Cómo practicar la atención plena y encontrar la paz desde dentro

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En el mundo de la autoayuda y el bienestar seguro que has oído hablar del mindfulness. Internet está plagado de recomendaciones de libros y publicaciones de blogs, cada una de las cuales ofrece nuevas perspectivas sobre esta práctica.

Y no es de extrañar que tengas curiosidad al respecto. La investigación muestra que puede reducir su estrés, ayudarlo a lidiar con la ansiedad, aumentar su concentración y mejorar su memoria de trabajo.

La atención plena requiere tiempo, paciencia y disciplina, todo lo cual puede ser difícil de encontrar.

Pero hay varias formas de practicar la atención plena, por lo que estamos seguros de que puede encontrar la mejor para usted y sus objetivos.

Si no sabes por dónde empezar, está bien. Te tenemos cubierto. Aquí está nuestra guía para principiantes sobre cómo practicar la atención plena.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena implica prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y emociones sin juzgar. También se trata de aceptarte a ti mismo, vivir el momento presente y dejar atrás los errores del pasado y las preocupaciones actuales.

Esta práctica ha pasado por muchas iteraciones a lo largo de la historia, encontrando un lugar en las culturas de todo el mundo. Puede asociarlo con países orientales como India, China y Japón. Algunos textos budistas indios sobre la atención plena se remontan a unos cientos de años antes de Cristo Y un poco más al este, el filósofo taoísta chino Daozi escribió sobre ello ya en el año 500 a.C.

Pero también podemos encontrar el concepto en las religiones abrahámicas del judaísmo, el islam y el cristianismo. La oración, por ejemplo, es una manera Los cristianos aplican la atención plena a la vida cotidiana.

En estos días, la atención plena trasciende las fronteras culturales y se considera una práctica secular.

Los beneficios de la atención plena

Su popularidad es un testimonio de sus muchos beneficios para la salud mental y el bienestar. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), la atención plena puede:

1. Reduzca su estrés. La reducción del estrés basada en la atención plena puede ayudarlo a prevenir el agotamiento.

2. Ayudarle a dejar de rumiar. Cuando se da cuenta de los patrones de pensamiento negativos, puede tomar medidas para terminar con ellos.

3. Mejora tu memoria de trabajo. La memoria de trabajo lo ayuda a recordar temporalmente información esencial para su tarea actual. Mejorar esta área te hará más efectivo.

4. Dale a tu mayor flexibilidad cognitiva. Será menos reactivo, más abierto a nueva información y más capaz de cambiar su atención entre tareas.

5. Ayudarte a concentrarte. Cuando tu mente divaga, te vuelves susceptible a distracciones como las redes sociales. La atención plena te saca del piloto automático y te permite controlar tu atención.

6. Haz que quieras ayudar a la gente. La atención plena puede hacerte más empático con las emociones y las luchas de otras personas.

7. Reduce los síntomas de depresión y ansiedad. Muchos terapeutas utilizan la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) para ayudar a controlar los síntomas depresivos de sus pacientes.

Si necesita ayuda para comenzar, BetterUp está aquí. Nuestros entrenadores pueden ayudarlo a desarrollar hábitos saludables, realizar Inner Work® y desarrollar su autoconciencia para potenciar su práctica de atención plena.

Mindfulness y emociones

La investigación también sugiere que la atención plena puede ayudarte a regular tus emociones. Logra esto por:

  • Reducir la intensidad de la angustia
  • Ayudándote a ser más resiliente
  • Lucha contra las emociones negativas y el diálogo interno
  • Dirigiéndolo hacia sus metas

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Consejos generales para tu práctica de meditación

Sus ejercicios de atención plena variarán según sus objetivos y deseos. Pero algunos consejos se aplican a todas las versiones de esta práctica. Esto es lo que necesita saber para practicar la atención plena y algunos consejos generales a tener en cuenta:

1. Mindfulness no es nada sin intención

Tienes que elegir ser disciplinado, consciente de ti mismo y consciente. Inevitablemente tendrás dificultades, por lo que el compromiso es necesario si realmente quieres mejorar.

2. Tienes que tener claro lo que quieres

¿Quieres mostrar más gratitud, estar más en sintonía con tus necesidades, reducir tu ansiedad o relacionarte mejor con los demás?

La práctica de la atención plena puede hacer todas estas cosas. Tienes que averiguar qué propósito sirve en tu vida. Esto mejora la probabilidad de que te comprometas.

3. Fíjate metas

No podrás meditar durante 40 minutos el primer día, ¡y eso está bien! Comience poco a poco y trabaje desde allí. Incluso cinco minutos es un buen comienzo.

Cómo practicar mindfulness a lo largo del día

Es crucial hacer de la atención plena una práctica diaria para ver los beneficios. Crear nuevos hábitos es difícil, así que aquí le mostramos cómo practicar la atención plena en la vida diaria.

1. Hazlo parte de tu rutina diaria

Encuentre un horario regular para hacer su entrenamiento de atención plena. No hay reglas aqui. Puedes hacerlo por la mañana, por la noche o durante la hora del almuerzo. No importa, siempre y cuando elijas un horario y lo cumplas. Agréguelo a su lista de tareas diarias para que tenga que marcarlo todos los días.

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2. Encuentra una técnica que funcione para ti

Hay muchas maneras de practicar la atención plena. Algunas técnicas pueden ser más adecuadas para usted que otras. Aquí hay algunos métodos que puede probar:

  • Meditación sentada. Esto implica sentarse erguido, prestar atención a la respiración y tratar de calmar la mente.
  • Escaneo corporal. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Concéntrese en las sensaciones físicas como el hormigueo en los dedos de los pies, ese leve dolor en la espalda o el viento contra la piel. Esto te ayudará a conectarte con tu cuerpo y te conectará con el presente.
  • diario. Cuando escribe sus pensamientos en una página, puede volver a examinarlos desde la distancia. Esto puede ayudarlo a identificar patrones de pensamiento y comportamientos que están trabajando en su contra.
  • Meditación guiada. Muchas aplicaciones, videos y podcasts pueden guiarlo a través de una sesión de meditación.
  • Meditación caminando. Salir a caminar es una excelente manera de despejar la cabeza y vivir el momento.
  • Alimentación consciente. Esto implica centrar su atención en el sabor de su comida. Esto puede distraerte lo suficiente como para ayudarte a relajarte y mejora tu experiencia de comer.

3. Crea un espacio dedicado a la atención plena

Encuentre un lugar tranquilo en su hogar específicamente para la atención plena. Cada vez que ingresa, también ingresa el espacio de cabeza adecuado para su práctica.

Si no tiene espacio para algo permanente, asegúrese de poder convertir fácilmente un área cuando sea el momento de practicar. Tendrá el mismo efecto siempre y cuando uses siempre el mismo arreglo.

4. Sé amable contigo mismo

La meditación de atención plena puede revelar algunas verdades incómodas. Se necesita valentía para enfrentarlos de frente.

Cuando lo haga, trátese como si fuera un amigo. Recuerda que eres más que tus errores, y tus defectos no te definen.

Eres digno de amor, así que empieza por amarte y aceptarte a ti mismo.

Cómo practicar mindfulness para la ansiedad

Puede que te asuste sentarte con tus pensamientos si sufres de ansiedad.

Si bien la meditación no puede reemplazar el tratamiento formal, puede ayudarlo a calmar su mente. Crea distancia entre usted y sus pensamientos para limitar su efecto. También puedes ponerte a tierra en momentos de angustia y cambiar tu respuesta a situaciones estresantes. Incluso podría encontrar una manera de ver su estrés de manera positiva.

Aquí hay algunos consejos para meditar con ansiedad.

1. Mantén tus pensamientos sin juzgar

Gran parte de la ansiedad tiene sus raíces en miedo y preocupación por el futuro. Trate de nombrar estos sentimientos, pero evite interpretarlos. Puedes reconocer su existencia sin darles poder sobre ti.

2. Concéntrate en tu respiración y exhalación

La respiración acelerada, el aumento del ritmo cardíaco y la liberación de hormonas del estrés son respuestas evolutivas al peligro. Pero si en realidad no estás bajo amenaza física, esta respuesta puede interrumpir tu vida diaria. Cuando haces ejercicios de respiración, le recuerdas a tu cerebro que no está en peligro para calmar tu cuerpo y tu mente.

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Cómo practicar mindfulness en el trabajo

Puede pensar que está demasiado ocupado para estar atento cuando está trabajando. Pero hay pequeñas cosas que puedes hacer para permanecer en el presente:

  • Trabaja en una tarea a la vez. Dedicar toda su atención a una sola tarea lo ayudará a mantenerse enfocado.
  • Fíjate cuando estás apurado. Los errores ocurren cuando te mueves demasiado rápido.
  • Configura una alarma para comprobarlo contigo mismo. Incluso algunas respiraciones profundas son mejores que nada.
  • Se humilde. Reconoce tus debilidades y busca lo que otros pueden enseñarte.
  • Enfócate en lo que puedes controlar. No sirve de nada estresarse por lo que no se puede cambiar.
  • Desarrolla una mentalidad de crecimiento. Siempre hay margen de mejora. Sigue buscando formas de crecer como persona.
  • Mejora tus habilidades de escucha. Preste atención cuando la gente está hablando. Trate de permanecer en el presente y escuchar el significado detrás de sus palabras.

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Tus habilidades de atención plena en acción

A medida que desarrolle su autoconciencia, notará algunos cambios en su vida. Puede abordar las situaciones de manera diferente a como lo hacía antes.

Todo comienza reconociendo sus pensamientos, comportamientos y patrones. Entonces puedes tomar decisiones conscientes sobre cómo actuar en consecuencia.

Aquí hay unos ejemplos.

  • Está trabajando en una tarea y un empleado le avisa de un problema. En lugar de sentirse molesto por la interrupción, vuelve su atención con calma y escucha con atención.
  • Tu amigo está pasando por una mala ruptura, por lo que lo escuchas mientras habla. Haces preguntas significativas basadas en tus propios aprendizajes, pero no comparas automáticamente todo lo que dicen con tu experiencia.
  • Después de dos horas de trabajo, tu concentración se desvanece. En lugar de continuar, toma un descanso de 10 minutos y continúa con una mirada fresca.
  • Alguien te dio los comentarios que no te gustaron. En lugar de ponerse a la defensiva, acepta y aprende de sus consejos.
  • Un posible empleador rechazó su solicitud de empleo. En lugar de arremeter, pide educadamente la opinión del entrevistador.

El camino por delante

La atención plena no es fácil. Como ir al gimnasio, se necesita disciplina para seguir así.

Pero hay una razón por la que es popular. Cuando se hace correctamente, cambiará tu vida para mejor. Cuanto más medites, más consciente serás de ti mismo y romperás con patrones tóxicos. También desarrollará una mentalidad resiliente y estará abierto a nuevas experiencias.

Cuando te metes en un ritmo, no se sabe lo que puedes hacer.

Ahora que está familiarizado con la práctica de la atención plena, no se detenga aquí. El camino hacia la superación personal nunca termina y puede continuar su viaje con BetterUp. Nuestros entrenadores lo ayudarán a desarrollar su aptitud mental, conectarse con su yo interior y mejorar su vida.

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