El secreto de la regulación emocional

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Si alguna vez ha respirado profundamente para calmar sus nervios, está familiarizado con el trabajo de respiración. Una respiración profunda puede cambiar tu enfoque, tu estado de ánimo e incluso el resto de tu día. Este artículo cubre qué es el trabajo de respiración, por qué es tan efectivo y cómo aprovechar los diferentes tipos de ejercicios de respiración para sentirse mejor.

¿Qué es el trabajo de respiración?

La respiración es la conciencia y el control de la respiración para cambiar el estado físico, mental y emocional de uno. Aunque está teniendo un momento bajo el sol en este momento, el trabajo de respiración se ha practicado en varias culturas y modalidades de curación durante miles de años. A menudo asociadas con el yoga y la atención plena, las técnicas de respiración también son una parte clave de muchos tipos de terapias y prácticas de acondicionamiento físico.

Al aprender a manipular la respiración, los practicantes aprenden a trabajar con el sistema nervioso autónomo (ANS). El SNA es la parte responsable de las funciones involuntarias. Cuando estamos bajo estrés, el sistema nervioso simpático se pone en marcha, aumentando el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio. Una vez que ha pasado la necesidad de aumentar el cortisol, el oxígeno y la glucosa, el sistema nervioso parasimpático se hace cargo y hace que todo el cuerpo vuelva al modo de reposo.

Sin embargo, este sistema no siempre funciona como se diseñó. Para aquellos de nosotros que constantemente tenemos que equilibrar múltiples factores estresantes, caminamos con el sistema nervioso simpático un poco activo. todo el tiempo. Eso no pone a nuestros cuerpos en el estado óptimo para el descanso o la restauración. El estrés crónico resultante contribuye a una serie de condiciones mentales, físicas y emocionales.

Así como acelerar la respiración te hace sentir más ansioso y alerta, disminuirla puede hacer que te sientas más tranquilo y más concentrado en el momento presente. Y cuanto más practique, más se acumularán los beneficios de autocuración con el tiempo.

Los 5 principales beneficios para la salud de la respiración

  1. Reduce el estrés
    Debido a la conexión que tiene la respiración con el sistema nervioso autónomo, las prácticas de respiración son un método poderoso para aliviar el estrés. Como modalidad física, es más eficaz en situaciones de mucho estrés que simplemente intentar “pensar” la salida. El estrés perjudica el funcionamiento de la corteza prefrontal (asociado con el pensamiento lógico). Toca primero la respiración y será más fácil volver al modo de resolución de problemas.
  2. Ayuda a manejar las emociones difíciles.
    Hay una razón por la que la gente te dice que “respires hondo” cuando estás enojado o molesto. Tomar el control de tu respiración te ayuda a interrumpir y redirigir el flujo de tus emociones. El aumento de la autoconciencia asociado con la práctica de la respiración también ayuda a liberar la tensión y el trauma almacenado en el cuerpo.
  3. Mejora el sistema inmunológico
    Practicar técnicas de respiración profunda regularmente puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico. Esto se atribuye en gran parte al efecto que tiene la respiración en el sistema nervioso parasimpático, pero es más que estar menos estresado. Aprender a respirar de manera efectiva mejora el consumo de oxígeno, la capacidad pulmonar y la incluso la capacidad de su cuerpo para regular su temperatura central.
  4. Alivia y ayuda a controlar el dolor.
    Cuando experimentamos o anticipamos la experiencia del dolor, a menudo nos ponemos tensos. Respirando profundamente, ya sea anticipando una inyección o de camino a la sala de emergencias, ayuda a liberar la tensión y calmar los sentimientos de estrés. Es por eso que la respiración consciente y enfocada es un sello distintivo de cada clase de bienestar y parto (oye, cualquier puerto en una tormenta).
  5. Aumenta la autocompasión
    Dirigir tu intención, y atención, hacia adentro puede hacerte sentir más conectado contigo mismo. Respirar a través de emociones difíciles te hace sentir más capaz de manejarlas. Eso lo convierte en una excelente manera de desarrollar su confianza y aprecio por usted mismo.

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Lo que debes saber antes de empezar a trabajar con la respiración

El trabajo de respiración cuenta con algunos beneficios sorprendentes para la salud, pero eso no significa que esté exento de riesgos. Como mencionamos, la respiración es una poderosa herramienta para alterar tu estado físico, mental y emocional. Desafortunadamente, algunos de estos cambios pueden ser desorientadores o incluso peligrosos.

Un riesgo común del trabajo de respiración es la “respiración excesiva”, también conocida como hiperventilación. Al tomar cantidades excesivas de aire, puede alterar el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en el torrente sanguíneo. Los síntomas de la respiración excesiva incluyen mareos, hormigueo y dificultad para concentrarse.

La retención de la respiración practicada en muchos tipos de respiración está contraindicada para personas con presión arterial alta y embarazadas. Esto se debe a que (al igual que con la respiración excesiva) puede alterar las proporciones de oxígeno y dióxido de carbono en su sistema. La retención de la respiración puede elevar la presión arterial, provocar náuseas o provocar mareos. Si está embarazada, tiene presión arterial alta o es propensa a desmayarse, debe tener cuidado al practicar la respiración.

También querrá tener cuidado de respirar por la nariz cuando practique la respiración. Aunque por defecto respiramos por la boca cuando hacemos mucho esfuerzo, respirar por la nariz es mucho más seguro para nuestro cuerpo. Los pequeños pelos a lo largo de las fosas nasales y la mucosidad nasal atrapan las partículas extrañas para que no entren en nuestros cuerpos. El estrecho conducto nasal también calienta y humedece el aire antes de que ingrese a los pulmones, evitando que el sistema respiratorio se seque. Esto tiene implicaciones importantes para el sistema inmunológico.

Finalmente, debes saber que practicar ejercicios de respiración es como beber alcohol. Si bien puede desarrollar una tolerancia con el tiempo, su experiencia será diferente casi cada vez en función de una serie de factores fisiológicos. La cantidad de agua que beba, lo que comió, cuánto ejercicio e incluso otras sustancias en su sistema afectarán la forma en que experimenta el trabajo respiratorio ese día. Tómatelo con calma y no te esfuerces si te sientes un poco mal. No hay nada de malo en cambiar a una práctica más suave durante uno o dos días.

Diferentes tipos de respiración

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En la respiración diafragmática, o “respiración abdominal”, inhalas por completo, expandiendo el abdomen tanto como puedas y luego comprimiéndolo para liberar la respiración. A medida que se expande el diafragma, también lo hace el vientre. Este tipo de respiración es excelente para principiantes y ayuda a promover la conexión mente-cuerpo. Es también beneficioso para aquellos que tienen enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)ya que estos individuos a menudo tienen un diafragma debilitado.

Pruébelo: siéntese o acuéstese con la mano sobre el estómago. Coloque la otra mano a su lado o sobre su pecho. Mientras inhala, observe que su estómago se expande con su inhalación. Al exhalar, el vientre se contraerá y se hará más pequeño. La mano sobre el vientre debe moverse más de lo que lo hará la mano sobre el pecho.

respiración holotrópica

Desarrollada y practicada como una alternativa a las drogas que alteran el estado de ánimo, la respiración holotrópica promete llevarte a un estado alterado. Esto a menudo se logra a través de patrones de respiración uniformes, movimientos repetitivos y con la ayuda de un facilitador. El estado alterado, dicho por muchos que es un estado de conciencia elevadaestá destinado a ayudarlo a superar bloqueos y traumas que serían difíciles de superar de otra manera.

Pruébelo: las sesiones de respiración holotrópica solo pueden ser realizadas por un practicante de respiración capacitado y certificado. Puedes buscar un Instructor oficial certificado por Grof Foundation aquí.

Pranayama

Una ciencia hermana del yoga y el Ayurveda, el pranayama es la práctica del control y la regulación de la respiración. El término se deriva de las palabras sánscritas prana, que significa “fuerza vital”, y ayama, que significa “extender”. Se dice literalmente que la práctica de pranayama prolonga la vida. Pranayama generalmente se practica durante las clases de yoga y meditación para ayudar a profundizar las posturas y controlar la energía.

Pruébelo: No hay una sola respiración pranayama. Las técnicas pueden ser rápidas o lentas según el resultado deseado. La técnica de pranayama que se enseña con más frecuencia es la respiración ujjayi, o la respiración con el sonido del océano, que calma la mente y mejora la concentración.

Para realizarlo, siéntese o acuéstese (es preferible estar sentado) y realice algunas respiraciones normales. Al exhalar, intente hacer un sonido “haaaaahhhhh”. Extiende la exhalación tanto como puedas cómodamente. Para profundizar los efectos de la técnica de respiración, intente cerrar la boca y forzar el sonido a través de las fosas nasales.

Renacimiento

El renacimiento es una técnica de respiración de energía consciente diseñada para conectarte con tu subconsciente. Creado por Leonard D. Orr, la práctica afirma que puedes aprender a respirar energía además de aire. Desde la muerte de Orr, la práctica ha sido llevada a cabo por una comunidad dedicada de “renacedores”. La práctica enseña que la acumulación de traumas pasados ​​que las personas han llevado desde su nacimiento se puede liberar y curar a través de la meditación de respiración.

Pruébelo: Desafortunadamente, este estilo de práctica ganó notoriedad por la muerte de Candace Newmaker, una niña adoptada de diez años. Newmaker estaba siendo tratado por trastorno reactivo de la vinculación. Generalmente tratado en psicoterapia, el trastorno de Newmaker estaba siendo abordado con respiración renaciente. Por esa razón, si está interesado, le recomendamos probar este tipo de terapia solo con la alineación de su médico.

La respiración es una de las funciones más fundamentales de tu cuerpo, y aprender a dominarla puede ser algo poderoso. Practicar la respiración de manera segura y efectiva es un camino para aprender a manejar el dolor, las emociones difíciles y el estrés de manera más efectiva. Los beneficios mentales y físicos son convincentes, pero recuerda tomarlo con calma y escuchar a tu cuerpo. Si algo se siente mal, asegúrese de comunicarse con su médico antes de continuar con su práctica de respiración.

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