31 actividades de atención plena que puedes incluir en tu vida diaria

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Todos tenemos momentos en los que queremos ignorar nuestras emociones y continuar con nuestro día. Cuando estamos tristes, frustrados o estresados, a menudo queremos enterrar estos sentimientos negativos y tratar de olvidarlos.

No abordar cómo nos sentimos descuida nuestras experiencias. No podremos resolver los problemas subyacentes. Pero estamos de suerte, porque al practicar actividades de atención plena, podemos comprendernos mejor a nosotros mismos y nuestras emociones, negativas o positivas.

Los ejercicios de atención plena son más que respirar profundamente y repetir mantras. Incluyen actividades individuales y grupales y, por lo general, no requieren herramientas o equipos especiales.

La atención plena requiere mucho enfoque y práctica. Pero estamos aquí para enseñarte algunas actividades de atención plena, cómo concentrarte en ellas y cómo incorporarlas a tu rutina diaria.

¿Qué es la atención plena?

Atención plena significa ser conscientes de nuestro estado interno y del entorno. La práctica del mindfulness puede ser terapéutica y ayudarnos a formar una relación holística con nosotros mismos. Nos ayuda a mejorar nuestro enfoque y concentración aumentando nuestra autoconciencia. Esto mejora nuestra conciencia y comprensión de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas.

Cualquiera puede practicar la atención plena. Podemos practicarlo en casi cualquier lugar: en un automóvil, dormitorio, tienda de comestibles o en el trabajo. Solo necesitamos un espacio para concentrarnos y prestar atención a nuestros pensamientos.

La atención plena también se trata de aceptar el momento presente por lo que es y prestar toda nuestra atención a nosotros mismos como una persona completa. Todos necesitamos verificar con nosotros mismos para evaluar nuestra salud mental y bienestar. La importancia de la atención plena se relaciona con la forma en que vivimos en un mundo acelerado y, a veces, necesitamos reducir la velocidad.

Se necesita mucho Trabajo Interior y Aptitud Mental para ser consciente. BetterUp puede ayudarlo a fortalecer su autoconciencia, controlar sus niveles de estrés y conectarse mejor con usted mismo.

10 actividades de mindfulness para encontrar la calma

Para mantener la calma en medio de una tormenta caótica, debe aprovechar sus sentidos humanos básicos. Calmarse no sucede simplemente sentándose y bebiendo agua. Puede hacer muchas cosas para recuperar la claridad y la compostura, pero recuerde: calmarse es un proceso.

Aquí hay diez técnicas de atención plena para encontrar la calma en su vida diaria:

  1. Juega el juego del sonido: escucha el mundo que te rodea. Identifique ocho sonidos que escuche, ya sea desde el interior de su cuerpo, en la habitación o en algún lugar a la distancia.
  2. Aterrice los pies: coloque los pies planos sobre el suelo (incluso si está sentado). Inhala durante tres segundos, luego exhala durante tres segundos. Concéntrese en su respiración y su conexión con el suelo bajo sus pies.
  3. Practica la introspección: Tómate un minuto para quedarte quieto y evaluar cada una de tus emociones en silencio. Tenga en cuenta qué emociones son más fuertes. Pregúntese, “¿Qué siento?” en lugar de, “¿Por qué me siento de esta manera?” Sé curioso acerca de tus pensamientos y emociones.
  4. Juega el juego del carillón: ¿Tienes una campana o algo que haga un ruido ligero? Encuentre un lugar tranquilo y llámelo solo una vez; concéntrese en el sonido del timbre y escuche hasta que ya no pueda escucharlo.
  5. Practica la quietud: quedarte quieto te ayuda a reducir la velocidad. Centrarse en una imagen o pensamiento específico durante el mayor tiempo posible puede ayudarlo a quedarse quieto y calmarse.
  6. Sigue tu respiración: la respiración profunda es una cosa, pero ¿alguna vez has prestado atención a cómo se siente tu cuerpo a medida que tu respiración viaja a través de tu cuerpo? Encuentre una posición cómoda y respire lentamente. Sigue cada respiración. Observe dónde comienza, cómo se siente entrar por la nariz, llenar el pecho y salir por la boca.
  7. Coma despacio: desafíese a tomarse 30 segundos para saborear algo como una fresa o un trozo de chocolate. Reconoce el olor, el sabor y cómo se siente mientras lo masticas.
  8. Enciende una vela: Enciende tu vela favorita donde puedas mirarla de cerca. Observa la vela y observa cómo parpadea la llama. Tu mente puede divagar, pero haz tu mejor esfuerzo para concentrarte en la vela.
  9. Juega el juego de los nombres: Mira a tu alrededor. Nombra tres cosas que ves, dos que escuchas y una que sientes. Esto le ayuda a ser más consciente de su entorno.
  10. Camine afuera: A veces, un poco de aire fresco es exactamente lo que necesita. Si puede, dé un paseo para reflexionar sobre sí mismo o simplemente saque la cabeza por la ventana. Deje que el aire fresco se filtre en sus pulmones.

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6 actividades de atención plena que puedes hacer en el trabajo

Las actividades de atención plena para adultos en el trabajo a veces son difíciles de practicar de manera constante. Para aprovechar al máximo tus ejercicios de mindfulness, debes dedicarte a ellos.

Un estudio de la Asociación Americana de Psicología encontró que pequeñas dosis de entrenamiento de atención plena ayudan, pero el entrenamiento de atención plena a largo plazo aumentará el enfoque y la satisfacción laboral y las relaciones positivas de los empleados con su trabajo.

El equilibrio entre el trabajo y la vida es esencial, y las actividades de atención plena te ayudarán a encontrar y mantener ese equilibrio. Incluso si trabaja de forma remota, deberá hacer un esfuerzo para realizar algunas actividades de atención plena para cuando tenga reuniones virtuales. Puede hacer esto asegurándose de que su espacio de trabajo sea un lugar donde pueda concentrarse sin distracciones.

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Aquí hay seis actividades de atención plena para hacer en el trabajo:

  1. Establezca sus intenciones antes de comenzar a trabajar para comprender mejor sus objetivos
  2. Recuerda el propósito de tu trabajo
  3. Organiza tu espacio de trabajo
  4. Aborde sus correos electrónicos con una mentalidad productiva y abierta
  5. Agrupe tareas similares para mejorar su flujo de trabajo
  6. Practica la técnica Pomodoro para darte descansos reparadores

5 actividades de mindfulness para reducir la ansiedad

Los trastornos de ansiedad pueden afectar la forma en que actúa y lleva a cabo su vida cotidiana. Ciertos factores estresantes aumentan la ansiedad, como las elecciones nacionales y el trabajo. Una amplia investigación sobre las técnicas de atención plena y cómo ayudan a regular los problemas de salud mental como la ansiedad han demostrado que Las técnicas e intervenciones de reducción del estrés basadas en la atención plena son efectivas para reducir la ansiedad..

Aquí hay cinco prácticas de atención plena para reducir la ansiedad:

  1. Colorear y dibujar: intente hacer garabatos en una página en blanco o colorear en un libro para colorear. Esta actividad no tiene reglas, así que diviértete con ella.
  2. Musicoterapia: haga o encuentre una lista de reproducción de canciones que sean relajantes y fáciles de escuchar. Tampoco tienen que ser solo música clásica o instrumental. Estas canciones deberían ayudarlo a reenfocar sus pensamientos: el género depende de usted.
  3. Realice un escaneo de cuerpo completo: colóquese en una posición cómoda, sentado o de pie, y examine su cuerpo de la cabeza a los pies. Compruebe si hay dolor, hormigueo o incluso sensaciones relajantes. Vea si le duele algún lugar y si puede relajar esos músculos.
  4. Practique la autocompasión: la ansiedad puede llenarlo de dudas y enfadarse consigo mismo. Deja de lado lo que dice tu crítico interno e inunda tu mente con pensamientos edificantes. Las afirmaciones positivas, los sentimientos de orgullo y la liberación de la culpa que te has estado echando a ti mismo son formas excelentes de practicar la atención plena y el amor propio.
  5. Técnica de respiración de caja: caja de respiración es un ejercicio de respiración en el que inhalas contando hasta cuatro, aguantas la respiración contando hasta cuatro y luego exhalas contando hasta cuatro. Sostenga eso durante cuatro segundos y comience de nuevo. Dibuja un cuadro en tu mente mientras cuentas para mantenerte conectado a tierra: cuatro segundos por lado.

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4 actividades de mindfulness que puedes hacer en grupo

Sí, lo leiste bien; puedes practicar y disfrutar de la atención plena con otras personas. Incluso puedes unirte de esta manera.

Reúna a algunos amigos, compañeros de trabajo o familiares y pruebe estas cuatro actividades de atención plena:

  1. Yoga de la risa: El yoga de la risa impacta positivamente en la salud mental de las personas y reduce la ansiedad. Intente encontrar un video tutorial en línea o pregunte en los estudios de yoga locales si ofrecen clases de yoga de la risa.
  2. Respiración profunda en pareja: la respiración consciente es una técnica popular en solitario, pero puedes hacerlo en parejas. Siéntese espalda con espalda con su pareja y sincronice sus respiraciones. Concéntrate en coordinar tus respiraciones y conectarte con tu pareja.
  3. Vendas para los ojos: antes de comenzar, revise su entorno y elimine los obstáculos y elementos frágiles. Ponte una venda sobre los ojos y haz movimientos lentos y deliberados. Toma nota de tus otros sentidos y de cómo interactúas con el espacio.
  4. Juego de movimiento y congelación: Ya seas un adolescente, un adulto de mediana edad o un jubilado, el juego de movimiento y congelación es una forma divertida de practicar la atención plena. Deje que su cuerpo se mueva libremente hasta que alguien grite “Congelar”, luego mantenga su posición. Sea consciente de la posición de su cuerpo y de cómo es su respiración después de moverse. ¡Pero no te muevas!

6 actividades de mindfulness para tu ritual matutino

Tu rutina matutina establece el tono del día. Una rutina matutina llena de atención plena te ayuda a empezar el día más consciente de ti mismo.

Reflexiona sobre tu rutina diaria. ¿Cuánto tiempo se necesita para estar listo? ¿Cómo es tu día promedio? Aquí hay seis prácticas de atención plena para ayudarlo a desacelerar sus mañanas y prepararlo para el día siguiente:

  1. Establece una rutina matutina que te dé tiempo para sentirte con energía.
  2. Tómese el tiempo para escribir en un diario de gratitud antes de irse
  3. Despierta con suficiente tiempo para evitar sentirte apurado.
  4. Visualiza lo que te gustaría lograr en el día
  5. Encuentra una práctica de meditación que se adapte a ti, como la meditación guiada.
  6. Intente comer conscientemente prestando atención a cómo sabe su comida y saboreando cada bocado.

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Sé consciente en tus tareas diarias

Las actividades de atención plena realmente funcionan; estudios han encontrado que las personas que practican técnicas de atención plena han aumentado la autoestima, el optimismo y la satisfacción general con la vida.

Recuerda, puedes practicar la atención plena en cualquier lugar y en cualquier momento. Presente estas actividades y técnicas de atención plena para reducir el estrés, controlar los niveles de estrés y mejorar la autoconciencia.

Te conectas más contigo mismo cuando practicas actividades de atención plena. Te ayuda a sintonizarte con lo que te estresa, te emociona y te pone ansioso por encontrar un propósito en tu vida.

La atención plena es un buen hábito que transmite una sensación de calma por todo el cuerpo. Ya sea por las mañanas, al llegar al trabajo o antes de acostarse, tómese un tiempo para consultar con usted mismo. Practica la atención plena todos los días para adoptar una relación significativa contigo mismo.

Construir una relación contigo mismo no siempre es fácil. BetterUp puede ayudarlo a desarrollar estrategias para incorporar actividades de atención plena en su horario y practicar técnicas que se ajusten a sus necesidades.

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