6 técnicas respaldadas por la ciencia para probar

Todavía recuerdo el momento más solitario de mi vida. Me acababa de mudar a Knoxville, TN, para vivir con un par de amigos que todavía estaban en la universidad. Y aunque esperaba una continuación gloriosa de mis días universitarios, la realidad fue bastante diferente.

Con mis dos compañeros de cuarto en la escuela o el trabajo la mayor parte del día, pasé mucho tiempo aislado y solo. Vivíamos en un complejo de apartamentos sin rostro en los suburbios del norte de Knoxville, por lo que era imposible ir a ninguna parte sin coche. Y, siendo nuevo en la ciudad, no tenía muchos amigos allí.

Mirando hacia atrás, me doy cuenta de que gran parte de mi soledad provenía de nuestra situación de vida. Pero más allá de eso, la experiencia me ha dejado curiosidad por la soledad en general. ¿Qué causa la soledad? ¿En qué se diferencia de simplemente estar solo? Y, más concretamente, ¿qué puedes hacer para sentirte menos solo?

Estas son las preguntas que abordaré en este artículo. Principalmente, me basaré en el excelente libro de John T. Cacioppo y William Patrick. Este libro resume los años de investigación de Cacioppo sobre el tema de la soledad y brinda consejos prácticos para sentirse menos solo en la vida cotidiana.

¿Qué es la soledad?

Dado que comparte la misma raíz de la palabra “solo”, es fácil suponer que la soledad es solo la ausencia de contacto con otras personas.

Sin embargo, si observa su experiencia, se dará cuenta de que no es tan simple. Ya sea que estés saliendo a correr, leyendo un libro o luchando contra un jefe final, es posible que te sientas bastante satisfecho pasando mucho tiempo solo.

Por otro lado, es igualmente posible sentir una soledad aplastante cuando se está rodeado de decenas o cientos de personas. Solo piense en la escuela intermedia o secundaria, y probablemente pueda recordar ese momento.

Como explica Cacioppo, la soledad no es simplemente la falta de contacto humano, sino la falta de conexión significativa con otros humanos (, 17). No se trata de la cantidad de relaciones, sino de la calidad. Por eso es posible sentirse solo incluso cuando estás en una relación romántica o tienes un gran grupo de conocidos.

Pero, ¿qué causa este sentimiento, en un nivel biológico más fundamental? ¿Por qué evolucionamos para sentirnos solos, cuando parece ser una fuente de dolor inútil? Como verá en la siguiente sección, la soledad cumple un propósito importante para nuestra supervivencia y salud.

¿Por qué nos sentimos solos?

Si estás leyendo este artículo, no necesito explicarte cómo se siente la soledad, ya lo sabes. Pero, ¿qué causa este sentimiento doloroso? ¿Para qué sirve? Resulta que las raíces de la soledad son profundas en la biología humana.

El dolor de la soledad

Para empezar, cuando hablamos del “dolor” de la soledad, eso es más que una simple metáfora. Utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), los científicos han observado que la experiencia del rechazo social activa la misma región del cerebro que “registra las respuestas emocionales al dolor físico” (19).

Así como el dolor físico existe para que detengas algún comportamiento peligroso, como pisar una tachuela, el dolor emocional (o la soledad) existe para ayudarte a evitar comportamientos sociales dañinos. Estar socialmente aislado puede no ser tan inminentemente peligroso como cortarse o quemarse, pero las consecuencias pueden ser igual de graves a largo plazo.

Los peligros de la soledad

En las bandas de cazadores-recolectores de nuestros antepasados ​​prehistóricos, los peligros de la soledad eran agudos. Estar aislado de tu tribu podría significar la muerte por inanición o por un animal salvaje feroz. Entonces, tiene sentido que los humanos evolucionen para sentir dolor en respuesta a la soledad como un medio de autoconservación (71).

Este impulso de autopreservación persiste en nuestra sociedad moderna. Cuando sientes soledad, tu cuerpo te está dando “una advertencia para que hagas algo para cambiar una condición incómoda y posiblemente peligrosa” (80). Y este “algo” que debes hacer es formar conexiones más profundas y significativas con los humanos.

Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que la soledad también puede dificultar la interpretación correcta de las señales sociales (36). Esto puede conducir a un círculo vicioso en el que nuestros intentos de acercarnos a los demás conducen al rechazo social, perpetuando aún más el sentimiento de soledad del que estamos tratando de escapar.

No todo está perdido, sin embargo. Como verá en la siguiente sección, hay pasos concretos que puede tomar para encontrar más significado en sus relaciones sociales.

6 cosas que puedes hacer para sentirte menos solo

Si bien la ciencia detrás de la soledad es interesante, el objetivo final es “no estar solo”, para llegar a ser “alto en bienestar social” (22). Afortunadamente, el libro de Cacioppo ofrece una variedad de sugerencias prácticas para aumentar su conexión social. A continuación, compartimos seis de los puntos más destacados.

1. No culpes a tus habilidades sociales

Cuando te sientes solo, es fácil culpar a tu falta de habilidades sociales. En general, sin embargo, la falta de habilidades sociales no es el problema. Más bien, es que “sentirnos solos nos hace menos propensos a emplear las habilidades que tenemos” (24).

Encontré esta afirmación bastante sorprendente, ya que parece que mejorar tus habilidades sociales sería un buen lugar para comenzar cuando intentas conectarte con la gente. Pero Cacioppo argumenta que, al observar el “amplio continuo” de personas solitarias, la mayoría de las personas no carecen de habilidades sociales (24).

En cambio, la soledad es algo que nos puede pasar a cualquiera de nosotros. No significa que haya nada extraño o desordenado en ti, es una experiencia común a todos los humanos. Lo que importa, más bien, es cómo respondes a la soledad, ya sea que la uses o no como un catalizador para mejorar la profundidad de tu conexión con los demás.

2. Evalúe cuánta conexión necesita

Simplemente decirle a la gente que “se conecte más con los demás” no es muy útil por sí solo. Esto es especialmente cierto porque los genes de cada persona los predisponen a requerir un nivel particular de conexión con los demás. Y este nivel necesario de conexión puede variar dramáticamente de persona a persona (31).

Por lo tanto, no asuma que necesita ser muy extrovertido y tener muchas interacciones sociales para sentirse socialmente satisfecho. Bien podría prosperar con un pequeño grupo de amigos cercanos a quienes ve una vez a la semana. Por otro lado, sus genes pueden predisponerlo a necesitar una conexión social más frecuente, y eso también está bien.

El punto es reconocer que “ninguna forma de ser es mejor que la otra” (31). Más bien, lo que importa es asegurarse de que el nivel de conexión social que tiene coincida con el nivel que está predispuesto a necesitar. Cuando esos dos niveles no estén alineados, es cuando te sentirás solo.

3. Reconocer los 3 tipos diferentes de conexión

Hasta ahora, hemos estado hablando de “conexión” con otros humanos en un sentido general. Pero al mirar la composición de su vida social, es útil desglosar las cosas un poco más. De esta manera, puede evaluar con mayor precisión si se está satisfaciendo su necesidad de conexión.

Podemos dividir los tipos de conexión social en tres categorías principales (78):

  1. Conexión íntima: esta es una conexión “cercana y personal”, generalmente con una persona importante.
  2. Conexión relacional: esta es la conexión más amplia (pero aún cercana) que tiene con amigos y familiares.
  3. Conexión colectiva: este tipo de conexión describe la pertenencia a cosas más grandes que uno mismo, como un club, una organización profesional o incluso una nación entera.

En general, necesitamos una combinación saludable de los tipos de conexión anteriores para evitar sentirnos solos. Sin embargo, tenga en cuenta que esto no es universalmente cierto. Es muy posible, por ejemplo, sentirse socialmente conectado sin estar casado (78). O ser una persona privada que tiene poca necesidad de pertenecer a una variedad de grupos (79).

Lo que importa, de nuevo, es que los tipos y el nivel de conexión social que tengas coincidan con tus preferencias genéticas.

4. Extiéndase (despacio y con cuidado)

Una vez que haya decidido conectarse más con los demás, ¿qué debe hacer primero? Cuando esté comenzando, Cacioppo recomienda encontrar oportunidades “para obtener pequeñas dosis de las sensaciones positivas que provienen de las interacciones sociales positivas” (209).

Cada interacción positiva que tienes te da más evidencia de que puedes conectarte con los demás. Esto puede ayudarlo a desarrollar la confianza que necesita para formas de conexión más profundas y vulnerables más adelante.

Una de las formas de menor riesgo para empezar es a través del voluntariado (210). Ya sea a través de la tutoría de niños, alimentando a los hambrientos o brindando compañía a los ancianos, el voluntariado ofrece la oportunidad de interacciones sociales pequeñas y positivas que pueden aumentar su confianza. Sin mencionar que es inherentemente gratificante y te hará sentir mejor contigo mismo en general.

5. No tengas expectativas

Cuando comience a comunicarse con las personas e intentar conectarse, no todas las interacciones serán un éxito. La persona que está frente a usted en la fila para pagar en el supermercado puede rechazar su intento de charla trivial. O el transeúnte al que sonríes en la calle puede mirar al suelo y seguir moviéndose.

Las interacciones que resultan de esta manera no significan que eres un fracaso o que nadie quiere hablar contigo. Como nos recuerda Cacioppo, “Un millón de factores que no tienen absolutamente nada que ver contigo pueden influir en el estado de ánimo y las reacciones de las personas” (209).

Así que no uses un par de malas reacciones como evidencia de que no puedes conectarte con la gente. Simplemente sigue adelante y sigue intentándolo.

6. Busque ayuda profesional

A lo largo de , Cacioppo subraya que la soledad es un trastorno mental (80, 203). Sin embargo, al mismo tiempo, la soledad crónica puede ponerlo en riesgo de depresión (192), y la ansiedad social puede dificultar la conexión con las personas en primer lugar.

Por lo tanto, lo animo a que busque los servicios de un profesional de la salud mental si está luchando contra la soledad.

Pueden ayudarlo a determinar si otros problemas de salud mental están exacerbando su soledad. Y pueden ayudarlo a usar técnicas como la terapia cognitiva conductual (TCC) para desafiar los patrones negativos de pensamiento que dificultan la conexión con las personas (207).

Recuerda que sea lo que sea con lo que estés luchando, soledad u otra cosa, no tienes que hacerlo solo.

Nunca más sólo

Espero que este artículo te haya dado una perspectiva más matizada sobre las complejidades de la soledad. Pero aún más, espero que puedas usar algunas de las ideas aquí para encontrar el nivel de conexión humana que buscas. Las cosas no cambiarán de la noche a la mañana, pero la soledad no es un destino ineludible.

Para obtener más consejos sobre cómo conectarse con las personas, consulte nuestra guía para hacer amigos en la universidad.

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