Cómo llegar a la cama a tiempo y dejar de perder el sueño

Hablemos del horario de sueño por un segundo.

En un mundo perfecto (en lo que respecta a tu cuerpo), te irías a la cama cuando te sintieras cansado y te despertarías naturalmente sin necesidad de una alarma.

Dejaría que su horario de sueño lo dictaran los dos sistemas de regulación del sueño de su cuerpo: la homeostasis del sueño y la vigilia, que actúa como una especie de temporizador interno que genera un impulso creciente para dormir a medida que pasa más y más tiempo, y el reloj circadiano, que sincroniza los procesos biológicos de su cuerpo con el ciclo día/noche.

no te meterías con esos sistemas haciendo cosas tontas como:

  • Priorizar otras cosas sobre el sueño: horarios de clase/trabajo, tarea de cálculo, morir una vez más y luego lanzar el controlador a través de la pantalla de la computadora, etc.
  • Exponerse a la luz artificial mucho después de que se haya puesto el sol
  • Ingerir estimulantes como la cafeína por la noche.

Viviendo así, lo más probable es que tengas un sueño excelente y te sientas bien descansado y lleno de energía todas las mañanas. Estarás listo para asumir tu rutina matutina como un campeón.

Desafortunadamente, la civilización tiene una forma de tomar la versión de tu cuerpo de un mundo perfecto y pisotearla a fondo. Nuestras vidas laborales están constantemente divididas y programadas en bloques de tiempo rígidos por clases y trabajos, y los horarios generalmente comienzan bastante temprano.

Cuando finalmente escapamos del horario al final del día, naturalmente queremos pasar las preciosas pocas horas que nos quedan. Hay tantos libros para leer, videojuegos para jugar, trampolines para saltar y amigos para ir a comer pizza a medianoche. .

En pocas palabras, la vida moderna hace que sea bastante difícil para la mayoría de nosotros operar sin algún tipo de hora de despertar planificada previamente. Todo lo demás funciona con un horario, por lo que también se debe anotar el sueño.

Los problemas comienzan cuando las personas escriben a lápiz la hora en que se despiertan… y no hacen lo mismo con la hora a la que se van a dormir. Muchos de nosotros simplemente nos vamos a dormir cuando nos sentimos cansados, y en el mundo moderno, esto realmente no funciona tan bien.

Para explicar que no funciona, vamos a tener que profundizar en las profundas y oscuras cavernas de la ciencia. (No se preocupe, tenemos una cuerda de escape y deberíamos salir de aquí lo suficientemente rápido, creo)

Hora de la ciencia

Primero, aquí hay un poco más de detalles sobre cómo su reloj circadiano obras. Este mecanismo está controlado por una región del cerebro llamada núcleo suprachaismático, que responde principalmente a los niveles de luz detectados por las células ganglionares fotosensibles de los ojos.

Hablando en serio, sin embargo, esta es la razón por la cual la luz artificial puede ser un problema. El reloj circadiano, junto con todo su hardware biológico asociado, evolucionó para sincronizar los procesos de su cuerpo con la salida y la puesta del sol, que fue la única fuente de luz importante a la que los humanos estuvieron expuestos durante la mayor parte de la existencia de nuestra especie, aparte de fuego.

Sin embargo, la luz que crea el fuego es predominantemente roja y naranja. La luz del sol, por el contrario, es fuerte en todo el espectro de colores, lo cual es importante. Resulta que las longitudes de onda cortas de la luz azul tienen un gran efecto en nuestro ritmo circadiano. Para citar a Mark Sisson artículo detallado sobre cómo la luz afecta el sueño:

“La luz azul regula nuestra secreción de melatonina, la hormona del sueño. Expuestos a la luz azul, limitamos la producción de melatonina y nos mantenemos alerta y despiertos; en ausencia de luz azul, la producción de melatonina aumenta y nos da sueño”.

El sol nos da mucha exposición a la luz azul, pero ¿adivina qué más? Bombillas y, en mayor medida, pantallas. La escritora del New York Times Kate Galbraith reportado:

“Los dispositivos como los teléfonos inteligentes y las tabletas suelen estar iluminados por diodos emisores de luz, o LED, que tienden a emitir más luz azul que los productos incandescentes”.

Entonces, para decirlo en términos demasiado simples, nuestros cerebros interpretan la luz artificial de las pantallas que pasamos tanto tiempo mirando como, esencialmente, la luz del sol. Como resultado, no nos cansamos cuando deberíamos.

En consecuencia, nos acostamos más tarde de lo que lo haríamos naturalmente. Ahora, podemos entrar en las implicaciones de esto más adelante para las personas que se levantan cuando quieren, pero para aquellos de nosotros con despertadores y horarios planificados para despertarse, el problema es claro. No dormimos lo suficiente.

¿Cuánto deberíamos dormir?

El gran filósofo 50 Cent dijo una vez:

“Dormir es para aquellas personas que están arruinadas”.

Sus palabras hacen eco de las de otro tipo rico, Thomas Edison, quien una vez se quejó:

“Dormir es una pérdida de tiempo criminal, heredada de nuestros días en las cavernas”.

…y es por eso que no deberías obtener tus consejos de salud de industriales muertos o tipos que matan en el juego del rap. Dormir lo suficiente es importante; el sueño ayuda con la consolidación de la memoria, elimina las toxinas del cerebro, reconstruye los músculos y mucho más.

Todo el mundo tiene necesidades individuales de sueño, pero podemos usar un par de datos para establecer algunas pautas básicas. En primer lugar, la Fundación Nacional del Sueño ha publicado recomendaciones de sueño promedio para diferentes rangos de edad (solo estoy enumerando aquellos para la audiencia principal de este sitio aquí; haga clic en ese enlace si es un niño pequeño o tiene más de 65 años):

  • Adolescentes (de 14 a 17 años): se recomiendan de 8 a 10 horas, entre 7 y 11 puede estar bien
  • Adultos jóvenes (de 18 a 25 años): se recomiendan de 7 a 9 horas, entre 6 y 11 puede estar bien
  • Adultos (25 a 64): se recomienda de 7 a 9 horas, tan solo 6 y hasta 10 puede estar bien

En segundo lugar, consideremos el ciclo del sueño. Este es el ciclo de diferentes etapas de la actividad cerebral atraviesas mientras duermes. En términos simplificados, el ciclo del sueño es así:

  • Etapas 1 y 2: sueño ligero
  • Etapas 3 y 4: Sueño profundo: la frecuencia cardíaca se ralentiza, el cerebro emite principalmente ondas delta lentas
  • Etapa REM: picos de actividad cerebral, ocurren sueños

En promedio, cada iteración del ciclo de sueño toma alrededor de 90 minutos. En un entorno natural sin despertador, su cuerpo se despertaría al final de uno de estos ciclos de sueño (que, por cierto, no son idénticos; los posteriores pasan más tiempo en la etapa REM, que es una de las razones por las que los ciclos de sueño extremos los regímenes de sueño polifásicos son una mala idea).

Hipnograma del ciclo del sueñoUna mirada más detallada a los ciclos de sueño de una noche promedio, cortesía de RazorM

Si su cuerpo se despierta en medio de un ciclo de sueño, debido a que un coyote lo ataca en medio de la noche, un instructor de perforación le arroja un balde de agua o suena la alarma del reloj (el escenario más probable ) – te vas a sentir como si te atropellara un camión.

Necesita una hora de acostarse bien planificada

Sabiendo lo que sabemos sobre los ciclos de sueño, la estrategia óptima es cronometrar tu sueño para que tu alarma te despierte al final de un ciclo. Para hacer esto realmente fácil, puedes usar tiempo de dormir para ingresar su hora de despertar y obtener un rango de horas en las que debe aspirar a quedarse dormido.

Tiempo de dormirLas recomendaciones de Sleepyti.me se basan en una hora de despertarse a las 6:00 a. m.

Tenga en cuenta que la persona promedio tarda en conciliar el sueño, así que planifique en consecuencia. Si tienes que levantarte a las 6:00 a. m. y tienes 22 años, entonces la hora a la que debes acostarte sería:

  • 22:16 – 7,5 horas de sueño + 14 minutos
  • 20:46 – 9 horas de sueño + 14 minutos

Nuevamente, recuerde que sus necesidades individuales de sueño pueden diferir de estas pautas, por lo que es posible que deba probar diferentes momentos para determinar cuál es el mejor para usted. De todos modos, una vez que haya descubierto cuál es, establezca esa hora como la hora de acostarse y cúmplala.

Sí, tu mamá siempre tuvo la solución. Si tiene que levantarse a una hora específica, entonces debe acostarse a una hora específica. Si no lo hace, corre el riesgo de dormir menos tiempo.

Por supuesto, cuando estás en la universidad o en el mundo real, tu mamá no está ahí para gritarte. Tienes que tener la autodisciplina para acostarte a tiempo, y eso puede ser difícil.

Hablemos de una práctica que puede adoptar y que hará que sea mucho, mucho más fácil conseguirlo.

Crea un ritual de relajación

Un ritual de relajación es el término que me gusta usar para una secuencia simple de actividades diseñadas para:

  • Desconecta tu cerebro de las cosas que requieren una gran cantidad de actividad mental.
  • Señala a tu cerebro que el día ha terminado y que es hora de empezar a pensar en descansar
  • Elimine cualquier barrera entre usted y el sueño, antes de que llegue la hora de acostarse.

Así como una rutina matutina puede ayudarlo a generar un impulso productivo para el trabajo real del día, un ritual de relajación lo ayuda a calmarse para que pueda descansar más fácilmente.

Muchas personas tienen sus propios rituales particulares para relajarse, y el tuyo puede ser tan simple o complicado como quieras. Aquí hay algunas ideas de cosas que podría incorporar a su ritual:

  • Cepíllate los dientes, dúchate y, en general, prepárate para ir a la cama.
  • Prepara una taza de té verde descafeinado
  • Haz algo de lectura ligera
  • Meditar (aquí hay un episodio de podcast al respecto)
  • Limpia tu habitación o espacio de trabajo
  • Practique un poco de yoga ligero (tenga cuidado con el ejercicio más vigoroso; eleva la temperatura central del cuerpo y afectar la calidad del sueño)

Independientemente de las actividades que elija incluir en su ritual, creo que hay algunas cosas específicas que puede hacer para convertirlo en un hábito de manera más efectiva.

Primero, ponle una alarma. Cree una alarma diaria y recurrente en su teléfono o reloj que suene 45 minutos o una hora antes de acostarse y le indique que comience a relajarse. Al tener una alarma, es menos probable que se deje atrapar por un juego o un programa de televisión y retrase la hora de acostarse.

En segundo lugar, recuerde que está tratando de desarrollar un hábito de adherirse a este ritual, así que trátelo como cualquier otro hábito positivo que esté tratando de adoptar. Hay muchas cosas que puede hacer para aumentar la probabilidad de que mantenga un nuevo hábito, algunas de las cuales discutí en mi video, pero una de las más útiles es hacer un seguimiento de su progreso. Recordar:

“Lo que se mide se gestiona”. – Peter Drucker

Construir un registro de sus éxitos y (esperemos que pocos) fracasos lo ayudará a cumplir con el ritual de manera más consistente. Así que usa una herramienta como Habitica o Entrenador.me para realizar un seguimiento de su progreso, o tal vez incluso use algo como un diario para anotar la hora en que comienza su ritual cada noche y cuándo se acuesta.

En tercer lugar, creo que el comienzo de su ritual de relajación también debería marcar el final de su navegación por Internet durante el día. Para mí, Internet es lo que más distrae que existe, así que hago todo lo posible para simplemente apagar mi computadora una vez que estoy listo para comenzar a relajarme. Si no puede apagar su computadora por alguna razón, al menos bloquee el acceso a sitios que distraen con una extensión como Manténgase enfocado. También puede reducir la tentación de meterse con su teléfono iniciando una bosque sesión.

Recuerda los beneficios

El último consejo que quiero mencionar aquí proviene de Gretchen Rubin, la autora de y Gretchen fue una invitada anterior en mi podcast, y ella también escribió un artículo sobre cómo acostarse a tiempo. Me gustó mucho su quinto consejo, que es:

“Recuérdese lo bien que se siente despertarse de forma natural, antes de que suene la alarma, sin esa sacudida enfermiza de la vigilia. Luego, cuando esté navegando por Internet a las 11:30 p. m., pregúntese: “¿Estoy haciendo un buen intercambio?”

Al hacer una pausa deliberada y hacer el análisis de costo-beneficio, contrarresta el instinto primitivo de su cerebro de descontar el valor de la recompensa posterior (despertarse bien descansado) a favor de la recompensa inmediata (un episodio más de aunque este último es menos valioso). que el anterior.

¡Espero que estos consejos te hayan resultado útiles! En un video futuro, cubriré estrategias para aumentar la calidad de su sueño, incluidas formas de conciliar el sueño más rápido.

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Notas de vídeo

8 consejos para llegar a la cama a tiempoAquí hay una imagen digna de Pinterest para compartir este video 🙂

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