7 estimulantes naturales de la memoria que realmente funcionan para todas las edades

¿Olvidaste un nombre? ¿Perdiste tus llaves? ¿Te toma más tiempo encontrar las palabras correctas? No entrar en pánico. Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su memoria.

Probablemente esté esperando que le revelemos 7 hierbas poco conocidas y recién descubiertas de los bosques del Amazonas, los picos del Himalaya y la tundra ártica. No hay tal suerte.

A pesar de que los estadounidenses gastan cientos de millones de dólares al año en Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 y cócteles de suplementos para mejorar la memoria, hay muy poca evidencia científica de que realmente funcionen. [1]

Entonces, ¿cómo recordamos?

El primer proceso para recordar es crear un recuerdo.

Aquí es donde nuestro cerebro envía una señal, asociada con un pensamiento, evento o información que nuestra mente está procesando, a través de las vías neuronales de nuestro cerebro, llamadas sinapsis.

Piense en nuestras vías neuronales como carreteras y en la información como camiones. Cuanto mejores sean las carreteras, más camiones se podrán conducir.

El segundo paso para recordar es la consolidación de la memoria.

La consolidación es cuando el cerebro toma ese pensamiento, evento o información y lo almacena en el cerebro. Así que ahora estamos hablando de recibir los camiones y almacenar su contenido en el almacén.

La consolidación nos ayuda a almacenar información y etiquetarla correctamente, de modo que esté organizada y sea fácil de recuperar cuando sea necesario.

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El último paso es la recuperación de la memoria.

Ese es el paso mediante el cual tratamos de recuperar la información almacenada en nuestro cerebro. Sabes cuando tienes el nombre de alguien en la punta de la lengua.

Tienes la información; ha sido almacenado, pero simplemente no puede encontrarlo. Nuestro recuerdo de la memoria suele ser mejor cuanto más fuerte es la memoria y más a menudo la hemos usado.

El deterioro de la memoria es una parte normal del envejecimiento. Sin embargo, la nueva investigación científica está descubriendo muchas formas nuevas para que podamos mejorar la creación, consolidación y recuperación de la memoria, sin importar nuestra edad.

Te voy a ofrecer 7 estimulantes de la memoria completamente naturales, respaldados por investigaciones científicas. Puede requerir un poco más de esfuerzo que una píldora mágica para la memoria, pero los beneficios trascenderán su memoria y también mejorarán su calidad de vida en general, haciéndolo más en forma, enérgico, feliz y agudo.

1. Dieta MENTE

Se ha demostrado que una alimentación saludable, en particular frutas y verduras de color más oscuro y pescado azul, mejora la memoria y evita el deterioro cognitivo.

Se ha comprobado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Es una mezcla de la popular dieta mediterránea y la dieta DASH para la presión arterial baja.[2]

El estudio realizó un seguimiento de las dietas de casi 1,000 adultos mayores. Fueron seguidos durante un promedio de 4 años y medio.

El estudio concluyó que “las personas cuyas dietas se alineaban más con la dieta MIND tenían cerebros que funcionaban como si fueran 7 años y medio más jóvenes que aquellas cuyas dietas se parecían menos a este estilo de alimentación”.

El estudio también mostró que las personas que siguieron la dieta MIND en el estudio redujeron a la mitad su probabilidad de contraer la enfermedad de Alzheimer.

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Entonces, ¿en qué consiste la dieta MIND? Muchas verduras, verduras de hoja verde, nueces, bayas, frijoles, pescado, aves, aceite de oliva, cereales integrales y vino.

2. Ejercicio aeróbico

La actividad aeróbica es lo más cercano que tenemos a una píldora mágica para nuestros recuerdos. El ejercicio ayuda a su cerebro a crear nuevos capilares y factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que crea nuevas células y conexiones cerebrales. Para decirlo en lenguaje sencillo, la actividad aeróbica cambia nuestro cerebro y lo ayuda a crecer.

Los estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. De hecho, incluso si comienza a hacer ejercicio como adulto mayor, puede revertir el deterioro cognitivo en 1 a 2 años y protege contra mayores disminuciones en el tamaño del hipocampo, que es esencial para la memoria.[3]

En otro estudio, revisado por el Dr. Ian Robertson de la Universidad de Dublín, observaron a un grupo de personas de 60 años o más, que realizaron una “caminata activa” durante cuatro meses.

Los compararon con otro grupo de personas que solo se estiraron durante el mismo período de tiempo. Después de evaluar a ambos grupos antes y después del período de 4 meses, los caminantes mejoraron su memoria y atención considerablemente más que el grupo de estiramiento.

Entonces, ¿qué ejercicios son los mejores y cuánto tenemos que ejercitarnos?

Resulta que en realidad no importa si corres, nadas, remas o andas en bicicleta. Lo que importa es que te esfuerces más allá de tus habilidades actuales, sigas haciendo más, sigas mejorando. Márcate objetivos a corto plazo y sigue empujando los postes de la meta.

3. Dormir

Necesitas tu sueño. Cuanto más profundo, mejor. Dormir ayuda a mejorar la memoria de procedimientos (cómo hacer las cosas, como navegar por mi iPhone) y la memoria declarativa (hechos, como cuál es mi contraseña).[4]

Se ha demostrado que incluso las siestas cortas de 6 a 45 minutos mejoran la memoria. En un estudio de Harvard, los estudiantes universitarios memorizaron pares de palabras no relacionadas, memorizaron un laberinto y copiaron una forma compleja. Todos fueron probados en su trabajo. Luego, a la mitad se le permitió tomar una siesta de 45 minutos. Luego se volvieron a analizar. Aquellos que tomaron una siesta, obtuvieron un impulso en su desempeño.[5]

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Otro estudio mostró que obtener un sueño REM (profundo) puede aumentar la memoria y el rendimiento mental entre un 33 % y un 73 %. Dormir profundamente ayuda al cerebro a consolidar los recuerdos a través de los sueños y el “procesamiento asociativo”. Sin embargo, el estudio también reveló que la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el sueño profundo también contribuyó significativamente a un mayor rendimiento de la memoria.[6]

4. Relájate

Todos sabemos que el estrés es malo para nuestra salud. Puede elevar nuestra presión arterial, afectar nuestro sistema inmunológico e interrumpir nuestro sueño. El estrés también deteriora nuestra memoria.

Cuando nuestro cuerpo se estresa, libera cortisol en nuestro torrente sanguíneo, lo que puede causar cambios físicos a corto y largo plazo en el cerebro. Si bien a veces se ha demostrado que el cortisol causa aumentos en la memoria a corto plazo, en realidad puede disminuir nuestra memoria de recuerdo a largo plazo.

Para ayudar a reducir el estrés en su vida, trate de relajarse con meditación, yoga o ejercicios de respiración. Desenchufe, incluso por unas pocas horas. Deja de revisar tus correos electrónicos, cuentas sociales y noticias. Libera algunas endorfinas con algo de ejercicio.

En pocas palabras, cuanto más ansiosos y estresados ​​estamos, menos claramente pensamos, peor funciona nuestra memoria.

5. Aprendizaje continuo

La mente es como un músculo. Cuanto más lo desafías, más fuerte se vuelve. Cuanto más aprendas, más podrás aprender.

La investigación muestra que el aprendizaje en realidad puede cambiar la composición física de su cerebro. No hace mucho, solíamos pensar que nacías con una cantidad fija de células cerebrales, que disminuía con la edad. Una nueva investigación ahora muestra que en realidad podemos aumentar la cantidad de células cerebrales que tenemos a lo largo de nuestra vida.

Además de mantenerse físicamente activo, aprender nuevas habilidades y estudiar puede mantener nuestro cerebro más saludable. Considere tomar una clase de educación continua, estudiar un nuevo idioma, aprender un nuevo instrumento, jugar nuevos juegos de cartas.[7]

Los estudios demuestran que cuanto más compleja es la tarea, más beneficios para la mente. Simplemente presentarse a clase no es suficiente. Necesitas participar activamente. Cualquier cosa que te obligue a concentrarte y aprender algo nuevo y salir de la rutina te ayudará a agudizar tu mente y potenciar tu memoria.

Pruebe estas 15 formas de cultivar el aprendizaje continuo para un cerebro más agudo.

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6. Mantente social

Cuantas más conexiones sociales profundas y significativas mantengas, más protegerás tu cerebro. En pocas palabras, cuantos más amigos tienes, con más personas trabajas, más te ves obligado a usar tu cerebro.

El aislamiento social y la soledad son riesgos significativos de demencia. Sin interactuar con los demás, nuestros cerebros se marchitan. El aislamiento y la soledad conducen a la depresión, al deterioro físico y mental.[8]

En un estudio de 2016 publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, las personas mayores con un calendario social completo obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria, razonamiento y velocidad de procesamiento.[9]

¿Qué hacer?

¡Fiesta! En serio, reúnase con amigos tan a menudo como sea posible. Tener cenas familiares. Elige actividades sociales o deportes como tenis, golf, cartas o sal a caminar con un amigo. En pocas palabras, diviértase, construya relaciones sociales significativas y manténgase conectado. No solo hará que su mente sea más aguda y mejore su memoria, ¡también será más feliz!

7. Descanso despierto

Este es cada vez más difícil de hacer. En un mundo en el que no podemos sentarnos en un autobús, subir a un ascensor o ir al baño sin nuestros teléfonos, no hacer absolutamente nada para distraer nuestra mente es cada vez más difícil.

Pero los resultados están ahí. No hacer nada es excelente para la memoria. Descansar en silencio durante 10 minutos, después de aprender algo te ayudará a recordar y te ayudará a crear recuerdos más detallados.[10]

Lo que hacemos minutos después de aprender algo nuevo tiene un impacto significativo en qué tan bien retenemos la nueva información. En otro estudio, no importaba lo que hicieras después de aprender algo nuevo, siempre y cuando no te distrajeran factores externos. En otras palabras, podrías estar pensando en tu día, haciendo una lista de compras o pensando en una historia.

En cualquier caso, el descanso despierto durante un período de 10 minutos ayudó al cerebro a procesar y consolidar sus recuerdos para que pudiera recordar mejor la información en una fecha posterior.[11]

Línea de fondo

No tiene que gastar un centavo en cócteles y suplementos que prometen un rápido aumento de su poder de memoria. Hay muy poca evidencia científica concluyente que sugiera que los suplementos ayudarán a mejorar la memoria de las personas sanas, no para el Ginkgo Biloba, la vitamina B, los aceites de pescado, la vitamina D, el folato u otros suplementos que afirman ser una fórmula secreta.

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Hay formas mucho más baratas y efectivas de potenciar tu memoria: haz ejercicio, descansa, come bien, aprende, ama, ríe y relájate. ¿Quién no querría esa receta?

Más acerca de impulsar el poder del cerebro

  • Cómo aumentar el poder del cerebro, potenciar la memoria y volverse 10 veces más inteligente
  • 13 alimentos saludables para el cerebro que mantienen tu cerebro en forma de forma natural
  • 11 tácticas para aumentar el poder cerebral, la memoria y la motivación
  • ¿Funcionan los suplementos de memoria? 10 suplementos para aumentar el poder cerebral

Referencia

[1] ^ Informes del consumidor: ¿Los suplementos de memoria realmente funcionan? [2] ^ NCBI: Dieta mental asociada con riesgo reducido de Alzheimer [3] ^ NCBI: El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria [4] ^ NCBI: El sueño mejora la memoria [5] ^ Harvard: El sueño ayuda al aprendizaje, la memoria [6] ^ Observador: Cómo una siesta puede mejorar la memoria en un 33 % [7] ^ Harvard: Aprender una nueva habilidad puede retardar el envejecimiento cognitivo [8] ^ Puerta de investigación: Soledad y Funcionamiento Cognitivo en el Adulto Mayor [9] ^ Fronteras en la neurociencia del envejecimiento: Cuanto más ocupado, mejor, mayor ocupación asociada con una mejor cognición [10] ^ Noticias de neurociencia: Quiet Rest nos ayuda a retener recuerdos detallados [11] ^ Ciencia viva: Descanso despierto puede aumentar la memoria

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