6 hábitos saludables que puedes comenzar esta semana

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrece algunos consejos y herramientas para aquellos que buscan dejar de fumar. Desde asesoramiento gratuito y una guía para dejar de fumar hasta apoyo social y medicamentos que pueden ayudar, puede comenzar hoy mismo.

luchando contra esos los antojos de nicotina requieren trabajo duro y disciplina mental. Pruebe cosas como la terapia de reemplazo de nicotina o técnicas de relajación.

Algunos ex fumadores han tenido éxito en desarrollar pequeños hábitos como reemplazar el ansia de fumar con ejercicio. Otros han buscado refuerzos en forma de grupos de apoyo social. El proceso de dejar de fumar de cada persona es diferente: haga lo que funcione para usted.

Dormir bien

Si duermes, ganas.

Practicar una buena higiene del sueño es un hábito tan beneficioso para adoptar. Dormir bien puede cambiar las reglas del juego para su salud y bienestar en general.

La investigación muestra que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e infecciones. Cuando duerme, su frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y presión arterial suben y bajan.

Este es un proceso importante para la salud cardiovascular. Su cuerpo también libera hormonas durante el sueño que ayudan a su cuerpo a repararse y revitalizarse. Estas mismas hormonas afectan su peso corporal.

Cada persona es única. Pero en términos generales, los adultos necesitan un promedio de 7 a 8 horas de sueño por noche. Los bebés tienden a dormir alrededor de 16 horas al día y los niños pequeños necesitan al menos 10 horas de sueño.

pero como puedes hacer del sueño saludable un hábito? Intente comenzar con algunos de estos consejos.

  • Cíñete a un horario. Levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones.
  • Acuéstese lo suficientemente temprano para dormir al menos 7 horas.
  • Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse.
  • Mantenga la habitación a una temperatura agradable y fresca.
  • Evite las pantallas antes de acostarse.
  • Evite comer una comida abundante antes de acostarse. Si tiene hambre por la noche, coma un refrigerio ligero y saludable.
  • Haga ejercicio regularmente y mantenga una dieta saludable.
  • Evite consumir cafeína por la tarde o noche.
  • Evite consumir alcohol antes de acostarse.
  • Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse.

Un patrón de sueño saludable también tiene sus beneficios cuando se trata de la salud mental. La Fundación del Sueño cita que los trastornos de salud mental tienden a hacer que sea más difícil dormir bien. Al mismo tiempo, la falta de sueño puede ser un factor que contribuye al empeoramiento de los problemas de salud mental.

El sueño y la salud mental tienen una relación complicada. A menudo, esto significa que el sueño y la salud mental se tratan al mismo tiempo. Adoptar una rutina de sueño saludable junto con la terapia puede ayudar a combatir la falta de sueño y el sufrimiento de la salud mental.

Bebe menos alcohol, bebe más agua

Hay cierta disputa en torno al alcohol y la salud. ¿Beber con moderación es malo o bueno para la salud? ¿Cuánto es demasiado?

El mencionado anteriormente Un estudio de Harvard citó cinco factores clave de un estilo de vida saludable que llevan a vivir una vida más larga. Un hábito saludable clave fue el consumo de alcohol de bajo riesgo. Los científicos midieron esta “ingesta de alcohol de bajo riesgo” entre 5 y 15 gramos por día para las mujeres y entre 5 y 30 gramos por día para los hombres. Generalmente, una bebida contiene alrededor de 14 gramos de alcohol puro.

La ciencia nos dice que demasiado alcohol puede tener impactos negativos significativos en la salud. De hecho, las investigaciones nos dicen que el exceso de alcohol afecta nuestro cerebro, corazón e hígado. Demasiado alcohol puede afectar su estado de ánimo, su comportamiento y su salud mental.

Beber demasiado con el tiempo (o incluso solo una vez) puede provocar presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares o incluso cardiomiopatía. Y el consumo excesivo de alcohol tiene un costo significativo en su hígado.

Por ejemplo, la esteatosis, la hepatitis alcohólica, la fibrosis y la cirrosis hepática son comunes en los bebedores empedernidos. Según el Instituto Nacional del Cáncer, existe una correlación entre el alcohol y el cáncer. Existe un fuerte consenso científico de que el consumo de alcohol puede causar varios tipos de cáncer.

Al examinar su propio consumo de alcohol, es un buen momento para practicar también la atención plena y la autoconciencia. ¿Cómo te sientes después de consumir alcohol? ¿Qué beneficios te da y cuándo?

Tu cuerpo necesita mantenerse hidratado para estar en un buen estado de salud. El agua es esencial para la vida, lo que significa que es esencial para nuestros cuerpos. Hidratar tu cuerpo ayuda a regular temperatura corporal.

También previene infecciones, proporciona nutrientes a las células y mantiene los órganos funcionando correctamente. Estar bien hidratado también puede mejorar el sueño, la cognición y el estado de ánimo.

Al beber más agua (y beber menos alcohol), podría ayudar a mejorar su bienestar general. Comience por establecer una meta. Profesionales médicos recomienda entre 91 y 125 onzas de agua al día. Cada persona es diferente, así que consulte a su médico o médico sobre lo que es mejor para usted.

Mueve tu cuerpo de formas que te hagan sentir bien

El ejercicio es un aspecto importante de la salud y el bienestar general. Y aunque el ejercicio se ve diferente para cada cuerpo físico, es un factor clave para desarrollar hábitos saludables.

En el mismo estudio de Harvard, la actividad física saludable durante 30 minutos al día fue nombrado un factor clave de estilo de vida saludable. Los participantes en este estudio realizaron actividad de moderada a vigorosa, lo que podría significar algo tan simple como una caminata rápida.

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Más allá de la longevidad, el ejercicio tiene su propia serie de beneficios para la salud. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer para tu salud. La actividad física regular puede ayudar a mantener afinadas sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio a medida que envejece. También puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad, y ayudarlo a dormir mejor.

Puede ayudar con control de peso. Puede ayudar a reducir los riesgos para la salud como diabetes, cánceres y densidad ósea. Y uno de los mejores beneficios de la actividad física es la variedad de opciones. Puede andar en bicicleta, nadar, caminar, caminar, hacer yoga, correr, bailar, hacer ejercicios de fuerza y ​​más. Prácticamente cualquier forma en que pueda mover su cuerpo puede contar como actividad física.

pero como lo haces hacer que este hábito se mantenga? Estos consejos, respaldados por la ciencia, pueden ayudarlo a comenzar.

  • Dale tiempo. Un mes, para ser exactos. Las investigaciones sugieren que comprometerse con cuatro semanas de ejercicio puede ayudarlo a crear una rutina. Un estudio encontró que las personas que hacían ejercicio durante 28 días tenían más probabilidades de hacer ejercicio 10 meses después.
  • Combina algo que se te antoje con tu rutina de ejercicios. Tal vez esto sea ver el último episodio de Yellowstone mientras estás en la elíptica. O tal vez esto signifique que su caminata rápida de 30 minutos tiene un destino final: su cafetería favorita. Al combinar algo que te encanta con el ejercicio, puedes aumentar la velocidad a la que haces ejercicio.
  • Establezca metas pequeñas. Tal vez comience comprometiéndose a caminar más todos los días. La próxima vez que vaya al supermercado, intente estacionarse en el lugar más alejado en lugar del más cercano.

    O tal vez empiece por pasear a su perro tres veces al día en lugar de dos. Programa una alarma para asegurarte de levantarte y mover tu cuerpo durante el almuerzo. Cualesquiera que sean sus objetivos, comience poco a poco y hágalos alcanzables. Luego, construye desde allí.

  • Se Flexible. La vida pasa. Los planes mejor trazados se interrumpen en cualquier momento del día. Si regularmente reservaba su hora de almuerzo como su tiempo de entrenamiento pero necesitaba impulsar un proyecto de trabajo, sea flexible. Es más probable que desarrolle el hábito si prioriza la flexibilidad.
  • Encuentre un socio responsable. Comprometerse con el aspecto social del ejercicio puede ayudarlo a mantenerse responsable. Tal vez eso signifique que tienes un compañero de clase de yoga semanal o que tú y tu pareja salen a correr todos los domingos. Sea lo que sea, encuentre maneras de hacer que su rutina de ejercicios sea social.

Todos pueden experimentar los beneficios para la salud de la actividad física: la edad, las habilidades, el origen étnico, la forma o el tamaño no importan. Mueva su cuerpo de manera que se sienta bien y encuentre lo que funciona mejor para usted.

Practica el autocuidado y la autocompasión

Si bien puede no parecer un “hábito”, el cuidado personal es un aspecto de la creación de hábitos saludables que es de vital importancia.

El cambio es difícil en cualquier nivel. A menudo nos desafía a salir de nuestras zonas de confort. Altera nuestro status quo. Puede traer miedo, incertidumbre y ansiedad. Pero también puede traer un increíble crecimiento y desarrollo. El cambio en sí mismo puede ayudar a cambiar tu vida.

Entonces, cuando se trata de cambiar su estilo de vida para adoptar hábitos más saludables, es natural sentir cierta resistencia. También es natural sentir emociones como culpa, vergüenza o vergüenza.

Pero aquí está el problema: ahí es donde entra la autocompasión. La autocompasión se presenta en tres componentes:

Así es como la autocompasión podría aparecer en su propio viaje de hábitos saludables. Es posible que tenga un “día de trampa” y pida un bistec en lugar de una ensalada. Sea amable consigo mismo y reconozca que está bien permitirse la moderación.

O puede estar con amigos y deliberar sobre si debe o no pedir ese segundo trago. Puede que sí, o puede que no. No importa cuál sea tu decisión, has seguido los pasos de la atención plena. ¿Cómo me hará sentir ese segundo trago? ¿Me estoy divirtiendo en el momento presente? ¿Qué me hará sentir mejor en este momento?

Es fácil etiquetar los comportamientos asociados con la creación de hábitos saludables como incorrectos o malos. Ahí es donde nos gustaría desafiarte a que practiques algo de autocuidado y autocompasión. La investigación muestra que la autocompasión puede aumentar la motivación para cambiar. Esto se debe a que nos permite evaluar objetivamente las áreas de mejora.

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3 formas de empezar a desarrollar hábitos saludables

Con suerte, a estas alturas ya habrá identificado algunos hábitos saludables que le gustaría implementar en su rutina. Pero ahora te queda esta pregunta: ¿por dónde empiezo?

1. Apila tus hábitos

Los expertos dicen que el La mejor manera de formar un nuevo hábito es atarlo a uno existente.. Esto se llama “acumular tus hábitos”. Eche un vistazo a sus patrones o hábitos existentes y vea si hay una oportunidad para agregarlos.

  • Para la dieta: Digamos que pides el almuerzo todos los días. Trate de cambiar su lado regular de papas fritas por una ensalada en lugar de una comida saludable.
  • Para hacer ejercicio: Digamos que paseas a tu perro todos los días. ¿Podría desafiarse a sí mismo a caminar cuatro cuadras más de lo que suele hacer?
  • Para dormir: Digamos que te acuestas todas las noches a las 9 p. m., pero tiendes a ver Netflix antes de quedarte dormido. ¿Podrías recoger un libro en su lugar?

2. Comience poco a poco

La investigación muestra que Los pequeños hábitos son más fáciles de crear que los cambios a gran escala.. Puede parecer contradictorio comenzar poco a poco, pero verá que paga dividendos. Los pequeños hábitos pueden convertirse en grandes cambios. Piense en formas en que puede establecer metas pequeñas y alcanzables que tendrán un gran impacto.

  • Para la dieta: podría ser tan simple como cambiar una nueva crema para café con menos azúcar todos los días.
  • Para hacer ejercicio: si eres sedentario la mayor parte del día mientras trabajas, encuentra un descanso de 5 minutos entre reuniones.
  • Para dormir: ¿Qué te parece cargar tu teléfono en una habitación diferente en lugar de dejarlo debajo de la almohada?

3. Hazlo todos los días

Los hábitos tardan mucho en convertirse en parte de una rutina. La consistencia es clave para crear un cambio duradero. Un estudio encontró la el tiempo promedio para que una tarea se convierta en un hábito fue de 66 días. Y una vez que se convierte en un hábito, también se convierte en un cambio de comportamiento.

No importa lo que te comprometas a cambiar, un hábito saludable comienza con la repetición y la constancia. Escribir tus metas en un papel puede ayudarlo a adherirse mejor a ellos; está respaldado científicamente.

Crear un cambio duradero

El cambio es difícil. Pero no es imposible.

No importa dónde se encuentre en su viaje de bienestar, agregar hábitos saludables a su rutina no tiene inconvenientes. A veces, solo significa dar el primer paso para comprometerse con una vida saludable.

La creación de buenos hábitos comienza con hacer pequeños cambios en su rutina diaria. Una vez que haya identificado los cambios que le gustaría hacer, puede lograr sus objetivos. Con las herramientas y los recursos adecuados (con una dosis de autocompasión), puede crear una vida más saludable y feliz para usted.

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