7 técnicas simples para construir (y mantener) buenos hábitos

Los hábitos dan forma a todos los aspectos de tu vida, te des cuenta o no. Ellos dictan lo que haces cuando suena la alarma, lo que comes para la cena y cómo te preparas para ir a la cama.

Los hábitos pueden funcionar a tu favor o en tu contra, pero funcionan de todos modos. Por lo tanto, vale la pena tomarse un tiempo para desarrollar buenos hábitos que lo coloquen en el camino de vida que desea.

Pero, ¿qué hace un buen hábito? ¿Y cómo se construye uno? A continuación, echaremos un vistazo. Comenzaremos definiendo qué es un buen hábito y luego pasaremos a las técnicas que puede usar para desarrollar buenos hábitos duraderos.

¿Qué es un “buen” hábito?

Antes de que podamos discutir cómo desarrollar buenos hábitos, debemos definir qué hace que un hábito sea “bueno”.

En algunos casos, la diferencia entre buenos y malos hábitos es obvia. Fumar es un mal hábito; hacer ejercicio es bueno. Comer papas fritas y refrescos para el almuerzo es un hábito poco saludable; comer zanahorias y hummus es saludable.

En muchos casos, sin embargo, un hábito es bueno o malo según el contexto. Tomando un ejemplo de James Clear, comer un bagel con mantequilla de maní para el desayuno podría ser un mal hábito si está tratando de perder peso, pero un buen hábito si está trabajando para ganar músculo.

Por lo tanto, nuestra definición preferida de un “buen” hábito es un comportamiento repetido que sirve a sus objetivos a largo plazo de una manera saludable. Más allá de eso, sabes intuitivamente si un hábito es bueno o malo para ti. En caso de duda, utilice el sentido común.

Pero aunque reconocer buenos hábitos puede ser bastante sencillo, crearlos es un asunto diferente. A continuación, profundicemos en las sutilezas de formar buenos hábitos duraderos.

7 técnicas para desarrollar hábitos duraderos

Si está leyendo este artículo, es probable que sepa qué buenos hábitos desea formar. Su lucha en realidad los está formando.

Afortunadamente, hay cosas concretas que puede hacer para desarrollar (y mantener) buenos comportamientos. Ya sea que desee comer de manera más saludable, levantarse más temprano o crear un hábito diario de escritura, las técnicas a continuación lo ayudarán.

Elige tu hábito con intención

Es fácil quedar tan atrapado en los aspectos básicos de la creación de un nuevo hábito que no considera que desea crear el hábito en primer lugar. Sin embargo, decidir qué hábitos construir es tan importante como formarlos.

El poder de los hábitos radica en su cualidad automática, su capacidad para dirigir tus acciones sin un esfuerzo consciente. Sin embargo, esto solo es beneficioso si elige hábitos que sirvan a sus objetivos, que le importen personalmente. De lo contrario, tus hábitos podrían llevarte a una vida que ni siquiera deseas.

Tomando un ejemplo personal, he querido aprender a programar durante años. Diseñé muchos sistemas elaborados y compré varios cursos con la esperanza de que me ayudaran a practicar la programación todos los días.

Sin embargo, finalmente me di cuenta de que ni siquiera disfruto programando. Solo estaba tratando de aprenderlo porque muchas otras personas dijeron que era una meta que valía la pena perseguir. Darme cuenta de esto fue inmensamente liberador, pero desearía haberme dado cuenta antes. Podría haber dedicado todo ese tiempo a algo que me importara más.

No cometas mi error. Antes de empezar a formar un nuevo hábito, reflexiona sobre lo que quieres hacer. Si tu única razón es que alguien en Internet te lo dijo, probablemente deberías elegir otra cosa.

Expresar el hábito claramente

Así que ha elegido un hábito para trabajar. ¡Estupendo! Su primer paso hacia el éxito es formular el hábito de manera clara. Esto suena obvio, pero tendrá muchos problemas para mantener un nuevo comportamiento si es ambiguo.

Por ejemplo, supongamos que desea comer más verduras. Esa es una intención maravillosa, pero es demasiado vaga para ser útil.

¿Cuántas verduras son “más”? ¿Más de lo que come actualmente? ¿Más que la persona promedio? Nadie sabe.

Para que su hábito tenga más probabilidades de éxito, debe ser específico sobre la cantidad de vegetales que desea comer.

Por ejemplo, “Coma una porción de vegetales por día” o “Coma una porción de vegetales con cada comida”. Esto te da un objetivo medible, ayudándote a saber si estás manteniendo tu hábito o no.

Sin embargo, podemos hacerlo mejor. “Verduras” también es bastante vago. Una mejor redacción sería “verduras de hojas verdes”, “verduras crucíferas” o “zanahorias y brócoli”. Esta claridad también ayudará a guiar sus compras de comestibles, asegurándose de tener suficientes verduras adecuadas a mano para alcanzar su objetivo.

Si tiene dificultades para mantener un buen hábito, a veces todo lo que necesita hacer es expresarlo con más claridad.

Comience pequeño y fácil (puede optimizar más tarde)

Cuando estás comenzando un nuevo hábito, es natural ser ambicioso. Te imaginas las cosas gloriosas que hará tu yo futuro y apuntas alto.

Si bien no hay nada de malo en tener metas ambiciosas, formar un nuevo hábito no es lugar para la ambición. Esto se debe a que cuando comienzas con un hábito que es demasiado grande o desafiante, es más probable que te rindas.

Es mucho mejor hacer un hábito lo más pequeño y fácil posible al principio, ya que hace que el éxito sea mucho más inevitable. Luego, una vez que su versión de bebé del hábito esté en su lugar, puede trabajar para optimizarlo.

Por ejemplo, supongamos que desea desarrollar un hábito diario de cocina. Puede sentirse tentado a elegir recetas elaboradas y tratar de cocinar todos los días. Sin embargo, si sus habilidades culinarias actuales son mínimas y come comida para llevar en cada comida, este plan se desmoronará rápidamente.

En cambio, es mejor comenzar de a poco y con facilidad. Podría intentar cocinar una comida por semana, eligiendo una receta que requiera ingredientes simples y un tiempo de preparación mínimo.

Una vez que esté cocinando una vez por semana, puede aumentar la frecuencia a dos veces por semana o elegir recetas más elaboradas. Con el tiempo, puedes aumentar lentamente la dificultad y alcanzar tu objetivo final de cocinar todos los días.

Comenzar de manera pequeña y simple no es sexy, pero es un enfoque más sostenible para un cambio duradero a largo plazo.

Crear una intención de implementación

Es mucho más probable que realice un hábito (y lo siga realizando) si especifica dónde y cuándo lo hará. psicólogos referirse a esto como una intención de implementación.

¿Cómo se ve una intención de implementación en la práctica? James Clear lo expresó brillantemente como:

“Voy a [BEHAVIOR] en [TIME] en [LOCATION].”

Al igual que con la redacción clara de su hábito, una intención de implementación ayuda porque elimina la ambigüedad. En lugar de comprometerse a hacer algo “cuando tenga tiempo” o “cuando tenga ganas” (momentos que nunca parecen llegar), tiene un plan concreto sobre dónde y cuándo sucederá.

Por ejemplo, supongamos que desea comenzar a hacer ejercicio. Una intención de implementación podría verse así:

Haré un entrenamiento básico con pesas rusas a las 6 p. m. los lunes, miércoles y viernes en mi garaje.

Esto es mucho más probable que ocurra que una vaga intención de “hacer ejercicio con pesas rusas”. Sin embargo, también podemos llevar este concepto más allá con otra idea: el apilamiento de hábitos.

Hábitos de pila para el éxito

Mientras que las intenciones de implementación se enfocan en dónde y cuándo harás un comportamiento, el apilamiento de hábitos intenta hacer que un nuevo comportamiento sea más fácil conectándolo con un hábito existente. De esta forma, tu nuevo hábito se convierte en una parte más de tu rutina diaria.

Refiriéndonos una vez más a , la fórmula para el apilamiento de hábitos es:

“Después [CURRENT HABIT]Voy a [NEW HABIT].”

Poniendo esto en práctica, digamos que quieres beber más agua. Puede usar el apilamiento de hábitos para crear el siguiente plan:

“Después de que me despierte, beberé un vaso de agua”.

Ya sea que use intenciones de implementación, apilamiento de hábitos u otra técnica, es mucho más probable que un hábito se mantenga si hace un plan para hacerlo.

Diseñe su entorno para el éxito

Crear planes es útil para formar nuevos hábitos, pero es solo una pieza del rompecabezas.

Otro aspecto clave de la formación de un nuevo comportamiento es diseñar el entorno adecuado. Si puede crear un entorno en el que hacer lo correcto sea fácil, la motivación dejará de ser un problema.

He visto esto en el trabajo en muchos aspectos de mi vida. Por ejemplo, uno de mis objetivos actuales es aprender a tocar el banjo. En pos de esto, me he comprometido a practicar el banjo durante 20 minutos todos los días.

Uno de los factores más importantes para que este hábito tenga éxito ha sido poner mi banjo en un soporte en medio de mi dormitorio. Esto no solo me ayuda a recordar practicar, sino que también hace que comenzar una sesión de práctica sea mucho más fácil.

Todo lo que tengo que hacer es tomar el instrumento y empezar a tocar. Por el contrario, es mucho menos probable que practique si dejo el banjo en un estuche o armario.

Puede aplicar esta idea de diseño ambiental a casi cualquier hábito, particularmente a aquellos con los que lucha:

  • Para usar más hilo dental, coloque un recipiente con palillos de hilo dental al lado de su fregadero.
  • Para comer más vegetales, colóquelos en el frente de su refrigerador.
  • Para hacer más ejercicio, mantenga un juego de pesas al lado de su escritorio.

Puede sonar simple, pero te animo a que lo pruebes. A veces, todo lo que necesitas para tener éxito en un hábito es crear un ambiente literal de éxito.

Seguimiento del hábito

Los humanos evolucionaron para la gratificación instantánea. Esto tiene sentido cuando luchas por sobrevivir en la naturaleza y la comida escasea. Pero la misma tendencia puede resultar problemática cuando trabajas en hábitos sin recompensas inmediatas.

La mayoría de los buenos hábitos entran en esta categoría. Usar hilo dental no tiene una recompensa inmediata; de hecho, puede ser bastante doloroso al principio. Sin embargo, vale la pena hacerlo en busca de una salud oral a largo plazo.

¿Cómo cierra la brecha entre su deseo primario de gratificación instantánea y su búsqueda de buenos hábitos de orden superior?

Una de las mejores soluciones es hacer un seguimiento de sus hábitos. Cuando marca una casilla o tacha un elemento después de hacer un hábito, recibe una satisfacción instantánea. Este sentimiento solo se agrava a medida que mira hacia atrás en su progreso, con cada éxito pasado que lo motiva a continuar.

A la luz de esto, lo alentamos a que haga un seguimiento de sus hábitos a medida que los construye. usted los rastrea depende de usted. Pero aquí hay algunas técnicas probadas para probar:

  • No rompas la cadena – Jerry Seinfeld famoso utiliza esta técnica escribir un chiste cada día. Después de escribir un chiste, tacha el día con una calendario de pared de papel. Puede aplicar esto a casi cualquier hábito que desee desarrollar; todo lo que necesitas es un calendario y un utensilio de escritura.
  • Aplicaciones de seguimiento de hábitos: si prefiere un enfoque digital, hay docenas de aplicaciones de seguimiento de hábitos para ayudarlo. Para ver nuestros favoritos, consulta esta guía.
  • El sistema de libro de objetivos: desarrollado por Martin, nuestro desarrollador web/coanfitrión de podcast/líder de operaciones, este sistema basado en papel combina el seguimiento de hábitos con la reflexión y la revisión periódicas. Puedes aprender más acerca de esto aquí.

Y estas son solo algunas ideas para comenzar. Usa cualquier sistema que funcione para ti, ¡pero usa algo!

Los hábitos se construyen con frecuencia, no con tiempo

Ahora tiene un sistema que puede usar para desarrollar los buenos hábitos que desea. Eso sí, recuerda tener paciencia. Contrariamente a la creencia popular, no no es una cantidad mágica de tiempo se necesita para formar un nuevo hábito. Lo que importa es la frecuencia de un hábito, con qué frecuencia lo haces.

Dado esto, es fácil desanimarse mientras trabaja en un nuevo hábito. Para ayudarlo a mantener su motivación, le recomendamos tomar nuestro curso gratuito sobre cómo desarrollar hábitos duraderos:

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