Cómo procesar el duelo y encontrar formas saludables de superar la pérdida

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Te golpea en el estómago. Esa sensación de vacío e incapacidad para respirar. El asiento vacío en la mesa o los espacios vacíos en el calendario. La sensación de una ola rebelde de tristeza y soledad golpeando de la nada.

Decir que estamos de duelo es quedarse corto. Experimentamos el duelo. Es menos una emoción tanto como una experiencia visceral.

A veces, nosotros son dolor.

El proceso de duelo es compartido por todos en algún momento. Sin embargo, en ella, podemos sentirnos solos, incluso cuando nuestros familiares o amigos también están de duelo. Nuestro dolor es común pero se siente a nuestra manera. La experiencia del duelo es única en sus particularidades.

Saber que nuestro dolor no es original no siempre hace más fácil este momento difícil. A veces nos resistimos al apoyo del duelo y damos la bienvenida a las emociones intensas y al dolor de la pérdida. Pero es importante prestar atención a su efecto en nuestra salud mental y física y encontrar el camino de regreso a formas saludables de vivir con la pérdida.

No hay un proceso de duelo correcto. En este artículo, consideraremos las causas comunes del duelo, consejos para procesarlo y cuándo buscar ayuda profesional.

¿Qué es el duelo?

El duelo es la respuesta natural a la pérdida. La pérdida es parte de la vida, y todos los seres humanos experimentan dolor. Puede desencadenarse por cualquier pérdida significativa que formara parte de su identidad.

El proceso de duelo natural se puede experimentar emocional, física, mental y socialmente. Puede permanecer con una persona en duelo a través de sus actividades diarias y coexistir con su vida diaria.

Debido a que cada persona lo hace a su manera, es posible que los compañeros de trabajo e incluso los amigos no reconozcan los comportamientos como síntomas de duelo. Podemos no ser conscientes del dolor o la gama de emociones por las que una persona está pasando internamente.

Tipos de duelo y causas comunes

El duelo se experimenta debido a muchos tipos de pérdidas significativas, no solo a la muerte de un ser querido. A veces puede ser difícil reconocer los síntomas del duelo por lo que son cuando la pérdida es menos obvia o significativa.

Algunas causas comunes de duelo pueden incluir:

      • pérdida de trabajo

      • pérdida de conexión social debido a la cuarentena

      • cancelación de un evento significativo

      • aborto espontáneo

      • divorcio

      • “nido vacío”, cuando los niños crecen y se mudan fuera del hogar familiar

      • diagnóstico que cambia la vida para usted o un ser querido

      • muerte de una querida mascota

      • muerte de un ser querido

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El duelo toma tiempo para procesarse. Los diferentes tipos de duelo cambian ese momento y pueden requerir apoyo adicional.

El duelo normal, o sin complicaciones, es el tipo de duelo que experimenta la mayoría de las personas después de una pérdida importante. Es lo que a menudo consideramos como el período de dolor y duelo que sigue a la muerte.

La Asociación Estadounidense de Psicología lo define como un duelo que dura de 6 meses a 2 años después de la pérdida.

El duelo normal desaparece con el tiempo. Si bien puede experimentar una profunda tristeza u otros impactos emocionales o físicos, especialmente en las primeras etapas, el duelo normal no interfiere con su vida cotidiana o su capacidad para trabajar, cuidar de sí mismo o realizar sus actividades diarias.

Hay otros tipos de duelo también. Comprender que existen diferentes tipos de duelo y nombrar lo que está experimentando puede ser útil para apoyar su curación a través de las etapas del duelo en su propio viaje.

Los tipos más comunes de duelo incluyen:

      • Duelo anticipatorio. Este tipo de duelo se siente en previsión de una pérdida significativa. Esto incluye cosas como un diagnóstico terminal, despidos anticipados o divorcio inminente. El duelo anticipatorio es normal y debe tratarse como duelo incluso si la pérdida aún no ha ocurrido.

      • duelo retrasado. A veces no tenemos la oportunidad de procesar el duelo cuando ocurre una pérdida. Esto puede deberse a que estamos cuidando a otros miembros de la familia, porque eventos externos (como el coronavirus) impiden nuestros rituales normales de duelo o porque no reconocemos una pérdida significativa por lo que es.

        El duelo retrasado puede ser causado por crecer en una cultura que desalienta el duelo, o simplemente por querer enfrentar una pérdida anterior. De hecho, la única forma de sortear el duelo es a través de él. A veces, el duelo retrasado se produce frente a otra pérdida importante. Este tipo de duelo puede ser confuso y difícil de pedir apoyo.

      • Duelo Complicado. Este tipo de duelo está marcado por sentimientos encontrados por la pérdida. Por ejemplo, el duelo por la muerte de un padre separado o una pareja abusiva, o la pérdida de un trabajo que ya no le gusta. Un profesional de la salud mental o un grupo de apoyo a veces puede ayudarnos a dar sentido a estos sentimientos conflictivos, especialmente cuando los amigos o familiares pueden no entender.

      • Duelo acumulativo. El duelo de este tipo se acumula con el tiempo y está marcado por una serie de pérdidas que tienen lugar en un período de tiempo relativamente corto. Individualmente, cualquiera de las pérdidas puede sentirse menos significativa y el duelo se siente fuera de lugar. Podemos sentir vergüenza de admitir el dolor de la pena por un viaje cancelado o la ausencia de conciertos escolares y otras actividades para nuestros hijos. Pero estas pequeñas pérdidas se suman. El cansancio que sienten muchos ante la pandemia del COVID es una especie de duelo acumulativo.

      • Duelo Colectivo. Este tipo de duelo ocurre cuando una comunidad, sociedad, pueblo o nación experimentan cambios o pérdidas extremos. El duelo colectivo puede manifestarse a raíz de eventos importantes como guerras, desastres naturales, agitación política o social, recesiones económicas importantes, pandemias, terrorismo u otros actos que resultan en víctimas masivas o tragedias generalizadas.

        Un equipo de salud, por ejemplo, puede experimentar este duelo cuando un paciente fallece, y más aún a raíz de un evento en el que asume múltiples traumas. Al igual que el duelo individual, existe un sentimiento de falta de control e impotencia que acompaña al duelo colectivo.

      • Duelo privado de derechos. Kenneth Doka, Ph.D., escribe en Disenfranchised Grief: Recognizing Hidden Sorrow, que este tipo de duelo ocurre cada vez que alguien siente que la sociedad le ha negado su “necesidad, derecho, rol o capacidad de duelo”. Ejemplos de este tipo de duelo incluyen relaciones ocultas o secretas, mascotas, o donde la pérdida es vista como pequeña por otros o minimizada por la cultura.

        Cuando una persona no siente que se reconoce su derecho al duelo y al duelo, es posible que se sienta aislada de las fuentes normales de apoyo para el duelo o de los grupos de apoyo. Pueden quedarse atascados, incapaces de superar las primeras etapas del duelo.

Cómo procesar el duelo

Si bien todos se afligen a su manera personal, los Dres. Kenneth Doka y Terry Martin han publicado un cuerpo de investigación que describe estilos de duelo. Comprender sus propios estilos de duelo puede ayudarlo a aclarar lo que necesita para su propio viaje de duelo y cómo apoyar a los demás.

Dres. Doka y Martin describen dos extremos de la escala del duelo como duelo intuitivo e instrumental.

      • Por un lado, los dolientes intuitivos tienden a mostrar más emociones y a sobrellevar su pérdida compartiendo sus sentimientos con los demás. Es más probable que estas personas busquen y/o acepten el apoyo de la comunidad a través de eventos como grupos de apoyo, redes sociales o terapia 1:1.

      • En el otro extremo del continuo, los dolientes instrumentales tienen menos probabilidades de expresar emociones y es más probable que dirijan su energía a actividades. Es más probable que estas personas expresen su dolor creando caminatas conmemorativas, estableciendo fondos conmemorativos o creando jardines conmemorativos o espacios públicos para recordar a su ser querido.

      • Como se trata de un continuo, es raro encontrar personas que pertenezcan únicamente a un estilo de patrón de duelo. La mayoría de las personas son afligidos combinados, exhibiendo cualidades tanto del afligido intuitivo como del instrumental.

A medida que pasa por su propio viaje de duelo, los seres queridos que lo rodean están pasando por el suyo propio. Es útil recordar que el hecho de que alguien experimente un duelo diferente no indica que sienta más o menos la pérdida. Simplemente lo están expresando de manera diferente.

Así que no espere que los demás reaccionen de la misma manera que usted o que necesiten las mismas cosas que usted. Recuerda mantener la mente abierta y permitirles sufrir a su manera, mientras tú sufres a la tuya.

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Marco para procesar tu duelo

Este marco de tres pasos lo ayudará sin importar dónde se encuentre en su proceso de duelo.

  1. Describa su pérdida. Nombrar su pérdida y cualquier pérdida asociada es una parte importante de aceptar la realidad de la pérdida. Las pérdidas asociadas son pérdidas adicionales imprevistas relacionadas con su pérdida principal. Por ejemplo, las pérdidas asociadas relacionadas con la pérdida de un trabajo pueden ser la pérdida de la amistad o el compañerismo regular con los colegas. Intenta preguntarte:

  • ¿Qué amaba de la persona que perdí?

  • ¿Con quién perdí el contacto debido a la pérdida?

  • ¿Qué no puedo hacer ahora como resultado de la pérdida?

  • Explore lo que es diferente ahora. Después de una pérdida significativa, eres diferente. Lo que necesitas puede ser diferente. Lo que es importante para ti puede ser diferente. Tomarse el tiempo para explorar estas cosas ayuda a aclarar quién es usted ahora, después de la pérdida. Saber quién eres ahora te ayuda a identificar lo que necesitas en este momento y lo que necesitas o deseas para el futuro. Intenta preguntarte:

  • Imagina tu vida futura. Con una pérdida significativa, puede ser tentador saltar directamente al “¿Y ahora qué?” Tómese el tiempo para reconocer su pérdida y explorar qué es diferente ahora. Estas son en realidad formas de cuidado personal que son pasos importantes para construir una nueva vida. Algunas personas cometen el error de tratar de recuperar su antigua vida antes de la pérdida. Trabajar en estos tres pasos respalda su capacidad para superar su duelo y encontrar una nueva forma de avanzar, incluso frente a su pérdida.

    • ¿Qué harás diferente en el futuro?

    • ¿Qué es importante para ti ahora?

    • ¿Cómo puede continuar honrando y recordando a su ser querido?

    ¿Cuánto debe durar el duelo?

    La buena noticia es que, para la mayoría de las personas, el duelo se resuelve con el tiempo. Con tiempo y atención, es probable que también encuentre alegría nuevamente.

    El duelo, especialmente por pérdidas menores, tiende a pasar más rápido una vez que se reconoce. Reconocer su dolor y cómo está afectando su vida diaria y procesarlo no es revolcarse. Es un importante acto de cuidado personal que, en última instancia, lo ayuda a pasar al otro lado.

    El duelo normal, como el de la muerte de un ser querido, puede tardar entre 6 meses y 2 años en desaparecer. Eso no significa que no tendrás días en los que la pérdida y la tristeza te asalten sigilosamente. A menudo, esto sucede alrededor de días festivos, cumpleaños y aniversarios de ciertos hitos mucho después de que cree que ha terminado el duelo.

    El duelo complicado y privado de derechos puede persistir, especialmente sin apoyo.

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    Cuándo pedir ayuda

    No hay forma de acortar el proceso de duelo o evitar el dolor del duelo; la única forma de avanzar es atravesarlo. Todo el mundo tiene días malos, pero mire su salud física y mental para evaluar si todavía está avanzando o si está atascado. Si está atascado, es posible que deba buscar apoyo en forma de asesoramiento o terapia de duelo de un profesional de la salud mental.

    La buena noticia es que hay opciones para aquellos que buscan apoyo y ayuda profesional.

    Si nota una disminución de la salud mental durante un período de tiempo (> 4 semanas), puede beneficiarse de la ayuda de un consejero de duelo. Un entrenador de duelo puede ayudarlo si se siente “atascado” y necesita claridad sobre cómo seguir adelante.

    Los grupos de apoyo brindan un espacio para conectarse con otras personas que están experimentando una pérdida, compartir sus luchas y dejar salir sus emociones en un espacio seguro. Brindan un apoyo social importante cuando su sistema de apoyo habitual no está disponible o no está equipado para brindar el apoyo que necesita.

    Sea paciente con usted mismo

    Si usted o alguien que conoce está afligido, consuélese sabiendo que se aliviará. Tómese el tiempo para honrar el momento difícil. Es parte de lo que nos forma individualmente y como grupo y nos ayuda a apreciar y agradecer lo que es bueno en nuestras vidas.

    Las personas en proceso de duelo pueden volver a encontrar la alegría. Y si bien no puede evitar el dolor, puede mejorar el proceso buscando formas saludables de conectarse con los demás y cuidarse a sí mismo.

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