Así es como puede hacer frente

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Durante la pandemia de COVID-19, muchos estadounidenses lucharon con su salud mental. Y, para algunos de ellos, era su primera vez.

52,9 millones de personas experimentaron problemas de salud mental en 2020, según el Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales. La ansiedad estaba muy por encima del tipo más común de trastorno mental y afectaba a 48 millones de personas.

entra la ansiedad diversos grados de intensidad:

  • Los síntomas de ansiedad leve incluyen ansiedad social y timidez.
  • Las personas con ansiedad moderada pueden sentirse nerviosas, incapaces de relajarse o controlar su preocupación durante varios días a la vez.
  • La ansiedad severa es debilitante, causando regularmente pánico y retraimiento social, que a menudo acompaña al trastorno depresivo mayor.

No importa la gravedad, los síntomas de ansiedad pueden dificultar la concentración en las tareas cotidianas.

Si le preocupa el papel de la ansiedad en su vida diaria, lo mejor que puede hacer es comunicarse con un profesional de la salud mental. Evaluarán sus síntomas y le brindarán algún tipo de intervención, como psicoterapia o terapia cognitiva conductual.

Mientras tanto, aquí hay información general para ayudarlo a sobrellevar su falta de concentración y ansiedad.

La conexión entre la ansiedad y el estrés

La ansiedad se define por una sensación constante de preocupación, nerviosismo o malestar. Los patrones de pensamiento se arremolinan en tu mente, enfocando tu atención en posibles resultados negativos y creando impotencia para abordarlos.

Cuando esto sucede, tu cuerpo responde de manera similar a cuando estás estresado. Las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina corren por tus venas, provocando cambios fisiológicos como:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Vasos sanguíneos contraídos
  • Azúcar en sangre elevado

Estos cambios están destinados a ayudarlo a responder a los factores estresantes (es decir, una amenaza real o percibida que enfrenta en su vida). Un factor estresante puede ser cualquier cosa, desde una confrontación con un oso salvaje hasta prepararse para una reunión importante.

Las hormonas del estrés, en su mejor momento, te dan energía y un mayor sentido de concentración hasta que la amenaza desaparece. Pero el estrés crónico puede provocar condiciones médicas como enfermedades cardíacas, diabetes o deterioro cognitivo.

Pero la ansiedad puede causar estos cambios sin la presencia de factores estresantes. Eso significa que su cuerpo y su mente están obsesionados con amenazas que no existen o que no son una prioridad.

¿Cómo afecta la ansiedad a la concentración?

La dificultad para concentrarse es un síntoma común de la ansiedad. Pero esta descripción es un poco engañosa.

No es tanto que no puedas concentrarte; es que te concentras en las cosas equivocadas. Su mente está tan preocupada que cuando quiere prestar atención a una tarea, no puede concentrarse.

Entonces, ¿cómo se siente la falta de concentración?

Digamos que estás estudiando para un examen. Su cerebro ansioso podría obsesionarse con la posibilidad de fallar hasta el punto en que no pueda concentrarse en nada más. Así que no es que no puedas concentrarte en estudiar; estás demasiado ocupado concentrándote en tus miedos.

Cómo hacer frente a los problemas de concentración debido a la ansiedad

Además de obtener ayuda profesional, aquí hay algunas cosas que pueden ayudarlo a reducir su dificultad para concentrarse a pesar de sentirse ansioso.

1. Prueba la estimulación sensorial

Cuando estás ansioso, los pensamientos que te distraen monopolizan tu atención. Para salir, intente agregar distracciones a su espacio físico.

Esta técnica puede parecer contradictoria. Pero la estimulación sensorial de un programa de televisión, un podcast o la radio puede desviar su atención de los pensamientos ansiosos y liberarlo para que se concentre en lo que necesita. La música puede ayudarte a concentrarte.

Solo asegúrese de que los medios elegidos no distraigan demasiado. Intente alejarse de la televisión o poner el volumen de la radio en “bajo” para que no domine su atención.

2. Escribe tus pensamientos

Escribir tus pensamientos es una buena manera de sacártelos de la cabeza. Puede almacenar sus pensamientos en un diario y leerlos más tarde. Esto puede ayudarte a despegarte de tus miedos y concentrarte en otras cosas, notar patrones en tus pensamientos y expulsar tu ansiedad.

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3. Usa tu función de “no molestar”

Las redes sociales pueden ofrecer un buen respiro de sus pensamientos ansiosos. Pero puede funcionar en su contra con la misma facilidad. Lo que comienza como un mensaje rápido de un amigo se convierte rápidamente en una inmersión profunda en Reddit. Antes de que te des cuenta, acabas de pasar 30 minutos desplazándote.

Aproveche la función “no molestar” de su teléfono y bloquee los sitios web que distraen en su navegador. Esto puede ayudarlo a concentrarse en la tarea.

4. Administra tu tiempo con alarmas

Programa un temporizador de 15 minutos mientras trabajas. Te concentrarás más sabiendo que se acerca un descanso. Y, con un poco de suerte, estarás en un flujo y continuarás más allá de tu alarma. El uso de alarmas cuando practica la Técnica Pomodoro también podría mejorar su rendimiento y productividad.

5. Divide tus tareas

Si una tarea grande te pone ansioso, divídela en pequeños pasos en tu lista de tareas pendientes. Las tareas más pequeñas se sentirán mucho más manejables. Y, cada vez que elimine uno de la lista, sentirá una sensación de progreso. Esto puede motivarte a seguir adelante.

6. Relájate y respira

La respiración consciente y otras técnicas de relajación son excelentes maneras de calmar la mente. Cuando estás ansioso y estresado, la respiración profunda le dice a tu cerebro que no estás en peligro. Aquí está la técnica básica:

  • Siéntate cómodamente en una zona tranquila.
  • Cierra tus ojos
  • Inhala lentamente, sintiendo que tu estómago se expande.
  • Exhala a la misma velocidad

Mientras haces esto, trata de pensar en nada más que en tu respiración. Concéntrate en las sensaciones. Incluso un puñado de respiraciones profundas puede marcar la diferencia.

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7. Cambiar tareas

Si está perdiendo el enfoque en su tarea actual, intente trabajar en algo diferente. La novedad puede aliviar el aburrimiento y estimular temporalmente su atención.

Más de dos tareas a la vez será más difícil. Puede tomar hasta 23 minutos para reenfocar después de cambiar de tarea, por lo que es mejor hacerlo con moderación. No cambie repetidamente; solo date un respiro de uno y progresa un poco en el otro.

8. Haz ejercicio y come bien

El ejercicio regular puede ayudar aliviar sus síntomas de ansiedad para que puedas concentrarte. Puede:

  • Desvía tu atención de los pensamientos ansiosos.
  • relaja tu cuerpo
  • Activa sustancias químicas positivas en tu cerebro
  • Ayudarle a controlar su respuesta a las amenazas percibidas
  • Te protege contra los cambios de humor y las emociones fuertes.

Mantener una dieta sana y equilibrada también puede proporcionarle a su cerebro los nutrientes que necesita para estar en su mejor momento.

9. Planifica tu tiempo estratégicamente

Preste atención a cuándo su enfoque es más fuerte y planifique su día en consecuencia. Si trabaja mejor por la mañana, aborde primero las tareas importantes. Luego, cuando esté cansado, puede hacer cosas más pequeñas como responder correos electrónicos. El bloqueo de tiempo es una excelente manera de dedicar suficiente tiempo a una tarea y calmar sus preocupaciones de que no terminará todo.

10. Replantea tus pensamientos

Tenga cuidado con los patrones de pensamiento que contribuyen a su ansiedad. El pensamiento binario, la negatividad, las conclusiones precipitadas y las decisiones basadas en las emociones pueden dañar su salud mental y distraer su atención.

Para más consejos de concentración, pregunte a BetterUp. Nuestros entrenadores pueden ayudarlo a experimentar y encontrar técnicas que funcionen para usted.

¿La falta de concentración es un síntoma de ansiedad?

La falta de concentración no es exclusiva de la ansiedad, pero es un síntoma común. deberías tener cuidado para indicadores adicionalesme gusta:

  • Sentirse inquieto, nervioso o al borde
  • Irritabilidad
  • Dolores de cabeza, dolores musculares, dolores de estómago u otros tipos de dolor inexplicable
  • La privación del sueño
  • Fatiga
  • preocupación excesiva

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La falta de concentración, si se acompaña de estos otros síntomas, podría indicar un trastorno de ansiedad generalizada. Para un diagnóstico formal, consulte a un médico de salud mental.

¿Es la falta de concentración un síntoma de depresión?

La falta de concentración es un síntoma común entre las personas con trastornos del estado de ánimo depresivos. Pero, como ocurre con la ansiedad, no podemos sacar conclusiones basándonos en un único indicador.

También vale la pena estar atento a otros síntomas, como:

  • Sentimientos de tristeza, llanto, vacío o desesperanza
  • arrebato de ira
  • Irritabilidad por cosas pequeñas
  • Pérdida de interés en actividades que solían traer alegría
  • Letargo
  • Demasiado o falta de sueño
  • Bajo funcionamiento cognitivo
  • Olvidos, pérdida de memoria y otros problemas de memoria
  • Ideación suicida

Las personas a menudo experimentan depresión y ansiedad. al mismo tiempo. Si ya tiene problemas con uno, vale la pena buscar el consejo médico de su proveedor de atención médica para ver si ambos están en juego.

Está bien pedir ayuda

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Recuerde, está bien necesitar ayuda a veces. Usted merece apoyo, ya sea que tenga ansiedad, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), trastorno bipolar u otras afecciones de salud mental.

Su trabajo podría ofrecer apoyo a través de un paquete de beneficios y discapacidades, no tenga miedo de usarlo para acceder a los servicios de psiquiatría. Tiene derecho a una licencia por estrés no remunerada si su carga de trabajo es abrumadora. Su organización también podría ofrecer días de salud mental como parte de su paquete de compensación.

Y, si tiene una emergencia de salud mental, llame a la Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o envíe un mensaje de texto HOLA a la línea de crisis al 741741. Tienen personal que puede hablar con usted en tiempos de crisis

La línea de fondo

Al final del día, eres más que tu salud mental. Tienes metas, sueños y aspiraciones, y la ansiedad puede desviar fácilmente tu atención de eso.

Pero no tienes que dejarlo. Existe un futuro en el que tus preocupaciones son solo preocupaciones, y la falta de concentración y la ansiedad son solo pequeñas partes de tu vida. Con los mecanismos de afrontamiento correctos y algo de ayuda profesional, puede construir una mejor calidad de vida para usted.

BetterUp está aquí para apoyarlo en su viaje. Podemos ayudarlo a dedicar tiempo a su salud mental, prepararse para una licencia por estrés y ayudarlo a realizar un seguimiento de sus objetivos profesionales. Juntos, podemos organizar su vida para maximizar su felicidad y potencial.

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