Cómo vencer la depresión de la tarde y recuperar el enfoque

Son las 3 de la tarde y lo último que quieres hacer es trabajar. Tus ojos están caídos, tu boca está bostezando y sientes que podrías volver a la cama aunque todavía hay luz afuera.

Si has experimentado este sentimiento, no estás solo. Se llama la depresión de la tarde, y personas de todo el mundo se enfrentan a ella todos los días. Puede ser un asesino para su motivación y productividad, especialmente si todavía tiene un trabajo importante que hacer.

Entonces, ¿hay alguna esperanza? ¿Puedes superar la depresión de la tarde o es un flagelo inevitable para tu productividad?

Como verá a continuación, la depresión de la tarde es en su mayoría natural. Pero hay algunas cosas que puede hacer para que sea menos grave, así como para salir cuando suceda. Miremos más de cerca.

¿Qué causa la depresión de la tarde?

Antes de examinar las formas de superar el bajón de la tarde, primero debemos entender qué lo causa.

Según la Fundación del Sueño, es bastante normal sentir un bajo nivel de energía entre la 1 y las 3 de la tarde. Esto es parte del ritmo circadiano natural de su cuerpo, que es el “reloj interno” que ayuda a mantener su ciclo de sueño alineado con el ciclo diurno y nocturno.

El ritmo circadiano está más o menos establecido por la biología de su cuerpo. Por lo tanto, no puedes deshacerte por completo de la depresión de la tarde; siempre va a suceder hasta cierto punto.

Sin embargo, hay factores ambientales que pueden influir en su ritmo circadiano, incluida la temperatura y la luz solar. Como veremos en la siguiente sección, puede usar esto a su favor cuando está tratando de salir de la depresión de la tarde y volver al trabajo.

Entonces, ¿cuáles son las mejores maneras de sacudirse la sensación de niebla de la depresión de la tarde? Siga leyendo para averiguarlo.

4 maneras de superar la depresión de la tarde

Cuando llega la tarde y sientes que tu energía cae, ¿qué puedes hacer para mantener el rumbo? Con base en nuestra experimentación e investigación, hemos encontrado que las siguientes técnicas son útiles:

Repostar

Cuando su energía es baja, eso puede ser una señal de que su cuerpo necesita algo de combustible. Así que nuestro primer consejo es tomar un descanso de su trabajo y tomar un refrigerio o una bebida.

Hidratar para Energía

Cuando se trata de bebidas, lo primero que debe buscar es agua. Además de ser parte del bajón de la tarde, esa sensación de cansancio podría ser un señal de que estás deshidratado. Probablemente no bebas suficiente agua, de todos modos, así que tomar un vaso no te hará daño.

Si el agua regular le resulta aburrida, le recomendamos el agua con gas con sabor. Además de hidratarte, también proporciona una sacudida de novedad que puede darte la motivación para volver a tu trabajo.

¿No eres fanático de las burbujas? Luego intente hacer su propia agua saborizada con frutas o hierbas en rodajas. El pepino y la lima es una combinación clásica, aunque hay docenas de otras opciones. El té de hierbas también puede ser una buena opción si buscas una bebida caliente.

Toma un refrigerio saludable

Si te sientes cansado, intenta darle a tu cuerpo algo de energía con un refrigerio saludable.

Los refrigerios azucarados y preenvasados ​​pueden ser una opción tentadora porque le brindan un golpe rápido de energía. Pero después de este impulso inicial de energía, experimentará rápidamente un “choque de azúcar” que puede hacer que sentirse aún más fatigado que antes.

En su lugar, intente elegir algo que esté mínimamente procesado y tenga un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Una de mis combinaciones favoritas es mantequilla de maní sin azúcar y plátano. El yogur es otra buena opción, al igual que un huevo duro. Para más ideas de refrigerios saludables, echa un vistazo a esta guía.

Use la cafeína con cuidado

El remedio clásico para el bajón de la tarde es tomar otra taza de café (o una taza de té, en muchas partes del mundo). Y aunque la cafeína puede ayudarte a despertarte, te recomiendo usarla con cuidado.

¿Por qué? Porque la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su sueño. A Estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que consumir cafeína incluso seis horas antes de acostarse puede reducir la cantidad y la calidad de su sueño. Esto no solo es malo para la salud, sino que este sueño interrumpido puede terminar empeorando la depresión de la tarde al día siguiente.

Por supuesto, algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Personalmente, soy bastante sensible a la cafeína, por lo que evito tomarla después de las 2 de la tarde. De lo contrario, tendré una mala noche de sueño.

Otras personas, sin embargo, pueden beber cafeína justo antes de acostarse y dormir perfectamente. Así que recomiendo experimentar para ver cómo la cafeína afecta tu sueño. Si encuentra que tiene efectos adversos, es posible que desee buscar una cura alternativa para la depresión de la tarde.

Finalmente, si elige beber cafeína, consígala de una fuente natural como el té o el café. Otras fuentes, como las gaseosas y las bebidas energéticas, contienen edulcorantes, colorantes y otros aditivos que son horribles para ti. Y todo ese azúcar solo conducirá a un colapso en la energía, dejándote de nuevo en el punto de partida.

Reiniciar

Además de recargar combustible, otra forma de vencer la depresión de la tarde es hacer un reinicio. Esto significa alejarse de su trabajo y hacer algo que lo involucre y lo revitalice. Las siguientes son algunas de nuestras formas favoritas de restablecer:

Haz ejercicio

Una de las formas más rápidas de aumentar tu energía es hacer algo de ejercicio. Si ha estado sentado en su escritorio todo el día, hacer que su sangre bombee puede darle el impulso que necesita para continuar con su trabajo.

El ejercicio específico realmente no importa, y no tiene que ser largo o complicado. Estas son algunas de mis formas favoritas de hacer ejercicio rápido por la tarde:

  • Calistenia (sentadillas al aire, flexiones, planchas, etc.). Estos tienen la ventaja adicional de ser fáciles de hacer sin salir de su espacio de trabajo.
  • Ir a dar un paseo en bicicleta.
  • Ir a correr.
  • Dar un paseo.
  • Baila tu canción favorita.

Sal afuera

Si puedes salir un rato, te lo recomendamos. Salir al aire libre no solo te da un descanso mental, sino que también te expone a la luz del sol.

¿Recuerdas que mencionamos que la luz solar es importante para regular tus ritmos circadianos? Bueno, salir al sol puede decirle a su reloj interno que todavía es hora de despertarse, lo que puede ayudar a disipar la depresión de la tarde.

Para obtener la máxima eficacia, combine uno de los ejercicios de la sección anterior con salir al aire libre.

Tomar una siesta

Si la depresión de la tarde te hace sentir que deberías volver a dormir, entonces tal vez deberías hacerlo. Muchas personas encuentran que una siesta rápida es una excelente manera de recuperar energía por la tarde (de ahí la práctica común de tomar una siesta en muchos países).

Sin embargo, es importante que realmente tome una siesta. Si terminas durmiendo un par de horas, es posible que las siestas no sean la mejor técnica para ti. También puede encontrar que una siesta lo hace sentir aturdido, no alerta (esta es mi experiencia). Pero si tomar una siesta te ayuda a reiniciar, ¡adelante!

Reenfocar

Una vez que haya recargado combustible y reiniciado, es hora de recuperar su enfoque y seguir trabajando. Estas técnicas lo ayudarán a concentrarse en su trabajo una vez que sea el momento de volver a él:

Claro a Neutro

A lo largo de un día de trabajo o estudio, tu entorno puede volverse un desastre. Esto incluye tanto el entorno físico que te rodea como el entorno digital de tu computadora.

Para asegurarse de que puede trabajar sin distracciones, le recomiendo que despeje el desorden antes de comenzar a trabajar. De esta manera, tiene un espacio de trabajo “neutral” que le permite concentrarse en la tarea en cuestión.

Para su espacio de trabajo digital, esto significa:

  • Cerrar todas las pestañas innecesarias del navegador. Si le preocupa perder algo, márquelo como favorito o guárdelo para más tarde con una aplicación como Bolsillo o Instapapel.
  • Deshacerse de las distracciones. Cierra cualquier aplicación que no necesites y coloca tu teléfono en un lugar donde no tengas la tentación de mirarlo. Si necesita ayuda adicional para resistir los sitios web y las aplicaciones que lo distraen, bloquéelos con una aplicación como Freedom.

Para despejar su espacio de trabajo físico, haga lo siguiente:

  • Tirar la basura y guardar los platos. Deseche o recicle los envases de bebidas, envoltorios de alimentos o cáscaras de plátano que se encuentran en su escritorio. Y deshágase de las tazas o vasos vacíos.
  • Organiza tus materiales. Limpia las pilas de notas o papeles, y ordena los utensilios de escritura esparcidos por tu escritorio.

entrar en la zona

A continuación, haga lo que sea necesario para señalar que es hora de trabajar. Esto podría incluir poner una lista de reproducción que lo ayude a concentrarse, reunir todos los materiales que necesita para hacer su trabajo e ir a un lugar libre de distracciones.

Cuando estaba en la universidad, esto significaba ir a mi lugar favorito de la biblioteca y ponerme unos auriculares. En estos días, significa servir un vaso de agua, escuchar música chillhop y sentarme en mi escritorio.

Realmente no importa cuál sea tu ritual, siempre que garantice que puedas concentrarte en tu trabajo.

Usa la Técnica Pomodoro

Un síntoma común de la depresión de la tarde es no poder concentrarse en una cosa. Es posible que aún tenga varias tareas en su lista de tareas pendientes y se encuentre paralizado por la decisión de en cuál trabajar. O bien, termina cambiando entre tareas sin progresar en ninguna de ellas.

Para combatir esta falta de concentración te recomendamos la técnica Pomodoro.

Los pasos son simples:

  1. Elige una tarea en la que centrarte. No importa cuál; el objetivo es trabajar en una tarea sin cambiar a otra.
  2. A continuación, configure un temporizador durante 25 minutos.
  3. Durante los próximos 25 minutos, trabaje solo en la tarea que eligió.
  4. Cuando se acabe el tiempo, tómese un descanso de 5 minutos antes de reanudar su trabajo.
  5. Repita el proceso hasta que haya realizado todas sus tareas.

En la práctica, es posible que desee seguir trabajando después de que se acabe el tiempo. Si este es el caso, siéntase libre de continuar. El objetivo de la técnica Pomodoro no es seguir un sistema rígido; es para ayudarlo a concentrarse en su trabajo cuando le falta motivación o energía.

Programe su trabajo en torno a su energía

Nuestro último consejo para vencer la depresión de la tarde no es una acción específica, sino un cambio más amplio en la forma en que trabaja.

Si sabes que vas a tener menos energía por la tarde, trata de usar ese tiempo para tareas que requieran menos energía.

Por ejemplo, prefiero hacer mi trabajo más creativo y de alta energía por la mañana. Así que uso las mañanas para escribir y generar ideas para nuevos artículos.

Por la tarde, mientras tanto, haré tareas de menor energía como procesar correos electrónicos, llevar la contabilidad o actualizar el sitio web.

Con este enfoque, el objetivo no es el bajón de la tarde, sino anticiparlo y diseñar su horario en consecuencia. Me doy cuenta de que esto no es práctico para todos, pero recomiendo intentarlo si puedes.

La depresión de la tarde es parte de la vida

Espero que este artículo te haya dado una mejor comprensión de por qué ocurre la depresión de la tarde, así como qué puedes hacer para combatirla.

Si bien no puede eliminar por completo la depresión de la tarde, puede tomar medidas para recuperar la energía y el enfoque que necesita para mantenerse productivo incluso frente a la fatiga.

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