludincluido:

  • Síndrome metabólico
  • diabetes tipo II
  • Depresión

Priorizar su sueño significa practicar una excelente higiene del sueño. Puede hacerlo minimizando su exposición a fuentes de luz y pantallas al menos una hora antes de acostarse. Mantener su habitación fresca, oscura y tranquila y reservar su habitación para dormir en lugar de usarla para otras actividades también es clave.

Puede usar un rastreador de sueño para evaluar la calidad de su sueño y mejorarla utilizando datos reales sobre sus ritmos circadianos.

  1. Busque ayuda profesional

Los entrenadores, consejeros y psicólogos capacitados pueden equiparlo con las habilidades a largo plazo que necesita para reducir y sobrellevar el estrés en su vida. Estudian formas comprobadas de aliviar el estrés durante años para poder transmitir su experiencia a otros.

No dude en buscar ayuda profesional cuando sienta que sus niveles de estrés se están descontrolando. Especialmente si están afectando su calidad de vida.

  1. Evite el aislamiento

El aislamiento puede agravar los sentimientos de estrés y soledad.

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Puedes combatir la soledad manteniéndote conectado socialmente. Conéctese con amigos, familiares y colegas que lo apoyen y con quienes pueda hablar sobre sus inquietudes. Este tipo de apoyo social es una forma clave de desestresarse. También es importante para su bienestar social general.

  1. Trabaja en tus habilidades de comunicación.

Manejar sus niveles de estrés incluye perfeccionar sus habilidades de comunicación. Esto le ayudará a buscar ayuda de manera respetuosa y constructiva.

Hacer una pausa antes de responder es una forma excelente de regular sus emociones durante una interacción estresante. Esto evitará que arremetas con enojo debido al estrés.

  1. Establecer límites

Establecer límites puede ser un desafío, pero los resultados valen la pena.

Los límites aseguran que las relaciones tengan altos niveles de respeto mutuo y que se satisfagan las necesidades de cada parte. Con límites, puede reservar su energía para las cosas que más le importan, incluidas sus metas personales.

Consejos finales sobre el alivio del estrés

Adoptar estas útiles prácticas para aliviar el estrés ayudará a reducir el estrés y la ansiedad en su vida. Pero es importante ser consistente con estas prácticas para obtener los mejores resultados.

Siga las “4 A del manejo del estrés” para lograr esta consistencia.

Las 4 A del manejo del estrés son:

Primero, evite el estrés innecesario en su vida y libere el estrés donde pueda. Aprende a decir no a situaciones y obligaciones que preferirías evitar. Conozca sus límites y adhiérase a ellos en la medida de lo posible.

Luego, altere las situaciones estresantes si no puede evitarlas. Por ejemplo, puede ser más asertivo acerca de sus preferencias de una manera respetuosa para asegurarse de que los demás escuchen sus inquietudes.

También puede adaptarse a los factores estresantes en algunos casos. Reformule los problemas de diferentes maneras para verlos como desafíos u oportunidades de crecimiento. Ajuste sus estándares del perfeccionismo a la disposición a equivocarse.

Por último, acepta las cosas que no puedes cambiar.

Algunas situaciones estarán fuera de tu control en la vida. Intentar controlarlos le causará estrés y le traerá pocos beneficios, si es que tiene alguno.

Comience a priorizar el alivio del estrés hoy

Aprender a aliviar y controlar el estrés requiere tiempo y práctica. Hay técnicas que serán efectivas a corto plazo. Pero otras estrategias requerirán un esfuerzo constante si desea ver resultados a largo plazo.

En su viaje, tenga en cuenta que no todo el estrés es igual. A veces, cambiar la forma en que piensas sobre el estrés del momento puede marcar la diferencia: un momento de crecimiento y oportunidad frente a un momento de caos.

Pero no siempre. Trate de entender cómo los diferentes tipos de estrés funcionan y no funcionan para usted.

Hablar con un profesional puede ayudarlo a desarrollar técnicas importantes para aliviar el estrés y la ansiedad y aprender a lidiar con el estrés.

Solicite una demostración hoy para comprender cómo BetterUp puede ayudar a sus equipos a aprender a manejar mejor el estrés o pruebe un programa individual para obtener más orientación sobre cómo aliviar el estrés en su vida y promover un mejor bienestar personal.

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