5 estrategias que hacen que la ansiedad ante los exámenes sea irrelevante (incluso para los exámenes finales)

La ansiedad el día del examen puede hacerte sentir como si estuvieras solo en la naturaleza.

Es posible que te sientas atrapado en tu propia mente, temeroso de que una respuesta incorrecta pueda colapsar todo tu semestre (o tu futura carrera). Lo siguiente que sabes es que tu mente ha divagado tanto que solo has logrado responder un par de preguntas. Mientras tanto, el reloj avanza cada vez más rápido.

Si esta experiencia te suena familiar, estás lejos de ser el único. En su libro, el profesor de psicología Jerrell Cassady señala que entre el 25 y el 40 por ciento de los estudiantes experimentan ansiedad ante los exámenes hasta cierto punto.

Solo la idea de que una cuarta parte de tu clase también está preocupada puede ser suficiente para calmarte. Hablaremos más sobre eso más tarde.

La causa de la ansiedad ante los exámenes puede ser cualquier combinación de factores culturales, genéticos o conductuales. Afortunadamente, el cerebro humano es uno de los mecanismos más adaptables del mundo. Puede que no lo parezca en el fragor de la batalla, pero es posible sentirse tranquilo e incluso emocionado el día del examen.

Esta publicación describirá 5 estrategias que he aprendido a lo largo de los años que pueden ayudar a mitigar la ansiedad que siente ante los exámenes, sea cual sea su variedad.

Cambie su definición personal de ansiedad

Si ve los Juegos Olímpicos u otras competencias atléticas destacadas, notará que los reporteros siempre hacen la misma pregunta a los participantes durante las entrevistas: “¿Estabas nervioso?”

El 99% de las veces, él o ella responderá diciendo algo como “No, estaba emocionado”.

¿Cómo puede ser esto? Estos atletas de élite están actuando en un escenario global, a menudo con sus medios de vida en juego. Como Simón Sinek señala, tiene que ver con cómo interpretan los estímulos físicos y mentales.

Tómese un momento para considerar los signos de ansiedad: latidos cardíacos acelerados, palmas sudorosas, mariposas, etc. Ahora considere los signos de emoción: latidos cardíacos acelerados, palmas sudorosas y mariposas. Son indistinguibles.

Los atletas, ya sea a propósito o no, se entrenaron durante años de práctica para interpretar los nervios como excitación.

Entonces, la próxima vez que comiences a sentirte “ansioso” antes de un examen, recuerda: esto es emocionante.

Te sorprenderá lo efectiva que es esta táctica, créeme.

Prepárese y el grado se cuidará solo

Cuando Bill Walsh asumió el cargo de entrenador en jefe de los San Francisco 49ers, su trabajo estaba hecho para él. La organización había soportado varias temporadas vergonzosamente malas antes de su llegada y, como resultado, los medios, los fanáticos e incluso algunos jugadores esperaban que los 49ers fracasaran.

Eso fue hasta que Walsh implementó una nueva filosofía.

En lugar de establecer objetivos a largo plazo como ganar el Super Bowl, Walsh priorizó los detalles más pequeños todos los días: usar uniformes correctamente, ejecutar jugadas en las prácticas al detalle, comer sano y descansar lo suficiente.

Si los jugadores pudieran hacer estas pequeñas cosas bien todos los días, la puntuación del juego se resolvería sola.

Existen fuertes paralelismos entre la filosofía de entrenamiento de Walsh y la preparación para las pruebas. El aumento de la confianza en el aula comienza mucho antes del día del examen. Esto significa ocuparse de las pequeñas cosas: tomar notas en cada clase y revisar el material constantemente en lugar de abarrotar la noche antes del examen.

El efecto combinado de esta preparación lenta y constante es la confianza que necesita para evitar esos nervios el día del examen.

La desventaja de una preparación completa es obvia: requiere mucho tiempo, especialmente para los estudiantes universitarios que hacen malabarismos con múltiples clases, trabajos y actividades extracurriculares. La clave es encontrar un nivel de preparación que puedas tolerar sin abrumarte.

Luego, el día del examen, piense: “Me preparé lo mejor que pude; ahora el grado se cuidará solo”.

Relájate y respira

Muchos de nosotros (incluido yo mismo) no respiramos de la manera en que los humanos están diseñados para respirar. La forma correcta de respirar es usar el diafragma (el músculo debajo de los pulmones) para expandir el abdomen. En su lugar, hacemos respiraciones cortas y superficiales con el pecho, lo que limita la entrada de oxígeno.

Si no se controla, este patrón de respiración puede causar un ciclo interminable de estrés: nos sentimos tensos, por lo que respiramos superficialmente. Estas respiraciones superficiales causan más tensión, y así sucesivamente hasta que estés en un estado de ansiedad de bajo grado todo el tiempo. No hace falta decir que esto no es ideal cuando intenta recordar material de la semana pasada o escribir un ensayo en el acto.

Respirar profundamente con el diafragma, sin embargo, tiene un abundancia de beneficios incluyendo presión arterial más baja y músculos relajados. Sin embargo, esta técnica puede hacer algo más que calmarlo. También puede mejorar la función cognitiva. Un 2016 estudio from descubrió un vínculo directo entre la respiración adecuada y la capacidad de recordar y reconocer objetos más rápidamente.

Puede parecer una simplificación excesiva, pero respirar podría ser la diferencia entre aprobar o reprobar una prueba.

Activar visión de túnel

¿Te suena esto familiar?

Estás a unos 15 minutos de un examen cuando miras hacia arriba y ves a alguien entregar su examen y salir pavoneándose de la habitación brillando con confianza. Vuelves a mirar tu propio examen y te das cuenta de que ni siquiera has pasado de la primera página.

El instinto natural aquí es entrar en pánico:

Si te encuentras en esta trampa mental, es importante recordar dos cosas:

  1. Incluso si toda la clase termina antes que usted, no afecta su capacidad para obtener buenos resultados en el examen.
  2. Prestar atención a cualquier otra cosa que no sea su propia prueba es una pérdida de tiempo y energía.

Estos pueden ser difíciles de tener en cuenta, especialmente para los estudiantes competitivos, pero recordar que el examen es el único que importa es liberador.

No hay necesidad de apresurarse aquí: lea las cosas cuidadosamente, permítase comprender todo, salte si está atascado y trabaje a su propio ritmo. El niño más inteligente de la sala no es el que entrega el examen primero (por supuesto, tampoco es el que obtiene la puntuación más alta).

Sé que se siente como si todos estuvieran observando los trazos de tu pluma con un foco, pero te prometo que no es así. Manténgase en su propio carril.

Cambia tu perspectiva

El simple hecho de comprender dónde encaja un solo examen en el gran esquema de su vida puede ser la táctica más efectiva para minimizar la ansiedad ante los exámenes.

Tómese un momento para considerar cuánto importa la prueba: a menos que su título o aceptación en la escuela de posgrado se basen en una sola prueba, es probable que pueda recuperar las pérdidas de un desempeño menos que excelente.

Arruiné mi parte justa de exámenes en la universidad, pero ninguno de ellos afectó negativamente la posición en la que estoy hoy (ni siquiera recuerdo ninguno de los puntajes de mis exámenes, ya fueran buenos o malos).

Claro, desea obtener buenas calificaciones, pero lo que es más importante es lo que realmente aprende y retiene, junto con las experiencias y relaciones que está construyendo fuera de clase.

Como habrá escuchado en esta entrevista con Tony Stubblebine, a muchas empresas en estos días no les importa en absoluto su GPA. Algunos ni siquiera quieren ver un currículum, prefieren ver un portafolio o testimonios.

¿Significa esto que puedes holgazanear y jugar 78 horas de Fortnite en lugar de estudiar para tus exámenes? Probablemente no. Pero sí significa que, mientras te apliques fuera del salón de clases, los puntajes de tus exámenes no son el factor decisivo de tu futuro.

Ahora ve a conquistar el mundo (y tu prueba)

Al implementar estos consejos, estará listo para tomar exámenes sin estrés. Solo recuerda: respira y controla lo que puedes controlar. Lo que es más importante, recuerda que ninguna prueba te define como estudiante o como persona.

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