Cómo arreglar su horario de sueño (Sugerencia: siga estos 10 pasos)

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Todos hemos estado allí. Una trasnochada o un cambio de zona horaria, y boom. Tu reloj de sueño interno está fuera de control.

Ahora estás sentado allí cansado, aturdido y preguntándote cómo arreglar tu horario de sueño. La buena noticia es que puede volver a dormir bien por la noche siendo deliberado acerca de ajustar su rutina y sus hábitos diarios. Pero va a requerir un compromiso de su parte.

Descubramos diez maneras de restablecer su horario de sueño y ponerse al día con su zzz.

¿Cómo funciona tu reloj de sueño?

Ir a la cama y despertarse por la mañana se siente intuitivo. Eso es porque a tu cuerpo le gusta seguir un patrón de sueño constante.

Todos los días, detrás de escena, el ritmo circadiano de nuestro cuerpo dicta nuestro ciclo de sueño y vigilia de 24 horas. Es la razón por la que nos sentimos activos y alertas durante el día y soñolientos por la noche.

Los ritmos circadianos están conectados a un reloj maestro ubicado en una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo. Esta zona es muy sensible a la luz, por lo que nuestros ritmos circadianos se ven influidos principalmente por la exposición a la luz.

El ciclo de tu ritmo circadiano está regulado por tu reloj biológico. Piense en ello como un dispositivo de sincronización natural dentro de su cuerpo.

Cuando su ritmo circadiano está alineado, experimenta un ciclo estable de sueño y vigilia. Funciona durante el día y descansa adecuadamente durante la noche. Pero, ¿qué sucede cuando nuestro reloj de sueño se desincroniza?

Un ciclo de sueño-vigilia perturbado a corto plazo provoca un sueño de menor calidad. No obtener el descanso que necesita puede volverlo irritable, cansado, olvidadizo y desenfocado.

A largo plazo, puede afectar su salud mental y estado físico mental, o conducir a problemas de salud graves como enfermedades del corazón.

Exploremos qué puede poner patas arriba tu reloj de sueño.

Por qué podría necesitar restablecer su horario de sueño

Un horario de sueño bien equilibrado es importante para su bienestar general.

Desafortunadamente, todos nos encontramos con situaciones que desafían nuestro ritmo circadiano. Estas son las principales razones por las que podría necesitar presionar el botón de reinicio en su reloj biológico.

1. Trabajo por turnos

Cualquier horario de trabajo que se encuentre fuera de la jornada laboral típica de 8 am a 6 pm se denomina trabajo por turnos. El trabajo de enfermería, extinción de incendios o policía son solo algunas de las innumerables profesiones que requieren horas de trabajo que no se ven como un típico 9-5.

El trabajo por turnos generalmente implica estar despierto por las tardes y noches y recuperar el sueño durante el día.

Debido a los cambios en el ciclo de luz-oscuridad, el trabajo por turnos causa “desalineación circadiana”, que puede conducir a un trastorno del sueño por turnos de trabajo. Esto es especialmente cierto para las personas que trabajan en el cuidado de la salud y que a menudo cambian de turno sin un “sueño de recuperación” adecuado.

2. Desfase horario

Antes de la pandemia, tomar vuelos intercontinentales era mucho más común que ahora.

La desventaja de viajar entre diferentes zonas horarias era, por supuesto, el temido jet lag.

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El jet lag es un problema de sueño temporal que ocurre cuando su cuerpo no está sincronizado con el ciclo día-noche de su nueva ubicación.

Imagina que estás volando de Nueva York a Londres, que está cinco horas por delante. Cuando llegues, puede que sea de mañana en Londres, pero según tu cuerpo, aún deberías estar durmiendo.

3. Toda la noche

Las noches en vela son tentadoras cuando tienes una fecha límite o quieres ver tu programa favorito.

Pero quedarse despierto toda la noche y recuperar el sueño durante el día altera por completo su ritmo circadiano. Puede tomar semanas restablecer su horario de sueño después de pasar toda la noche en vela, según el Dr. David Greuner de NYC Surgical Associates.

Todos hemos experimentado una alteración en nuestro horario de sueño en un momento u otro. Cuando esto sucede, es importante reajustar nuestro ritmo circadiano lo antes posible. Caer en un patrón de malos hábitos de sueño afecta el cuerpo y la mente a largo plazo.

Cómo cambiar tu horario de sueño: 10 consejos

La clave para arreglar su horario de sueño es desarrollar hábitos de sueño saludables. Aquí le mostramos cómo volver a encarrilar su horario de sueño.

1. Evita las comidas copiosas antes de acostarte

Comer una gran comida antes de acostarte afectará la calidad de tu sueño. Lo último que tu cuerpo quiere hacer mientras duermes es trabajar horas extras para digerir los alimentos.

Trate de comer al menos dos o tres horas antes de su hora ideal de acostarse. Esto le dará a su cuerpo suficiente tiempo para digerir.

Y si todavía tiene antojo de un refrigerio antes de acostarse, pruebe opciones saludables como nueces, kiwis o cerezas ácidas. Estos alimentos son en realidad comprobado que te ayuda a dormir mejor.

2. Obtenga su dosis diaria de ejercicio

El ejercicio diario te ayuda a dormir mejor, especialmente cuando se hace al aire libre. Según la Dra. Michelle Drerup, psicóloga especializada en medicina del sueño, la luz natural que se obtiene al hacer ejercicio al aire libre ayuda a su cuerpo a establecer un buen ciclo de sueño-vigilia.

Si no puede salir, los entrenamientos en interiores y virtuales también lo ayudan a dormir mejor. La actividad física te cansa y alivia la ansiedad y el estrés. Esto evita dar vueltas y vueltas y promueve un sueño más reparador.

Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante el día, aún puede hacerlo por la noche. Sólo asegúrate de que sea al menos una hora antes de acostarte.

3. Omite las siestas

Después de una noche larga o un turno largo, tener ganas de dormir la siesta durante el día es completamente normal.

Aunque una siesta a media tarde es tentadora, trata de resistirla si puedes. Tomar siestas durante el día en realidad puede interferir con su horario de sueño. En lugar de sentirse restaurado, la siesta dificulta irse a la cama por la noche.

Cuando te sientas cansado durante el día, opta por un entrenamiento de 30 minutos en lugar de una siesta. Suena contradictorio, pero el ejercicio te deja sintiéndote renovado, mientras que la siesta te deja aturdido.

4. Haz cambios graduales

La forma más fácil de restaurar su horario de sueño es hacerlo en pequeños incrementos.

Aumente su tiempo en la cama de 15 a 30 minutos por semana para regular su ciclo de sueño. Este tipo de cambio de comportamiento es una de las formas en que los médicos ayudan a las personas que sufren de insomnio.

5. Haz espacio para actividades relajantes a lo largo del día

Las tendencias de bienestar y las actividades como el yoga, la meditación o la respiración ayudan a reducir el estrés. Según la Fundación del Sueño, reducir el estrés ayuda a mejorar la calidad del sueño.

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Trate de meditar por solo 15 minutos cada día. La meditación diaria fortalece tu salud mental, lo que te ayuda a funcionar mejor en la vida cotidiana. Esto incluye dormir mejor cada noche y desarrollar hábitos más saludables.

6. Crea una rutina nocturna relajante

No siempre es fácil pasar de la rutina diaria directamente a la cama. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse y relajarse antes de estar listo para dormir.

Evite usar su teléfono o trabajar hasta la hora de acostarse. En su lugar, cree una rutina relajante a la hora de acostarse haciendo actividades como:

Estas actividades facilitan la transición de su cuerpo al modo nocturno cuando tiene problemas para conciliar el sueño.

7. Vuelve a una rutina de sueño constante

Tener una buena higiene del sueño se trata de desarrollar hábitos saludables para garantizar un sueño reparador. Uno de esos hábitos es mantener un horario de sueño constante.

Cuando su reloj de sueño falla, volver a la rutina de sueño no siempre es fácil. Pero es importante. Cuanto más fluctúe su horario de sueño, Cuantas más condiciones de salud corre el riesgo de desarrollar.

Establezca un recordatorio para la hora de acostarse cada noche y respételo lo más posible. Del mismo modo, programa tu despertador a la misma hora todas las mañanas. Eventualmente, su reloj interno se ajustará a sus nuevos patrones de sueño.

8. Planifica tu exposición a la luz

Por ahora, hemos aprendido que la luz afecta nuestro ritmo circadiano. Use este conocimiento a su favor siendo estratégico sobre su exposición a la luz.

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Antes de acostarse, atenúe las luces y evite encender su teléfono o cualquier otro dispositivo electrónico.

Luz azul de dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño. Mantenerse alejado de sus dispositivos también lo ayuda a dormir mejor si lucha contra el estrés y la ansiedad.

Por la mañana, despiértese con la luz natural manteniendo las persianas abiertas. El Sunlight Institute explica que la luz del sol actúa como un disparador que puede restablecer su reloj circadiano.

9. Cuida tu consumo de cafeína y alcohol

Tomar una o dos copas de vino antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Pero beber alcohol antes de acostarse altera su ciclo de sueño.

Del mismo modo, evite las bebidas con cafeína después del mediodía. Tomar un café por la tarde puede quitarle el sueño, ya que tarda varias horas en desaparecer.

10. Habla con un especialista del sueño

Por lo general, puede arreglar su horario de sueño siguiendo buenos hábitos diarios. Sin embargo, si tiene problemas continuos para dormir, debe comunicarse con un especialista.

Ellos pueden ofrecerle un tratamiento adecuado o diagnosticar un posible trastorno del sueño.

Tirar o no tirar de una velada: ¿funcionan?

Dormir toda la noche es una forma bastante poco ortodoxa de restablecer tu horario de sueño. ¿Puede esta solución rápida realmente funcionar, o hará más daño que bien?

Existe cierta evidencia anecdótica de que las noches en vela pueden volver a encaminar su horario de sueño. Si está tratando de adaptarse a una zona horaria diferente, puede quedarse despierto por la noche para sincronizar con su nuevo ciclo de sueño y vigilia.

Pero pasar toda la noche para arreglar su horario de sueño es, en el mejor de los casos, una solución temporal, no una solución real. Además de darte ojeras y ojos hinchados, las noches en vela pueden dañar seriamente tu bienestar.

La fatiga, la falta de energía, la ansiedad y el estrés son solo algunos de los efectos secundarios de una noche de insomnio.

La Fundación del Sueño incluso desaconseja conducir o tomar decisiones importantes después de una noche entera. La privación del sueño limita las funciones cognitivas de su cerebro, incluida la concentración y el rendimiento mental.

Debe evitar especialmente quedarse despierto toda la noche antes de un día de trabajo.

Cómo arreglar tu horario de sueño: empieza hoy

Dormir toda la noche no es la forma de arreglar tu horario de sueño.

Aprender a restablecer su horario de sueño se trata de desarrollar buenos hábitos y una rutina constante. Haga cambios graduales e introduzca hábitos de sueño saludables en su vida un día a la vez.

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