Cómo la respiración consciente puede cambiar tu día (y tu vida)

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Tomamos 20,000 respiraciones al díaincluso mientras dormimos.

¿De cuántos de ellos eres consciente? No necesitamos ser conscientes de cada una de esas respiraciones.

Esta es la maravilla del cuerpo. Respira y digiere por nosotros y mantiene el corazón latiendo mientras atendemos nuestras vidas.

Entonces, ¿qué es la respiración consciente? ¿Y cómo puede ayudar?

Responderemos todo eso y echaremos un vistazo a algunos de los beneficios para la salud de la respiración consciente. También cubriremos algunos ejercicios útiles para ayudarlo a fomentar una sensación de paz interior.

¿Qué es la respiración consciente?

“¡Respirar!” ellos dicen. “Respira hondo y estarás bien”.

Todos sabemos que el simple acto de respirar puede tener un efecto positivo en nosotros; está claro por el lenguaje que usamos. La mayor parte del tiempo, respiramos superficialmente por la nariz o la boca.

Esta es la respiración normal.

La respiración consciente consiste en prestar atención a la sensación de la respiración que entra y sale del cuerpo. Esto significa notar la respiración, cómo y dónde la sientes en el cuerpo sin intentar cambiarla.

La respiración consciente es un ejercicio de respiración profunda. La respiración profunda usa grandes respiraciones y controla la duración. Esto es para lograr un resultado deseado, como quedarse dormido o alcanzar un estado de relajación durante la meditación o la hipnosis.

La respiración consciente enseña la atención plena central. El uso de técnicas de meditación como la respiración consciente puede generar una serie de beneficios comprobados para la salud.

Beneficios de la respiración consciente

La práctica de la meditación mindfulness ofrece múltiples beneficios a quienes la practican, tales como:

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  • Mayor compasión y más emociones positivas.
  • Funciones cognitivas mejoradas como la memoria, la atención y el enfoque.

Puedes seguir esta práctica de respiración prácticamente en cualquier lugar. Incluso si solo necesita tomarse un minuto para practicar la meditación de la respiración en su escritorio, puede hacerlo.

¿Por qué funciona la respiración consciente?

Cuando ponemos nuestra atención en nuestra respiración, nuestro enfoque resta valor a las áreas de dolor. Nos desprendemos de historias preocupantes que nos contamos y que asociamos con ese dolor.

Nos hacemos presentes y no pensamos en el futuro ni en el pasado. Aprendemos a observar el dolor como resultado de entrenarnos para prestar atención.

Esto es atención plena: ver y no reaccionar, notar las cualidades. Y hacerlo como observador.

A menudo, el desapego de la emoción del dolor reduce la sensación de incomodidad.

Algunos estudios han demostrado la eficacia de la respiración consciente para aliviar el dolor. En 2016, Zeidan y Vago descubrió que la respiración consciente reduce las puntuaciones de dolor autoinformadas. Esto puede ayudar a las personas a depender menos de la medicación.

La evidencia muestra que el aumento del tiempo dedicado a practicar la respiración consciente da como resultado una reducción del estrés.

Respiración consciente y estrés

El estrés suele ser el resultado de pensamientos negativos que desafían nuestra capacidad para hacer frente a una situación. La respiración consciente nos enseña a ser conscientes de los pensamientos que entran y salen de nuestra atención.

Con esta conciencia, observamos la naturaleza transitoria de los pensamientos. Entonces desarrollamos la capacidad de elegir prestarles atención o no. Durante la respiración consciente, también pasamos tiempo en ‘la brecha’, el punto entre los pensamientos.

Esto puede ser un sentimiento muy calmante y pacífico. El efecto inmediato es la relajación del cuerpo. Y como el cuerpo y la mente están conectados, cuando relajamos el cuerpo, la mente sigue.

Nuevamente, al poner la conciencia en la respiración, nos entrenamos para mantener el enfoque en esta área. Entrenar nuestra atención mientras respiramos tiene resultados que impregnan todas las partes de la vida.

Nos sintonizamos más para darnos cuenta cuando nos hemos distraído con pensamientos. Con esta nueva conciencia, podemos elegir qué hacer con nuestros pensamientos. Podemos devolver nuestra atención al momento presente y volver a centrarnos en otra cosa, como lo que está frente a nosotros.

O podemos reformular ese pensamiento de una manera amable y útil. Pregúntese, ¿es este tipo? ¿Es esto útil?

Cuando nos hacemos presentes, nos damos cuenta de que los pensamientos ansiosos suelen ser sobre el pasado o el futuro. Vemos que las cosas no suelen ser un problema en este momento. Nuestro pensamiento se vuelve más racional.

Sesgo de negatividad y sistemas químicos.

Tenemos un sesgo de negatividad de tres pensamientos negativos a un pensamiento positivo. Esto es gracias a nuestro cerebro de supervivencia con el que hemos evolucionado.

El papel de esta parte del cerebro es percibir amenazas (reales o no). Aunque nos protege, podemos quedar atrapados en pensamientos negativos sobre nuestra vida, el mundo o nosotros mismos. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo cambia al modo de supervivencia.

Esto activa nuestro sistema nervioso simpático. Se libera adrenalina y cortisol. Estamos listos para la lucha o la huida.

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Esto puede ser tan sutil que no notamos los cambios fisiológicos. Estos podrían ser un aumento del ritmo cardíaco, una respiración más rápida o palmas sudorosas. Cuando pasa el pensamiento o evento estresante, el cortisol disminuye. El equilibrio vuelve al cuerpo.

Con el tiempo, el cuerpo requiere cortisol adicional para lidiar con estos factores estresantes, y una acumulación de cortisol puede encoger el cerebro al matar las células cerebrales. La respiración consciente regular reduce el cortisol al activar el sistema nervioso parasimpático. Esto le dice al cuerpo que todo está bien.

Producimos noradrenalina cada vez que inhalamos, lo que inhibe el enfoque.

Sin embargo, cuando practicamos la respiración consciente, podemos optimizar nuestro nivel de atención. Ser consciente de nuestra atención da como resultado una respiración más sincronizada. Con una actividad más sincronizada entre el cerebro y la respiración, la salud del cerebro mejora.

Tipos de técnicas de respiración de meditación.

Contar nuestra respiración es una forma de respiración consciente. Contar nuestras respiraciones aumenta la actividad en el hipocampo, el área de nuestro cerebro responsable de la memoria.

Contar las respiraciones también mejora la conectividad entre la amígdala y la corteza prefrontal. ¿El resultado? Mejora de la regulación emocional.

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Al desarrollar la habilidad de la respiración consciente, creamos nuevas vías neuronales que son más compasivas. Esto incluye la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Así como sentarse y respirar conscientemente es un descanso para el cuerpo, también es un descanso para la mente. La respiración consciente hace que nuestra respiración sea más lenta.

Cuando esto sucede, nuestras ondas cerebrales cambian. En un estado normal de los negocios, estamos en ondas cerebrales Beta. Poner nuestra atención en la respiración en el momento presente nos pone en ondas cerebrales Alfa. Este es un estado de descanso.

Las ondas alfa promueven la calma, el estado de alerta y la integración de la mente y el cuerpo. Un estudio realizado por el Dr. Hardt encontró que las ondas cerebrales alfa reducen la ansiedad y los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada.

Meditación de respiración consciente: cómo hacerlo

La fantástica noticia es que la respiración consciente es gratuita, fácil y accesible para todos. Puedes practicarlo en casi cualquier lugar.

Todo lo que necesita son 10 a 15 minutos libres en los que no lo interrumpan. Puede usar su hora de almuerzo en el parque o en el tren durante su viaje; los auriculares son útiles.

El mejor momento del día para practicar la respiración consciente es por la mañana y antes de haber consumido cafeína. Después de despertar, beba un vaso de agua y póngase cómodo.

La mejor posición es sentarse con la espalda recta, ya sea en una silla o sentado en la cama, o acostado. Recuerda, el objetivo de la respiración consciente es darte cuenta cuando te has distraído. Regresa tu atención a tu respiración, sin juzgar y con una sonrisa.

Una idea errónea común es que estar distraído significa que lo estás haciendo “mal”. O que tu mente está demasiado ocupada para que tengas éxito. Celebra cada vez que descubras que tu mente divaga. No siempre será la misma duración entre distracciones.

A veces, nuestra atención pasará más tiempo en ciertos pensamientos que en otros, y eso está bien.

Ejercicios de respiración conscientes

Asegúrese de estar sentado en una posición cómoda y configure un cronómetro.

Cierra los ojos si te resulta cómodo. Es posible que prefieras mantener los ojos abiertos y concentrarte en un punto de la habitación (recomendado para pacientes con PTSD).

Comience por llevar su atención a la sensación del soporte debajo de usted. Observe la temperatura de la habitación. Note cualquier sonido a su alrededor, cerca o más lejos. Luego lleva tu atención hacia adentro, a la sensación de tu respiración.

En este punto, es posible que desee centrar su atención en uno de los siguientes:

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  • Contando tus respiraciones. Cuente uno para cada inhalación y exhale juntos hasta llegar a diez. Comience de nuevo desde uno si se distrae.
  • Centrándose en la sensación. Piensa en el ascenso y descenso de tu pecho o vientre, donde sea que sientas tu respiración. Esto se conoce como respiración abdominal.
  • Centrándose en el punto en el que cambia la respiración. Concéntrate en cuándo tu respiración cambia de inhalación a exhalación.
  • Practicar la respiración de las fosas nasales alternas. Bloquee la fosa nasal izquierda y concéntrese en respirar solo por la fosa nasal derecha. Luego prueba con el otro lado.
  • Notar la calidad de la respiración. Con curiosidad, observa la diferencia en cada respiración. ¿Es más largo que el anterior? ¿Corto? ¿Más adentro? ¿Más superficial?

Si tiene un resfriado, aún puede practicar la respiración consciente y respirar con la boca.

Siempre que sea posible, respire por la nariz. Cuando suene el temporizador, mueva los dedos de las manos y los pies. Luego, abre suavemente los ojos. Debes sentirte refrescado y renovado.

Los ejercicios de respiración consciente requieren práctica

Tomará algún tiempo dominar realmente esta técnica de respiración. Para algunos, no es algo natural.

La respiración consciente no es algo que hacemos constantemente, y a nuestro cerebro le gusta lanzarnos muchas distracciones cuando practicamos la atención plena. Las emociones negativas, los pensamientos estresantes y los elementos de su lista de tareas pueden entrar en su mente.

Esta bien. Todo es parte del proceso de aprendizaje.

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