El poder de permanecer presente

Hay varias formas de medir la flexibilidad psicológica. Una opción común es El Cuestionario de Aceptación y Acción (AAQ), desarrollado por Hayes y sus colegas.

Este sencillo cuestionario tiene siete preguntas, calificando su comportamiento en una escala de siete puntos. Para obtener sus resultados, sume los siete puntajes para obtener un puntaje total.

Una puntuación total más alta se correlaciona con una menor flexibilidad psicológica. Pero este breve cuestionario está destinado a repetirse en el tiempo. Y sus resultados solo pretenden compararse entre sí a medida que crece y no con la puntuación de otra persona.

De esta manera, puede realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo según se relacionan entre sí, en lugar de cómo se relacionan con una población o grupo demográfico.

Según cómo funcionan nuestras mentes, estos pensamientos, sentimientos y autoevaluaciones son más representativos de dónde has estado que dónde estás. Es como si siempre estuviéramos usando un sistema operativo para entender nuestra realidad. Pero ese sistema operativo está desactualizado y distorsiona nuestra comprensión del aquí y ahora.

La solución no es deshacerse de estos pensamientos, sino desarrollar un tipo diferente de relación con ellos.

Los pensamientos son sólo pensamientos, y los sentimientos son sentimientos. No son la verdad sobre ti y tu vida. Incluso es posible darles la bienvenida y hacerles un lugar, como un invitado inesperado que está aquí para quedarse por un tiempo.

Dedicar tu tiempo a intentar deshacerte de este invitado o concentrarte en lo molesto que estás porque está allí no hará que se vaya, pero moldeará tu experiencia. ¿Qué pasaría si pudieras concentrarte en lo que es más importante para ti?

El objetivo aquí es desarrollar la flexibilidad psicológica. Esto es, por supuesto, mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pero es posible desarrollar las habilidades que nos ayuden a mejorar en la consecución de lo que nos importa.

La autoconciencia está en el corazón del desarrollo de la flexibilidad psicológica. La mitad de la batalla es comprender los hábitos actuales. Una vez que se da cuenta de cómo responde a varios estímulos, puede comenzar a cambiar su comportamiento.

El modelo de flexibilidad psicológica

De acuerdo con la Association for Contextual Behavioral Science, hay Seis procesos básicos para desarrollar la flexibilidad psicológica.. Se presentan en una herramienta de diagnóstico hexagonal llamada hexaflex:

  1. Momento presente
  2. Aceptación
  3. Valores
  4. Difusión cognitiva
  5. Yo-como-Contexto
  6. acción comprometida

Para ver un cambio de comportamiento real, intente abordar cada paso y progresar a través de todos ellos.

Momento presente: Vivir en el “ahora”

Date cuenta cuando luchas con pensamientos y sentimientos que no te están sirviendo bien. En lugar de involucrarse inconscientemente en una batalla para deshacerse de estos pensamientos y sentimientos o evitarlos, vea si puede tomarse unos minutos para detener el ciclo. ¿Puedes tomarte un momento para identificar los pensamientos y sentimientos?

Aceptación: aceptar tus pensamientos

Hay un deseo común de eliminar las partes de nosotros mismos o pensamientos difíciles que no nos gustan. Pero suprimir estos aspectos requiere mucho esfuerzo y puede dañar nuestro bienestar psicológico.

Trabajar para ocultar estos rasgos o pensamientos menos deseables puede ser contraproducente para el cambio de comportamiento. El modelo ACT sugiere abrazar estos pensamientos o sentimientos y usar esa energía guardada para controlar su comportamiento en lugar de sus pensamientos.

Valores: Ser fiel a uno mismo

Es posible que sus valores no sean evidentes de inmediato. Si no lo son, trate de tomarse el tiempo para definir lo que es importante para usted a largo plazo.

Tenga en cuenta que los valores son diferentes de las metas. Entonces, si bien un objetivo puede ser correr un maratón, priorizar su salud es un valor. Evitar el trabajo durante los fines de semana podría ser un objetivo a largo plazo, mientras que el tiempo con su familia es un valor.

Aclarar y mantenerse fiel a estos valores le ayudará a mantenerse fiel a sí mismo. Lo que, a su vez, se correlaciona con una vida más plena.

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Defusión cognitiva: sepárate de tus pensamientos

El lenguaje es una herramienta poderosa, y el lenguaje que usamos para etiquetarnos a nosotros mismos y nuestros sentimientos se correlaciona con la forma en que nos vemos a nosotros mismos.

Pregúntate cómo interpretas tus pensamientos y sentimientos. “¿Estoy preocupado por el pensamiento o sentimiento real, o por el significado (o interpretación) que estoy dando a ese pensamiento o sentimiento?” Es bastante increíble lo rápido que podemos pasar de tener un pensamiento doloroso, como “Realmente arruiné esta tarea” a “Soy un fracaso” y luego entrar en pánico porque significa que nuestra carrera ha terminado y estaremos en la calle. .

La defusión cognitiva es la práctica de separar el lenguaje negativo o las etiquetas que habitualmente utilizamos para interpretar nuestros sentimientos. Al ser más conscientes del idioma y cambiarlo, las personas pueden crear un espacio entre sus pensamientos o sentimientos y sus reacciones inmediatas.

El yo como contexto: Practica el reencuadre consciente

A menudo, el aspecto más complejo del modelo ACT, el yo como contexto, se relaciona con la atención plena. Es la capacidad de separarte a ti mismo y quién eres de donde has estado y los juicios que puedes hacerte a ti mismo.

Si bien su pasado contribuye a su personalidad, hay más en cada individuo que sus experiencias.

Esto es particularmente notable cuando las personas se etiquetan a sí mismas como “un fracaso” o “idiotas” en base a experiencias pasadas. Al considerar el yo como contexto, un individuo se da cuenta de que alberga el pensamiento de que es “un fracaso”, por ejemplo, pero que no está enraizado en ninguna verdad fuera de sus propios pensamientos.

Trate de reformular el pensamiento como un pensamiento y nada más. No es la verdad absoluta sobre ti y tu situación. Tenemos tantos pensamientos y sentimientos diferentes y conflictivos en un día, una hora, incluso un momento. Trate de tratar los pensamientos y sentimientos como sistemas meteorológicos pasajeros en lugar de reflejos de nosotros mismos.

Esta separación crea distancia entre los pensamientos negativos y las emociones fluctuantes. Una persona puede entonces dar un paso atrás y evaluar la situación desde una posición más neutral.

Acción comprometida: tome medidas que se correspondan con sus valores

La acción comprometida es una acción que realiza que refleja y respalda sus valores.

Cuando se enfrente a una decisión, pregúntese: “¿Qué puedo hacer para alinear mis acciones con lo que es más importante para mí? ¿Qué puedo hacer ahora para honrar eso en lugar de reaccionar al pensamiento o sentimiento?”

En estos pequeños momentos, en los que puedes hacer espacio para elegir cómo quieres responder, encontrarás la libertad y el poder para vivir tu mejor vida, incluso en circunstancias difíciles.

Desarrollar estas habilidades no significa que no sentiremos dolor. La incomodidad emocional es parte de la experiencia humana, ¡y eso está bien! Significa que no tendremos el sufrimiento adicional de luchar contra nuestras experiencias.

Comienza a vivir alineado con tus valores

Liberarse de la influencia que los pensamientos negativos tienen sobre usted no garantiza que podrá alcanzar todas sus metas en la vida. Sin embargo, tener más control de su respuesta y vivir de acuerdo con sus valores nos coloca en un lugar mucho mejor para dar lo mejor de nosotros.

Si tiene dificultades para desarrollar la autoconciencia o controlar sus pensamientos negativos, BetterUp puede ayudarlo. Comuníquese para ver dónde podemos ayudarlo a ser más flexible psicológicamente y vivir de manera más intencional en general.

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