Construyendo hábitos productivos a través de la lógica condicional “si-entonces”

“¡21 días es todo lo que se necesita para formar un nuevo hábito!”

¿Has oído alguna vez este viejo adagio? Bueno, resulta que podría ser… una tontería total.

Pero antes de agarrar nuestro martillo desacreditador y comenzar a golpear cada barril de adagios que vemos rodar hacia nosotros, vayamos al verdadero asunto que nos ocupa.

Sí, estoy hablando de la formación de hábitos.

Ya hemos hablado de lo beneficioso que es desarrollar hábitos fuertes antes; esencialmente, hacerlo le permite usar su cantidad limitada de fuerza de voluntad en otras cosas, asegurándose de hacer más en un día determinado.

De lo que hablo mucho antes es de lo difícil que puede ser desarrollar esos hábitos.

Incluso si todo el asunto de los “21 días” fuera cierto, aún serían tres semanas que tendrías que pasar obligándote a hacer algo antes de que se convierta en un hábito.

Tres semanas obligándote a levantarte a las 6 de la mañana.

Tres semanas obligándote a ir al gimnasio todos los días.

Tres semanas obligándote a escribir 1000 palabras al día.

Tres semanas obligándote a ti mismo a saltar desde el techo de tu apartamento para convertirte algún día en un especialista profesional.

Cada hábito que tratas de construir requiere un compromiso inicial de fuerza de voluntad que no tenías que gastar antes.

Además, tiene que lidiar con todas sus otras demandas diarias, tanto las regulares que llenan su agenda como las inesperadas que arruinan todo.

Así que ahora podrías estar pensando:

“¿Cómo puedo facilitar el proceso de formación de hábitos? ¿Hay alguna técnica súper secreta que ayude? ¿Necesito subir 10.000 escalones hasta algún templo en el Lejano Oriente y que los monjes me lo enseñen?”.

Sí, existe tal técnica.

Afortunadamente para ti, fui y lo aprendí de los monjes. Para el registro, hubo 10.114 pasos.

Llegar al escalón superior

…esto lo hice, después de un arduo ascenso de 26 minutos desde abajo. Verás, normalmente subo los escalones de cinco en cinco, pero estaba lloviendo tan fuerte que tuve que bajar a tres. Seguridad primero.

Esto se tomó en el paso n.º 10.078, lo juro.Esto se tomó en el paso n.º 10.078, lo juro.

Los monjes me dieron la bienvenida de inmediato como uno de los suyos, y por “inmediatamente” me refiero a “inmediatamente después de enviarme de vuelta por las escaleras por una caja de agua”.

Aparentemente, no tenían ningún uso para la rara flor azul que les había traído, y recordar las miradas burlonas que me dieron cuando se la presenté me recuerda que ahora tengo un hueso importante que discutir con Christopher Nolan.

De todos modos, siendo el estadounidense sensible y culturalmente consciente que soy, decidí ir directo al grano y preguntar sobre la técnica que había venido a aprender.

“¿Cuándo conoceré a Ra’s al Ghul?” Pregunté, dirigiendo mi consulta al monje más cercano.

“Te refieres al, mi amigo”, respondió el monje con una cálida sonrisa, justo después de darme una rápida patada en el abdomen por mi insolencia.

“Justo después de limpiar esa sangre que escupiste bruscamente en el suelo”, continuó, “y completar seis meses de entrenamiento”.

La luz de varias velas en un rincón parpadeó en mi rostro mientras hacía el cálculo mental. Seis meses…. ¡Eso es como medio año! Ciertamente no tenía tiempo para eso.

Por suerte, para eso están los montajes.

15 minutos después, habían pasado seis meses. Ahora me enfrenté al jefe del monasterio y me preparé para aprender la última técnica de creación de hábitos.

“La técnica está dentro de ti, amigo mío. Lo has sabido todo el tiempo. me dijo.

Lo pensé por un momento.

“Oh, sí, tienes razón”.

La Técnica Secreta

Conocía la técnica todo el tiempo, y con eso quiero decir que en realidad solía usarla todo el tiempo. Y es muy efectivo.

En algún momento del camino, dejé de practicarlo. Eventualmente dejé de pensar y durante el último año mis intentos de formación de hábitos se han basado más en cosas como listas de tareas pendientes. Y autodesprecio.

Sin embargo, recientemente me acordé de la técnica a través de un juego que he estado jugando. Ese juego es Magic: the Gathering, que he descubierto que es un juego de estrategia y personalización magníficamente complejo y gratificante.

Incluso si nunca has jugado el juego en sí, creo que solo tengo que darte un ejemplo para revelar la técnica de creación de hábitos de la que estoy hablando aquí:

Indrik Stomphowler

Ahí está, justo en la tarjeta:

En MtG, esto se llama habilidad disparada.

Sin embargo, si alguna vez ha realizado alguna programación básica, reconocerá esto como una declaración condicional.

Por lo general, estos se escriben en un formato “si-entonces”. Prácticamente todos los lenguajes de programación los usan, y básicamente le dicen a la computadora:

“Si sucede, entonces hazlo”.

Aquí hay un ejemplo usando código real, en caso de que tengas curiosidad:

[php]
if (strlen($contraseña)>25 || strlen($contraseña)<6)
{
echo “La contraseña debe tener entre 6 y 25 caracteres.”;
}
[/php]

Este código básicamente dice “Si la contraseña elegida por el usuario tiene más de 25 caracteres o menos de 6, muestra un mensaje que le indica el requisito de longitud”.

La lógica condicional es bastante simple, y la encontrarás en todas partes si buscas lo suficiente. De hecho, los condicionales están arraigados en los comportamientos de las formas de vida más básicas:

Y del mismo modo, se encuentran en casa en los cerebros de alto funcionamiento de los humanos modernos:

…bien, tal vez el cerebro humano no siempre toma las decisiones más racionales.

Pero es por eso que la lógica condicional puede ser tan poderosa para crear hábitos. Sin embargo, antes de entrar en detalles, aprendamos un poco sobre cómo se forman realmente los hábitos:

Desacreditando el mito de los 21 días

El definido hábitos como este:

“Un hábito, desde el punto de vista de la psicología, es una forma más o menos fija de pensar, querer o sentir adquirida a través de la repetición previa de una experiencia mental”.

Los hábitos son comportamientos que a menudo se realizan de manera subconsciente. Los nuevos hábitos son difíciles de formar, pero puedes hacerlo a través de la repetición.

Para ser más claros, los hábitos se forman a través de un proceso llamado repetición dependiente del contexto.

Básicamente, cuando realizas con frecuencia una acción específica dentro de un determinado, por ejemplo, hacer un batido cuando llegas a casa de la escuela, comienza a formarse un vínculo mental entre ese contexto (llegar a casa) y la acción (hacer el batido).

Eventualmente, la acción se realiza suficientes veces dentro del contexto para que se forme un hábito.

Ahora, aunque sabemos que mucho de eso es cierto, todo el mensaje “¡Puedes formar un nuevo hábito en solo 21 días!” el consejo se encuentra en un terreno más inestable. De hecho, los investigadores del University College London rastrearon la fuente de esta anécdota comúnmente citada y descubrieron que era un pasaje de un libro de 1960 escrito por el Dr. Maxwell Maltz.

El Dr. Maltz, quien fue cirujano plástico antes de dedicarse a la psicología, escribe:

“Por lo general, se requiere un mínimo de unos 21 días para efectuar cualquier cambio perceptible en una imagen mental. Después de la cirugía plástica, el paciente promedio tarda unos 21 días en acostumbrarse a su nuevo rostro”.

De una forma u otra, este hallazgo sobre los resultados de la cirugía plástica se aplicó a la formación de hábitos, y la anécdota se difundió salvajemente.

Los investigadores de UCL decidieron probar este consejo haciendo un estudio riguroso de la formación de hábitos. Lo que encontraron a través de su investigación fue que el tiempo promedio que le tomó a un participante formar un nuevo hábito fue en realidad 66 días, bastante más que los 21 que se citan con frecuencia.

Además, encontraron que había mucha variación en cuanto a qué tan fuertes se volvieron los hábitos para cada sujeto de prueba; Los hábitos menos complejos, como beber agua, alcanzaron su punto máximo en la fuerza de formación de hábitos antes que los hábitos más complejos, como hacer 50 abdominales.

Los investigadores de la UCL informaron de todo esto y más en un artículo fantásticoque recomiendo encarecidamente leer si está interesado.

En resumen: tendrá que hacer muchas repeticiones antes de que un comportamiento específico se convierta en un nuevo hábito. Cuanto más complejo o difícil sea el comportamiento, más difícil será formarlo. Y probablemente no será un proceso fácil de 21 días.

Uso de la lógica condicional para crear hábitos

Muy bien, ahora que conocemos los conceptos básicos de la formación de hábitos, y por qué a menudo es tan difícil, veamos cómo la lógica condicional puede echar una mano en el proceso de creación de hábitos.

La idea aquí es usar el desencadenante, la parte “si” de la declaración condicional, para recordar practicar el hábito (la parte “entonces”).

Aplicando esto al ideal de repetición dependiente del contexto, básicamente estamos

Para que esto funcione, debe asegurarse de que su disparador sea algo que ya hace todos los días.

Para obligarme a beber más agua, elegí un desencadenante que ya hago todo el tiempo: ir al baño. Cada vez que iba al baño, inmediatamente llenaba mi botella de agua y me bebía todo.

Para obligarme a hacer más dominadas, puse una barra de dominadas en el marco de mi puerta para que entrar a mi habitación pudiera convertirse en el desencadenante. Cada vez que entraba en mi habitación, me detenía y hacía cinco dominadas.

tire hacia arriba de la barra

Tenga en cuenta que a veces tendrá que hacer un poco de trabajo preliminar para que su gatillo se adapte al hábito que está tratando de desarrollar. Sin la barra de dominadas en el marco de mi puerta, entrar a mi habitación no es un buen desencadenante para hacer dominadas. Los medios para practicar el hábito deben integrarse directamente en su disparador.

Pongamos un ejemplo que me ha dado más problemas que de costumbre: levantarme temprano por la mañana.

Me encanta levantarme temprano; en un día cualquiera, prefiero empezar a las 6 a. m. en lugar de a las 10 a. m.

Sin embargo, en realidad levantarse de la cama es… bueno… Sleepy Thomas no tiene los mismos valores que Normal Thomas.

Ahora, si tengo que levantarme temprano de la cama, una reunión o un compromiso previo con alguien, entonces puedo levantarme temprano fácilmente. Es por eso que a menudo me ofrezco voluntario para recoger a mi amigo de su turno de noche a las 6:30 a. m.

Sin una buena razón, sin embargo, levantarse es difícil. Así que es hora de romper con la lógica condicional.

Inicialmente, traté de construir el mismo disparador que usa todo el mundo.

Yeeeaaaahhh… buen intento. En la práctica, el botón de repetición se pulsa 30 veces. Así que traté de construir un disparador más fuerte colocando mi alarma lejos de mi cama alta:

En este punto, el gatillo parece bastante fuerte. Si no me levanto de la cama, me seguirá chillando.

Bueno, resulta que mi yo somnoliento hará todo lo posible para seguir durmiendo, incluso levantarse de la cama, presionar el botón de repetición y volver a subir. Una y otra vez.

Muy bien, probemos otra cosa. Reescribe el gatillo:

Además, realizo un pequeño ajuste en el gatillo. Puse mi reloj despertador debajo de la pequeña mesa de mi habitación.

Ya que me levanté de la cama y luego me puse de rodillas para alcanzar el reloj de todos modos, hacer las flexiones es bastante fácil. Y después de hacerlos, el ejercicio me ha despertado lo suficiente como para no presionar el botón de repetición. ¡Éxito!

Mientras estamos en el tema, mi otro método para levantarme temprano, que tiene una tasa de éxito del 100%, es establecer un sistema que me castigue si no me levanto a tiempo.

La parte importante que estoy tratando de ilustrar aquí es que es posible que deba ser imaginativo al crear sus disparadores.

¡Adelante, soldado!

instructor

A veces desearía tener un instructor de ejercicios a mi alrededor para practicar todos los hábitos que quiero desarrollar. Tal vez usted sienta lo mismo; después de todo, probablemente ambos estemos familiarizados con lo que la libertad puede hacer con nuestra productividad.

Sin embargo, para la mayoría de las cosas, simplemente no tenemos a nadie que nos diga qué hacer. Es por eso que técnicas como esta son tan útiles; nos ayudan a disminuir la carga sobre nuestras reservas de fuerza de voluntad.

Sin embargo, esta técnica no te ayudará si no la usas.

Entonces, ahora que ha leído el artículo, ¡es hora de comenzar a desarrollar algunos hábitos! Tómate unos minutos y piensa en un hábito que quieras formar. ¿En qué contexto realizarías esa acción?

Una vez que conozca el contexto, piense en cómo puede convertirlo en un disparador que le recordará automáticamente que debe realizar la tarea. Te he dado algunos ejemplos en este artículo; ahora es el momento para que usted sea creativo.

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