Cómo encontrar el tiempo y la motivación para hacer ejercicio en la universidad

El preparador físico y youtuber Elliott Hulse tiene una filosofía de vida simple:

“La parte más importante del juego es tu pieza de juego”.

Todos somos jugadores en el juego de la vida, y la única pieza que tenemos es nuestro cuerpo. Si no lo cuidamos, no podremos jugar el juego tan bien como deberíamos.

Ya sea que sea un estudiante o un recién graduado, no es raro que la actividad física pase a un segundo plano frente a otras obligaciones: trabajo, estudio, relaciones, etc.

Pero como descubrirá en este artículo, una rutina constante de ejercicios es totalmente compatible incluso con los horarios más ocupados.

Este artículo abordará dos objetivos:

  1. Encontrar más tiempo para hacer ejercicio
  2. Obtener la motivación para hacer ejercicio constantemente

Empecemos.

Encuentra tu “por qué”

Es increíblemente difícil justificar la incomodidad y el sacrificio sin tener un “por qué”: un propósito subyacente para hacer lo que haces.

Hacer ejercicio constantemente y ponerse en forma suena muy bien en teoría. Después de todo, se ha demostrado que el ejercicio regular mejorar el sueño, aumentar la memoriay reduce el estres además de su salud física beneficios.

Sin embargo, si no hay consecuencias por abandonar su compromiso de hacer ejercicio, es fácil caerse del carro cuando las cosas se ponen difíciles.

Odio decírtelo, pero la vida te va a poner obstáculos. Habrá días en los que hacer ejercicio sea lo último en la lista de cosas que quieres hacer. Habrá días en que la tentación de relajarse y ver la televisión en exceso sea más fuerte que su deseo de estar saludable. Pero es durante estos tiempos que su “por qué” mantendrá su motor en marcha.

Simon Sinek dio una charla Ted de fama mundial sobre esto llamada “Empieza con por qué.” Estos son sus mejores consejos para mantenerse motivado:

  • Escríbete una carta.
  • Haz una promesa a alguien que amas.
  • Comienza un desafío con un amigo.
  • Haz todo lo que necesites para recordarte por qué estás comenzando este viaje. La pura fuerza de voluntad no siempre es suficiente para seguir adelante. Pero tener un propósito facilitará la acción.

Aplasta esas excusas

Entonces sabe su “por qué” y está entusiasmado para tomarse en serio el ejercicio. Pero seamos realistas: todavía tendrás la tentación de holgazanear. En las próximas dos secciones, abordaré dos factores críticos que determinan si se apega o no a su régimen de ejercicio: el tiempo y la motivación.

Tienes más tiempo del que crees

En su libro, la autora y experta en gestión del tiempo, Laura Vanderkam, hace una afirmación controvertida en un momento en el que todo el mundo está “demasiado ocupado” para perseguir sus objetivos, ya sean físicos o de otro tipo: tienes más tiempo del que crees.

“El problema no es que todos estemos sobrecargados de trabajo o poco descansados”, dice Vanderkam. “Es que la mayoría de nosotros no tenemos ni idea de cómo pasamos nuestras 168 horas [in a week].”

Su primer paso, entonces, debe ser analizar su horario diario, hora por hora. Una manera fácil de hacer esto es verificar el tiempo de uso de la pantalla. Te sorprendería cuánto tiempo pierdes en las redes sociales y el correo electrónico.

Otra opción es simplemente hacer un seguimiento de su tiempo usando un planificador. Con una vista integral de su día, podrá localizar ineficiencias y, en consecuencia, conectar tiempos para hacer ejercicio.

Siempre comprenda todo su horario antes de abordar los detalles.

¿Tienes siete minutos?

Internet está inundado de información que puede hacer que sobrestimemos cuánto tiempo se necesita para hacer un entrenamiento efectivo. A decir verdad, no necesitas todos los lujos. Tu objetivo es sudar, no importa cómo lo consigas.

Es fácil decir, . Estoy aquí para decirte: corto, intenso entrenamientos de peso corporal son tan difíciles como cualquier cosa que puedas hacer con un equipo sofisticado.

Haz burpees durante cinco minutos seguidos y sabrás de lo que hablo.

Incluso hay una aplicación gratuita llamada Entrenamiento de 7 minutos eso te da (lo adivinaste) un entrenamiento de siete minutos todos los días. Estos entrenamientos rápidos combinan incrementos de 30 segundos de ejercicios simples que puede hacer en cualquier lugar, como saltos, abdominales y sentadillas.

Si todavía tiene poco tiempo, esta es la solución más fácil de todas: programe su alarma 45 minutos antes. Ahora acaba de comprarse 45 minutos adicionales en los días que desea hacer ejercicio.

Claro, puede ser incómodo. Pero esa incomodidad solo dura unos cinco minutos, después de los cuales experimentarás una sensación de gratificación por el sacrificio que has hecho.

Si no eres una persona madrugadora, no tienes que usar ese bloque de 45 minutos justo después de despertarte. Puede cambiar las tareas de su día y exprimir esos 45 minutos en la tarde o la noche.

Repensar lo que significa la motivación

Colocar una cita motivacional en nuestra pared o configurarla como fondo de pantalla de nuestro teléfono parece una gran idea al principio. Incluso podría emocionarte por un día o dos. Pero ese sentimiento siempre parece desvanecerse tan rápido como aparece.

Por otro lado, piense en grandes atletas como LeBron James o Tom Brady: no tienen que darse una charla de ánimo para ir al gimnasio, simplemente lo hacen.

He pensado mucho acerca de por qué sucede esto, y me he decidido por una teoría que es especialmente relevante para el fitness: la motivación es un subproducto de la acción. (No de la otra manera).

Por ejemplo, he estado escribiendo casi todos los días desde mi segundo año de universidad en 2015, pero cuatro años después estoy mucho más motivado para convertirme en un mejor escritor que cuando empecé.

El mismo principio se aplica al fitness: cuanto más inviertes en un objetivo, más motivado estás para lograrlo.

Dicho esto, aquí hay cuatro formas de aumentar su motivación para hacer ejercicio que son mucho más efectivas que mirar videos de YouTube o tratar de “sentirse inspirado”:

1. Encuentra un compañero de entrenamiento

jim rohn dicho que somos “el promedio de las cinco personas con las que pasamos más tiempo”. La compañía que mantenemos establece el estándar de lo que percibimos como aceptable. Esto es especialmente cierto cuando se trata de fitness.

Descubrí de primera mano que encontrar un compañero de entrenamiento puede ser una de las formas más efectivas de ayudarlo a cumplir sus objetivos de acondicionamiento físico.

Como una persona naturalmente independiente, prefiero hacer ejercicio solo. Sin embargo, cuando un amigo mío (que ciertamente es más fuerte que yo) me pidió que lo acompañara tres veces a la semana, mi nivel de condición física se disparó. Corrí millas más rápido, levanté más peso y simplemente me sentí más saludable.

Esto no es una coincidencia.

A estudio por la Society of Behavioral Medicine mostró que hacer ejercicio con un compañero, especialmente en formato de equipo, mejoró el rendimiento, duplicando el tiempo de entrenamiento de aquellos que hacían ejercicio solos.

Otro estudio publicado en hizo que los participantes realizaran una serie de planchas solos y con un compañero. Los investigadores descubrieron que trabajar con un compañero permitía a los participantes sostener sus tablas durante un período de tiempo más largo. De hecho, aquellos que hicieron ejercicio con un compañero más fuerte aumentaron su tiempo de plancha en un 24 por ciento.

Examina de cerca a tu círculo de amigos: ¿te están ayudando a alcanzar tus objetivos de fitness o los están obstruyendo?

2. Externaliza tu motivación

A veces, la perseverancia pura no es suficiente para mantenernos comprometidos con nuestros objetivos de acondicionamiento físico: necesitamos que alguien más mantenga nuestros pies en el fuego. Una forma efectiva de externalizar su motivación es inscribirse en clases de entrenamiento programadas regularmente.

Esto elimina la cantidad de veces que tiene que averiguar cuándo y dónde hacer ejercicio; ya está decidido por usted. Sin mencionar que no querrás lidiar con esas preguntas.

Si no tiene acceso a clases o a un compañero de entrenamiento, las aplicaciones pueden ser un medio efectivo para externalizar su motivación. Por ejemplo, Beeminder te hace prometer dinero en efectivo para tu objetivo y te pide que respondas con puntos de control de progreso (como la cantidad de flexiones que hiciste en un día determinado).

Si descarrila, pierde el dinero. Beeminder es especialmente útil para la motivación física porque se integra con otros servicios como fitbit y alternar.

3. No rompas la cadena

Cuando un joven comediante llamado Walter Isaac le preguntó a Jerry Seinfeld cómo podía mejorar su acto de stand-up, Seinfeld ofreció un consejo simple pero interesante. Le dijo que colgara un gran calendario en su pared, y que después de cada día escribiera un chiste, que dibujara una gran “X” roja sobre ese día.

en un entrevista con Lifehacker, Isaac recordó lo que Seinfeld le dijo detrás del escenario: “Después de unos días tendrás una cadena. Solo sigue así y la cadena crecerá cada día más. Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando tengas algunas semanas en tu haber. Tu único trabajo a continuación es no romper la cadena”.

Esta estrategia de formación de hábitos funciona de la misma manera para su objetivo de acondicionamiento físico. Cuanto más vea crecer su propia cadena de “X” durante los días que ha hecho ejercicio, más querrá evitar romperla.

4. La consistencia es clave

en un estudio publicado en , la investigadora de psicología de la salud Phillippa Lally examinó los hábitos de 96 personas durante un período de 12 semanas.

Al final del período, Lally y su equipo analizaron los datos para determinar cuánto tiempo le tomó a cada persona adoptar automáticamente ciertos comportamientos, como correr durante 15 minutos antes de la cena.

En promedio, los participantes tardaron 66 días antes de que sus nuevos comportamientos se volvieran automáticos. Este lapso de tiempo puede explicar por qué puede ser tan difícil desarrollar hábitos de acondicionamiento físico: dos meses de esfuerzo consciente pueden ser agotadores.

Sin embargo, si nos las arreglamos para no “romper la cadena” y sobrevivir a esas inestables semanas iniciales, seguir el plan se vuelve exponencialmente más fácil a medida que pasa el tiempo.

Yo pregunté mate sobrinoentrenador personal certificado y asesor de fitness corporativo para marcas como P&G y General Electric, sobre la importancia de la constancia en lo que respecta al entrenamiento:

Roma no se hizo en un día, y tu cuerpo tampoco. Más del 70 por ciento de las personas que fijan metas de acondicionamiento físico como propósitos de año nuevo, renuncian antes de alcanzar esa meta. Mucho de eso tiene que ver con nuestra falta de paciencia: no vemos resultados inmediatos, por lo que pensamos que no vale la pena seguir batiendo las ruedas. Pero si te presentas y trabajas día tras día, te volverás adicto a la sensación y los resultados.

Deja de pensar y empieza a hacer

Todas esas citas, videos y artículos motivacionales solo pueden llevarte hasta cierto punto. En algún momento, la goma tiene que encontrarse con la carretera. Es fácil confundir la planificación con la acción. Pero recuerda: no toda acción es acción correcta.

Pero una vez que empiece a bombear la sangre, sienta esos endorfinas ponte en marcha y empieza a ver resultados, te prometo que nunca mirarás hacia atrás.

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