5 consejos para conciliar el sueño más rápido y dormir mejor

¿Recuerdas la última vez que tuviste una buena noche de sueño?

Si estás en la universidad, puede haber sido un tiempo. Los estudiantes universitarios no son precisamente conocidos por sus increíbles hábitos de sueño. Las personas se jactan de pasar toda la noche llenas de cafeína y solo necesitan dos horas de sueño por noche.

Pero a pesar de lo que le gustaría pensar, no hay sustituto para un sueño de buena calidad. Dormir es como un cambio de aceite para tu cuerpo. Así como el aceite fresco mantiene el motor de su automóvil funcionando limpia y suavemente, una buena noche de sueño mantiene su cuerpo en óptimas condiciones de funcionamiento.

Dormir reconstruye los músculos, regula tu metabolismo y te ayuda a mantenerte concentrado. Además, es una parte integral del proceso de aprendizaje. Dado que el aprendizaje es básicamente su trabajo de tiempo completo como estudiante universitario, es imprescindible dormir bien.

A la mayoría de nosotros nos cuesta dormir, a pesar de que es algo que hemos hecho todas las noches durante toda nuestra vida. Incluso si obtenemos las 7-8 horas recomendadas por noche, muchos de nosotros nos despertamos aturdidos y nada descansados. Afortunadamente, este es un problema que puede solucionar con unos pocos cambios simples. En la publicación de hoy, desglosaremos cinco consejos esenciales para conciliar el sueño más rápido y dormir mejor.

1. Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse

Café

Beber bebidas con cafeína no solo daña tu sueño si las bebes justo antes de acostarte. Un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine fundar:

“…una dosis moderada de cafeína a la hora de acostarse, 3 horas antes de acostarse o 6 horas antes de acostarse tienen efectos significativos sobre los trastornos del sueño en comparación con el placebo”.

En otras palabras, probablemente debería ceñirse a su café y té por la mañana o temprano en la tarde.

Si quieres beber algo caliente por las noches, te sugiero que busques un té de hierbas. Incluso hay ciertas mezclas que contienen manzanilla, menta u otras hierbas que pueden ayudar con la relajación y el sueño.

2. Haz ejercicio más temprano en el día

El ejercicio regular es excelente para los niveles de energía, la función cerebral y la salud en general.

Sin embargo, el ejercicio también eleva la temperatura corporal central y genera una pequeña cantidad de estrés en el sistema nervioso central.

Ambos factores pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Evite este problema cambiando su entrenamiento a una hora más temprana del día. Como beneficio adicional, el gimnasio tiende a estar menos ocupado, de todos modos.

3. Limite su exposición a la luz azul

Luz azul

Nuestros ojos contienen un mecanismo sorprendente llamado células ganglionares de la retina fotosensibles (¡digamos que cinco veces más rápido!).

Estas células controlan la cantidad de luz azul en nuestro entorno, aumentando la producción de melatonina (una hormona que induce el sueño) cuando disminuye la cantidad de luz azul. Básicamente, lo que esto solía significar era que naturalmente nos cansaríamos cuando se pusiera el sol, ya que la luz azul no existe naturalmente cuando está oscuro.

En nuestro mundo actual, sin embargo, tenemos un sinfín de teléfonos, computadoras y otras pantallas que emiten luz azul todo el tiempo. Esto realmente puede alterar los ciclos naturales de sueño de nuestro cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño.

Afortunadamente, hay algunas formas diferentes de combatir este problema:

  1. Apague todas las pantallas después de un cierto tiempo. Apago mi teléfono y mi computadora a las 9 p. m. para prepararme para acostarme. Esto asegura que no me moleste la luz azul justo antes de dormir.
  2. Instala aplicaciones para reducir la luz azul. Para Mac, Windows y Linux hay una aplicación llamada Flujo, que cambia gradualmente la temperatura de color de su pantalla para que corresponda con la hora del día. Cuesta un poco acostumbrarse al principio, pero ahora ni siquiera lo noto. Para iPhone, hay una función integrada llamada “Turno de noche” que puede configurar para que la temperatura del color de la pantalla sea más naranja después de la puesta del sol. En Android, hay una aplicación llamada Crepúsculo eso hace lo mismo.
  3. Use anteojos que bloqueen la luz azul. No estoy sugiriendo que vayas por ahí vistiendo estas gafas todo el día (no es exactamente la opción más elegante), pero podrían ser una buena opción para usar en tu casa por la noche, ya que bloquean las fuentes de luz azul, incluidos los desagradables tubos fluorescentes que probablemente iluminan tu dormitorio (que puedes mejorar). ).

4. Aleja tu despertador de tu cama

Despertador de alejamiento

El ciclo del sueño ocurre en diferentes etapas. En el transcurso de la noche, estamos más despiertos en algunas de estas etapas que en otras. Cerca del comienzo del ciclo del sueño, muchas personas incluso se despertarán por completo antes de pasar a una fase más profunda del ciclo.

Tener el despertador mirándote fijamente a la cara con la cantidad de tiempo que te queda hasta que tengas que levantarte para ir a la escuela, al trabajo o a salvar el mundo puede ser estresante, lo que hace que sea más difícil volver a dormir.

Si usa su teléfono como alarma, asegúrese de que no esté al alcance de su cama. De esa manera, no tendrá la tentación de acercarse y verificar la hora o, peor aún, distraerse con alguna notificación. O, mejor aún, pon tu teléfono en modo No molestar para que las notificaciones no te molesten mientras duermes.

5. Optimice su entorno de sueño

Dormido

  • Almohada: reemplace su almohada cada dos años. Esto lo mantiene solidario y, francamente, más higiénico. Además, asegúrese de usar una almohada que se adapte a su forma de dormir. Por ejemplo, si duermes de lado como yo, querrás una almohada más firme para tener más apoyo.
  • Temperatura: una habitación más fresca es mejor para un sueño óptimo. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre 60 y 70 grados Fahrenheit (16 y 21 grados Celsius).
  • Luz: cuando se trata de dormir, más oscuro es mejor. Elimine la luz exterior no deseada con cortinas opacas y coloque cinta adhesiva sobre las luces brillantes de su computadora u otros dispositivos. Si las cortinas opacas no son prácticas (si se hospeda en un hotel o en la casa de otra persona, por ejemplo), considere obtener una antifaz para dormir.
  • Sonido: el silencio no es necesariamente mejor. Esto se debe a que el “silencio” suele ser inconsistente. Ya sea que sus vecinos hayan decidido que las 3 a. m. es el momento de tener una batalla DDR o simplemente su compañero de cuarto que ronca, la vida universitaria está llena de sonidos que pueden dificultar el sueño. Para crear un entorno de ruido más uniforme, pruebe con un generador de ruido blanco/ambiental como Noisli. Si el silencio total es lo mejor para ti, elige un par de tapones para los oídos (también son excelentes para dormir en ambientes ruidosos como autobuses, aeropuertos u hostales).

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