15 maneras de mejorar tus habilidades de enfoque y concentración

Ahora ya sabes por qué necesitas ayuda con la concentración. ¿Qué puede ayudarte a concentrarte mejor? No hay una sola respuesta sobre cómo mejorar el enfoque, pero los siguientes consejos pueden ayudar.

  • Elimina las distracciones. ¿Cómo nos enfocamos mejor si siempre estamos bombardeados con información? Haga una práctica para bloquear tiempo en su horario para hacer una tarea o actividad específica. Durante este tiempo, solicite que lo dejen solo o vaya a un lugar donde sea poco probable que otros lo molesten: una biblioteca, una cafetería, una habitación privada.

    Cierre las redes sociales y otras aplicaciones, silencie las notificaciones y mantenga su teléfono oculto en una bolsa o mochila. Como se describe en HBR, los investigadores encontraron que la capacidad cognitiva fue significativamente mejor cuando el teléfono estaba fuera de la vista, no solo apagado. Mantenga Su enfoque principal es completar lo que necesita hacer. Apagar las perturbaciones tanto internas como externas puede ayudarlo a concentrarse.

  • Reducir la multitarea. Intentar realizar múltiples actividades al mismo tiempo nos hace sentir productivos. También es una receta para un menor enfoque, poca concentración y menor productividad. Y una menor productividad puede llevar al agotamiento. Los ejemplos de multitarea incluyen escuchar un podcast mientras responde un correo electrónico o hablar con alguien por teléfono mientras escribe su informe. Tal multitarea no solo dificulta su capacidad de concentración, sino que compromete la calidad de su trabajo.

  • Practica la atención plena y la meditación. Meditar o practicar actividades de atención plena puede fortalecer el bienestar y la aptitud mental y mejorar el enfoque. Durante el proceso de meditación, nuestro cerebro se vuelve más tranquilo y todo nuestro cuerpo se vuelve más relajado. Nos enfocamos en nuestra respiración durante el proceso para que nuestra mente no nos distraiga. Con la práctica, podemos aprender a usar nuestra respiración para volver a centrar nuestra atención en una tarea en particular para que se pueda hacer bien incluso si nos interrumpen.

  • Dormir mas. Muchos factores afectan su sueño. Uno de los más comunes es leer desde un dispositivo electrónico como una computadora, teléfono o tableta, o ver su película o programa de televisión favorito en un televisor LED justo antes de acostarse. La investigación ha demostrado que tales dispositivos emiten luz hacia el extremo azul del espectro. Tal luz estimulará la retina del ojo y evitará la secreción de melatonina que promueve la anticipación del sueño en el cerebro. Use un filtro o anteojos de “luz azul” para minimizar dicha luz azul o evite todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Otras formas de mejorar el sueño incluyen evitar el ejercicio al final del día, mantenerse hidratado durante todo el día, usar un diario o ejercicios de respiración para calmar la mente y crear una rutina y un horario predecibles para la hora de acostarse.

  • Elige centrarte en el momento. Puede parecer contradictorio cuando te sientes incapaz de concentrarte, pero recuerda que tú eliges dónde te enfocas. Es difícil concentrarse cuando tu mente está siempre en el pasado y preocupada por el futuro. Si bien no es fácil, haga un esfuerzo por dejar atrás los eventos pasados. Reconoce el impacto, lo que sentiste y lo que aprendiste de él, luego déjalo ir. Del mismo modo, reconozca sus preocupaciones sobre el futuro, considere cómo está experimentando esa ansiedad en su cuerpo y luego elija dejarla ir. Queremos entrenar nuestros recursos mentales para enfocarnos en los detalles de lo que importa en este momento. Nuestras mentes van en la dirección que elegimos enfocar.

  • Tome un breve descanso. Esto también puede parecer contradictorio, pero cuando te enfocas en algo durante mucho tiempo, tu enfoque puede comenzar a desvanecerse. Es posible que sienta cada vez más dificultades para dedicar su atención a la tarea.

    Los investigadores han descubierto que nuestros cerebros tienden a ignorar las fuentes de estimulación constante. Tomar descansos muy pequeños al reenfocar su atención en otro lugar puede mejorar dramáticamente la concentración mental después de eso. La próxima vez que esté trabajando en un proyecto, tómese un descanso cuando comience a sentirse atascado. Muévase, hable con alguien o incluso cambie a otro tipo de tarea. Regresarás con una mente más enfocada para mantener un alto rendimiento.

  • Conéctate con la naturaleza. La investigación ha encontrado que incluso tener plantas en espacios de oficina puede ayudar a aumentar la concentración y la productividad, así como la satisfacción en el lugar de trabajo y una mejor calidad del aire. Encontrar tiempo para dar un paseo por el parque o apreciar las plantas o flores en su jardín puede aumentar su concentración y ayudarlo a sentirse renovado.

  • Entrena tu cerebro. La investigación científica está comenzando a acumular evidencia sobre la capacidad de las actividades de entrenamiento cerebral para mejorar las habilidades cognitivas, incluida la concentración, en adultos. Estos juegos de entrenamiento mental también pueden ayudarlo a desarrollar su memoria de trabajo y de corto plazo, así como sus habilidades de procesamiento y resolución de problemas. Ejemplos de tales juegos incluyen rompecabezas, sudoku, ajedrez y videojuegos que estimulan el cerebro.

  • Ejercicio. Comience su día con ejercicio simple y ponga su cuerpo en movimiento. Según la edición de mayo de 2013 de Harvard Men’s Health Watch, el ejercicio regular libera sustancias químicas clave para la memoria, la concentración y la agudeza mental. Otra investigación encontró que el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro y todo esto afectará el enfoque y la atención. Las personas que practican algún tipo de ejercicio o deporte se desempeñan mejor en las tareas cognitivas en comparación con aquellas que tienen mala salud física. El movimiento físico ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando su cuerpo se sienta mejor, también lo hará su mente.

  • Escuchar música. Se ha demostrado que la música tiene efectos terapéuticos en nuestro cerebro. La música ligera puede ayudarlo a concentrarse mejor, pero un poco de música puede distraerlo. Los expertos generalmente están de acuerdo en que la música clásica y los sonidos de la naturaleza, como el agua que fluye, son buenas opciones para la concentración, mientras que la música con letras y voces humanas puede distraer. Múltiples aplicaciones y servicios ofrecen música de fondo y paisajes sonoros diseñados para diferentes tipos de enfoque y necesidades de trabajo.

  • Comer bien. Elija alimentos que moderen el nivel de azúcar en la sangre, mantengan la energía y alimenten el cerebro. Las frutas, las verduras y los alimentos ricos en fibra pueden mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Reduzca los alimentos y bebidas azucarados que causan picos y caídas en sus niveles de azúcar que lo hacen sentir mareado o somnoliento.

    Su cerebro necesita mucha grasa buena para funcionar correctamente. Las nueces, las bayas, los aguacates y el aceite de coco son excelentes maneras de incluir grasas saludables en su dieta y ayudar a que su cerebro funcione mejor. La ciencia de la investigación ha descubierto que los alimentos como los arándanos pueden aumentar la concentración y la memoria hasta 5 horas después de su consumo debido a una enzima que estimula el flujo de oxígeno y sangre al cerebro, lo que ayuda con la memoria, así como con nuestra capacidad de concentración y aprendizaje. nueva información. Las verduras de hoja verde como la espinaca contienen potasio, que acelera las conexiones entre las neuronas y puede hacer que nuestro cerebro responda mejor.

  • Establece una prioridad diaria. Escriba lo que quiere lograr cada día, idealmente la noche anterior, e identifique una única prioridad que se comprometa a lograr. Esto ayudará a enfocar su cerebro en lo que importa, abordando primero los trabajos grandes y dejando las cosas pequeñas para más tarde. Divida las tareas grandes en bytes más pequeños para que no se sienta abrumado. Identificar las verdaderas prioridades puede ayudar a aliviar la ansiedad que te distrae, y lograr pequeñas metas diarias puede conectar tu cerebro para lograr el éxito.

  • Crear espacio para el trabajo. Cree un espacio tranquilo y dedicado para el trabajo, si es posible. No todo el mundo puede tener una oficina bien equipada, pero los organizadores de escritorio, los auriculares con cancelación de ruido, un monitor ajustable y la iluminación ajustable pueden ayudar. Quite el desorden de la vista, hágalo lo más ergonómico y cómodo posible, y trate de mantener su espacio ordenado y ventilado.

  • Usa un temporizador. Entrene a su cerebro para que se concentre en una tarea utilizando un temporizador o una alarma telefónica. Primero, decida qué tarea desea completar. Configure su temporizador para 20 minutos (generalmente no más de 30 minutos) y concéntrese en la tarea. Cuando suene la alarma, tómese un breve descanso de 5 minutos. Puede dar un paseo y hacer algún ejercicio de estiramiento, luego restablecer el temporizador y comenzar de nuevo. Esta técnica ha demostrado ser efectiva para mejorar tu concentración.

  • Cambiar tareas. Si bien es posible que deseemos concentrarnos en una tarea en particular, a veces nos quedamos atascados y nuestro cerebro necesita algo nuevo en lo que concentrarse. Intente cambiar a otras tareas o algo que le guste hacer. Cambiar de tarea puede ayudarlo a mantenerse alerta y productivo durante un período más prolongado.

  • Aprender a mejorar la concentración no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana. Los atletas profesionales como golfistas, velocistas, gimnastas toman mucho tiempo para practicar (y generalmente tienen un entrenador) para que puedan concentrarse y hacer el movimiento correcto en el momento correcto para lograr la excelencia.

    El primer paso para fortalecer tu concentración es reconocer cómo está afectando tu vida. Si tiene dificultades para cumplir con los compromisos, se desvía constantemente por lo que no es importante o no avanza hacia sus aspiraciones, es hora de obtener ayuda con la concentración para que pueda concentrarse en lo que más le importa.

    Aprender a concentrarse en el trabajo es esencial para tener éxito en su carrera y en su vida. Al mejorar su concentración, encontrará que puede lograr más de lo que valora y sentirse mejor haciéndolo. No se trata solo de cumplir tareas, sino de hacer tiempo para la alegría y la felicidad para que pueda lograr una vida significativa y satisfactoria.

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