Aquí está todo lo que necesita saber

El agua es un ingrediente necesario para la supervivencia humana, así como para un rendimiento físico y mental óptimo.

Si estás leyendo esto, eso significa que estás vivo (a menos que me equivoque acerca de los zombis), por lo que al menos estás obteniendo lo mínimo. pero estas bebiendo

Durante años, nos han dicho que todos estamos deshidratados y que si queremos que nuestro cuerpo funcione correctamente, necesitamos beber nuestros 8 vasos al día.

Algunos incluso han ido más allá, afirmando que 8 vasos no son suficientes, que se deben beber tres o cuatro litros al día. Otros dicen que tienes que cronometrar bien y repartir el agua que bebes a lo largo de cada hora del día.

Entonces, ¿quién tiene razón?

O, para hacer una pregunta más general, ¿cómo sabes si estás hidratado? ¿Y cómo puede asegurarse de mantenerse hidratado a diario?

Después de horas dedicadas a investigar este tema, espero responder esa pregunta hoy. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la hidratación.

El mito de “8 vasos al día”

Empecemos con la idea de que necesitas beber 8 vasos de agua al día.

Esta idea ha estado circulando durante décadas, y muchos creen que la fuente es un aviso de la Junta de Alimentos y Nutrición publicado en 1945, que recomendaba que las personas bebieran alrededor de 2,5 litros de agua al día.

A partir de ahí, la idea se difundió y entró en la conciencia general. Desafortunadamente, lo que parece haberse omitido es la siguiente oración en esa recomendación:

“La mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos preparados”.

Esto pone un freno a la idea de que necesita tragar 2,5 litros de agua corriente todos los días. Más importante aún, no ha surgido evidencia científica en defensa de esa idea en las décadas intermedias.

En 2002, un revisión de investigación publicado en el American Journal of Physiology concluyó tanto. También señaló:

“Esta conclusión está respaldada por estudios publicados que muestran que las bebidas con cafeína (y, en menor medida, las bebidas alcohólicas como la cerveza con moderación) pueden contarse en el total diario”.

Como mencionaba ese aviso de 1945, los alimentos sólidos también cuentan para el total, aunque el Estados de la Clínica Mayo que cuenta con alrededor del 20% en lugar de la mayor parte.

Y, por supuesto, esto variará según su dieta.

Frutas y vegetales

Si come muchas frutas y verduras frescas, será más alto, y si es como yo y come un tazón de clavos para el desayuno todas las mañanas, tendrá que apoyarse más en sus bebidas.

Los fundamentos de la hidratación y el equilibrio de líquidos

Si no necesita ocho vasos al día, ¿cuánto necesita?

La respuesta es, como era de esperar: depende. Las necesidades de hidratación de su cuerpo varían según su peso, sexo, factores ambientales como la temperatura y la altitud y, por supuesto, su nivel de actividad física.

montañaLa altitud es uno de los muchos factores que afectan sus necesidades de hidratación.

Afortunadamente, su cerebro consciente no necesita preocuparse por ninguno de estos factores porque, como resultado, su cuerpo ya tiene mecanismos incorporados para mantener un equilibrio óptimo de líquidos.

vasopresinaPor ejemplo, cuando el cuerpo detecta que tiene un poco de líquido, libera una hormona antidiurética llamada vasopresina, que aumenta la absorción de agua en los riñones y la devuelve al torrente sanguíneo para restablecer el equilibrio.

Cuando eso no es suficiente, su cuerpo le llama la atención sobre el problema al darle sed, a lo cual es casi seguro que vas a responder bebiendo algo si puedes.

No se necesita una sincronización o medición meticulosas, y esto tiene sentido. Hasta un pasado muy reciente, el cuerpo humano tuvo que evolucionar y adaptarse en un entorno donde no había garantía de acceso regular al agua. Los sistemas para mantener un buen balance de fluidos eran una necesidad.

En pocas palabras, necesita agua para sobrevivir, pero su cuerpo le dirá cuánto y cuándo beberla. Siga la regla de la sed: cuando tenga sed, beba algo para saciar esa sed.

Si realmente desea verificar su hidratación, una buena manera de saber si está hidratado o no es verificar el color de su orina.

Tabla de hidratación del color de la orina

Si es de color amarillo claro, estás hidratado. El amarillo continuo o más oscuro significa que está deshidratado y debe beber un poco de agua, y el azul significa que es un experimento del gobierno escapado.

Ahora, al menos en términos de hidratación, lo único que necesitas para sobrevivir es un equilibrio saludable de electrolitos.

¿Qué son los electrolitos?

En general, un electrólito es cualquier sustancia que conduce la electricidad cuando se mezcla con agua.

Dentro del cuerpo humano, hacen de todo, desde regular las funciones de los nervios y los músculos hasta equilibrar la presión arterial. También son esenciales para hidratar el cuerpo; sin ellos, el agua no tendría forma de entrar en el torrente sanguíneo y las células. Te atravesaría como si fueras un tobogán. Un tobogán realmente muerto.

Algunos de los electrolitos más importantes en su cuerpo incluyen:

  • Sodio
  • Potasio
  • Calcio
  • Magnesio

¿Adivina qué? Así es: tienes que preocuparte por rastrearlos meticulosamente.

Siempre que coma lo suficiente y siga una dieta relativamente equilibrada con muchas frutas frescas, verduras y fuentes de proteínas de alta calidad, obtendrá todos los electrolitos que necesita de sus comidas normales.

Esto significa que incluso si hace ejercicio regularmente, no necesita todos los “beneficios” de electrolitos de las bebidas deportivas. Claro, beber un litro de Brawndo antes de hacer ejercicio probablemente te hará sentir con más energía, pero eso se debe más a la gran cantidad de azúcar que contiene que a cualquier otra cosa.

Excepciones a la regla de la sed: las carreras (ambos tipos)

Ahora es el momento de hablar de las excepciones, porque hay excepciones.

Para la gran mayoría de las personas, como el 99,9% de la población o más, la regla de la sed es válida. Entonces, ¿quién cae en ese 0,1%?

En primer lugar, las personas enfermas son susceptibles a la deshidratación. Si tiene diarrea grave (las corridas #1), puede perder mucho líquido y deshidratarse muy rápidamente. Otras enfermedades también pueden causar esto; es por eso que los hospitales cuentan con soluciones de rehidratación oral que están formuladas específicamente para rehidratarlo lo más rápido posible.

Entonces, si estás enfermo y lo estás, a falta de un término mejor…. expulsar muchos líquidos, luego escuche las recomendaciones de hidratación de su médico.

La otra excepción es un grupo específico de atletas. Como señala Mark Sisson en su libro, los atletas que entrenan intensamente de forma regular a menudo pueden llegar a las sesiones de entrenamiento ligeramente deshidratados, lo que puede conducir a una disminución del rendimiento.

Sin embargo, la mayoría de los atletas tienden a beber bastante agua mientras entrenan, y para los atletas de resistencia como los corredores de maratón, ciclistas y triatletas (las carreras #2), el riesgo es en realidad hiponatremia o intoxicación por agua, que es una dilución de la concentración de sodio en el torrente sanguíneo.

Esta es una condición muy peligrosa causada por la sobrehidratación, que es algo que los atletas de resistencia tienden a hacer inconscientemente.

De hecho, un observación de los participantes en el maratón de Boston de 2002 encontró que el 13% de los corredores evaluados tenían hiponatremia después de la carrera.

No profundizaré mucho en los detalles aquí, aunque puedes consultar el libro de Tim Noakes. si quieres aprender más.

Sin embargo, quiero mencionar un par de cosas.

En primer lugar, a menos que esté corriendo durante más de cuatro horas en el calor, es casi seguro que no corre el riesgo de sufrir hiponatremia. Si solo está corriendo unas pocas millas o haciendo un entrenamiento normal, beba cuando tenga sed y no se preocupe por eso.

En segundo lugar, para los atletas de resistencia más exigentes, Runner’s World tiene una calculadora de tasa de sudor en línea que puede usar para determinar cuánto debe beber durante una carrera larga, lo que puede ser un punto de partida útil para determinar sus necesidades de hidratación.

Por último, es necesario señalar que hay algunos controversia seria sobre la capacidad de las bebidas deportivas para protegerse contra la hiponatremia de manera efectiva al reemplazar los electrolitos.

Si bien las bebidas deportivas contienen electrolitos, la concentración de esos electrolitos suele ser alrededor de solo alrededor de 1/5 de lo que hay dentro de su torrente sanguíneo. Según el artículo de Runner’s World vinculado anteriormente:

“…la sangre tiene una concentración mucho más alta de sodio (~140 mmol/L) que las bebidas deportivas (10-38 mmol/L), por lo que está diluyendo el contenido de sodio de su sangre sin importar lo que beba”.

Entonces, mientras ingieres más electrolitos, esa bebida deportiva también agrega aún más agua a tu sistema.

Eso no quiere decir que esos electrolitos no ayuden en absoluto, pero resalta la importancia de asegurarse de no sobrehidratarse durante una carrera larga.

Hábitos prácticos de beber agua

Con todas nuestras bases científicas cubiertas, quiero pasar a un problema más anecdótico que he observado en mi propia vida. Lo llamaré deshidratación en estado de flujo.

Este es el trato: soy el tipo de persona que consigue el trabajo que estoy haciendo.

Yo trabajando

Si estoy investigando o editando un video, a menudo me quedo en la zona durante varias horas. Durante ese tiempo, me olvidaré por completo de comer o beber.

En ciertas ocasiones, he notado que esto en realidad conduce a una ligera deshidratación. Más importante aún, cuando realmente me doy cuenta de mi respuesta de sed, a menudo busco algo más novedoso que agua como café o jugo de naranja (afortunadamente, ya no busco bebidas energéticas, nunca)

Ahora, como mencioné en mi video anterior sobre el café y la deshidratación, no creo que una taza diaria de café o jugo de naranja sea un problema.

Pero se convierte en un problema cuando me concentro mucho en mi trabajo, dejo que mi disciplina se desvanezca y bebo tres lattes en un día en lugar de cambiar sensatamente al agua después del primero.

Como resultado, me he fijado un único y sencillo objetivo. tengo un 27 onzas botella de agua de acero inoxidabley mi objetivo cada día es beber todo una vez.

Eso, además de mi cantidad moderada de café, té y leche, asegura que estoy hidratado.

Además, siempre me aseguro de que mi mochila tenga un portabotellas. De lo contrario, es probable que me olvide de llevar la botella conmigo, lo que lleva a comprar más de la cantidad necesaria de café con leche.

Portabotellas para mochila

Esas dos prácticas simples funcionan bien para mí y, como hemos establecido, realmente no se necesita nada más complicado.

Sin embargo, si desea realizar un seguimiento de su consumo de agua, le recomiendo que lo haga en un rastreador de hábitos de uso general como Hábitica o Impulso. Si bien existen aplicaciones especializadas en el seguimiento de la hidratación, la mayoría de ellas se limitan a tomar 8 vasos por día, lo que hemos demostrado aquí que es innecesario.

En general, se puede lograr una hidratación óptima siguiendo tres reglas:

  1. Bebe cuando tengas sed. Bastante simple.
  2. Asegúrate de llevar una dieta balanceada, con muchas verduras, frutas y fuentes de proteínas de alta calidad para darle a tu cuerpo todos los electrolitos que necesita.
  3. Esté atento para notar cuándo está reemplazando la mayor parte de su consumo de agua con bebidas menos saludables, y tome medidas para cambiar sus hábitos cuando eso suceda.

¡Eso es!

Esperemos que este artículo resuma todo lo suficientemente bien para ti. Sin embargo, también voy a vincular a algunas fuentes adicionales a continuación para que pueda aprender sobre la hidratación con más profundidad si lo desea.

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