¿Qué es la atención plena? Aprenda todo sobre el arte del zen

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Intentar practicar la meditación consciente, ya sea por un minuto o varios, puede generar un tornado de pensamientos que se arremolinan en tu cerebro. De repente, puede comenzar a preguntarse si le ha dado de comer al gato, qué hay para cenar, cuál es el mejor sofá para su sala de estar o si necesita ir al supermercado.

Es difícil silenciar tu cerebro. Pero ese es también el punto detrás de esta práctica.

La meditación se trata de ser paciente y disciplinado. Requiere que te sientes con tus pensamientos y emociones, los observes y los dejes ir.

La atención plena es un tipo de cuidado personal que puedes practicar todos los días. Pero, ¿qué es la atención plena, realmente? Descubra cómo funciona esta antigua práctica, junto con los muchos beneficios que ofrece.

¿Qué es la práctica de la atención plena?

Aquí hay una definición simple de atención plena: es el acto de prestar atención a sus acciones, entorno, pensamientos y sentimientos.

Fácil, ¿verdad? Después de todo, no harías mucho si no estuvieras prestando atención.

Pero te sorprendería saber cuánto de tu vida transcurre en piloto automático. Puede salir del paso con su rutina matutina, viajar al trabajo sin pensar en ello y luego pasar el día respondiendo a cualquier problema que surja.

Probablemente estés consciente durante parte de eso, como levantarte para estirarte porque has estado sentado en tu escritorio todo el día. Esto requiere que prestes atención a tu cuerpo y lo que necesita y actúes en consecuencia.

Pero es posible que haya estado haciendo otras cosas de las que no era consciente simultáneamente. ¿Te mordías las uñas inconscientemente? ¿Tu corazón latía más rápido debido al estrés? ¿Estabas apretando la mandíbula?

La reducción del estrés basada en la atención plena se trata de tomar conciencia de sus pensamientos y comportamientos inconscientes. Puede ayudar a prevenir el agotamiento y mejorar su regulación emocional. Y a través de este proceso, puedes romper patrones negativos y cambiar la forma en que te relacionas con el mundo que te rodea.

12 beneficios de la atención plena

Hay muchos efectos beneficiosos de la atención plena. Por ejemplo, puede experimentar:

  1. Mayor calidad de vida
  2. Autocompasión
  3. Autorregulación
  4. Rendimiento mejorado
  5. Mayor autoconciencia
  6. Menos emociones negativas
  7. Mejora de la regulación emocional.
  8. Más atención al bienestar de los demás
  9. Habilidad para disipar pensamientos negativos.
  10. Aptitud mental
  11. Un estado mental positivo
  12. Rompiendo patrones de rumiación

Cosechar los beneficios de la atención plena significa convertirla en una práctica regular. Por supuesto, desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo. Pero sentirás la diferencia incluso después de los pasos más pequeños.

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¿Qué es la meditación de atención plena?

Si la atención plena es la práctica de la conciencia de uno mismo y de la situación, la meditación consciente es una forma de desarrollar esta habilidad. También puedes hacer actividades cotidianas con más atención. Usted puede incluso practicar la alimentación consciente. Este hábito te ayudará a conectarte con el aquí y el ahora.

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Por lo general, la meditación consciente es algo como esto:

  • Siéntate en una postura neutra y erguida
  • Cierra tus ojos
  • Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia el cielo.
  • Concentre su energía y atención en tomar respiraciones largas y lentas.
  • Vuelva a concentrarse si su mente divaga

Esta técnica te obliga a concentrarte en ti mismo. Si no estás acostumbrado a quedarte quieto, puede que te lleve un tiempo acostumbrarte. Pero una vez que lo hagas, es posible que notes cosas nuevas sobre ti.

Puedes meditar por cualquier cantidad de tiempo. Si recién está comenzando, puede probar durante 10 minutos y luego aumentar gradualmente.

Cada vez que completa una sesión, esencialmente ha “calentado” su cerebro para ser más consciente del mundo que lo rodea. Te ayuda a ser más consciente durante el resto del día.

¿De dónde viene la práctica de la atención plena?

No todo el mundo está de acuerdo sobre los orígenes del entrenamiento de la atención plena, pero muchos investigadores dicen que comenzó en los países del Este.

Algunos textos del budismo indio hacen referencia a la práctica desde unos pocos cientos de años antes de Cristo.

También podemos encontrar rastros de ella en textos chinos antiguos. El filósofo taoísta Laozi escribió sobre los principios de la atención plena entre el 200 y el 500 a.

Dicho esto, las religiones abrahámicas del judaísmo, el islam y el cristianismo también presentan ejercicios de meditación. Eso es cierto incluso si tradicionalmente no asociamos estas religiones con “zen”.

En estos días, la meditación ya no es exclusivamente una práctica espiritual budista o cristiana. Casi una cuarta parte de los estadounidenses no religiosos dicen que participan en algún tipo de actividad de atención plena.

¿Qué es mindfulness en psicología?

Más allá de sus raíces espirituales, la atención plena y la meditación están muy investigadas. Eche un vistazo a algunos estudios sobre la ciencia de la atención plena; cada uno reitera los beneficios para la salud del trabajo de la atención plena:

  • En un artículo de 2013, los investigadores encontraron que la meditación aumenta la compasión y el altruismo de las personas. La práctica en realidad fortalece las regiones del cerebro responsables de la cognición social y la regulación de las emociones. Esto, a su vez, se convierte en una mayor comprensión del sufrimiento de los demás.
  • Muchos profesionales de la salud mental reconocen los beneficios de la meditación, por lo que fundaron una práctica llamada Terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT). Incluyen la meditación como una intervención para los trastornos de salud mental.

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Tipos de atención plena

Hay muchas formas de meditación. Cada uno requiere su total concentración y atención y conlleva beneficios similares. Estos son algunos de los diferentes tipos:

  1. Meditación sentada. Es probable que esto sea lo primero que le venga a la mente cuando escucha “atención plena”. Implica sentarse erguido, prestar atención a la respiración y tratar de calmar la mente.
  2. Respiración consciente. Esto es similar a la meditación, pero no es necesario que mantengas los ojos cerrados. Las respiraciones lentas y deliberadas son suficientes para reducir el estrés.
  3. Escaneo corporal. Este tipo de atención consiste en prestar atención a las sensaciones de su cuerpo. Concéntrate en los dedos de los pies y luego sube gradualmente. Esto te da una conciencia de tu existencia física y experiencia sensorial.
  4. diario. La escritura puede ser un tipo de atención plena. Cuando deja fluir libremente sus pensamientos en una página, le da espacio para observarlos a medida que ocurren.
  5. Ejercicios sensoriales. También puedes hacer actividades cotidianas con más atención. Presta atención al viento en tu piel o al sonido de la música. Cada uno te conectará con el aquí y el ahora.
  6. Meditación guiada. Muchos videos, aplicaciones de atención plena y grabaciones pueden guiarlo a través de una sesión de meditación. Por lo general, involucran una voz tranquilizadora que ofrece instrucciones paso a paso para ayudarlo a explorar su yo interior.
  7. Yoga. Hay una razón por la cual más de 36 millones de estadounidenses hacer esta actividad. El yoga es la práctica de estiramiento consciente, que te ayuda a lidiar mejor con el estrés y a conectarte con tu cuerpo.

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Las 4 características del mindfulness

Cada tipo de atención plena comparte cuatro características comunes:

  • Intención. Tienes que quererlo. No hay forma de cultivar pasivamente la conciencia del momento.
  • Retencion. La práctica de la meditación de atención plena es algo que puedes (y debes) repetir en tu vida diaria.
  • Atención. Cultivar la conciencia requiere que estés presente.
  • Actitud. Es importante ser curioso y no juzgar. Pero, lo más importante, debes mostrar bondad amorosa contigo mismo y con los demás.

Cada una de estas características apoya a la otra. Cuando practicas cualquier tipo de ejercicio de atención plena, involucras a los cuatro.

Ejemplos cotidianos de mindfulness

La atención plena puede afectar su vida diaria para mejor. A medida que desarrolla su práctica, puede mantener la conciencia fuera de su actividad de meditación.

Estos son algunos ejemplos de cómo puedes hacerlo.

  1. Aproveche el tiempo de inactividad. Es fácil encontrar cinco minutos para verificar contigo mismo. La próxima vez que llegue temprano a una reunión, evite desplazarse en su teléfono. En su lugar, respira hondo. Toma el espacio a tu alrededor. Comprueba cómo te sientes o tus sensaciones físicas.
  2. Escuche cuando la gente habla. La escucha activa te ancla en el momento presente. Preste mucha atención a las personas frente a usted, haga contacto visual y haga preguntas sin juzgar. Este tipo de atención te ayudará a retener información y formar un vínculo más profundo.
  3. Conéctate con la naturaleza. El senderismo y otras excursiones por la naturaleza son excelentes maneras de conectarse con el mundo biológico. Pero también puedes conectarte con la naturaleza en casa. Abre la ventana, escucha a los pájaros o sal a caminar. Estas son pequeñas formas de estar atento al aire libre.
  4. Practica la gratitud. Pequeños pensamientos de gratitud a lo largo del día pueden tener un impacto positivo en tu salud mental. Te obligan a ser consciente de las cosas buenas de tu vida.

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¿Con qué frecuencia se debe practicar la atención plena?

La frecuencia de tu práctica de atención plena dependerá en gran medida de ti y de tus objetivos.

Pero para ejercicios más intensos como el escaneo corporal o la meditación sentada, es mejor tratarlo como si fuera al gimnasio. Debe reservar tiempo para que esto suceda e incorporarlo a su rutina diaria. Tú te conoces mejor a ti mismo, así que depende de ti sacar tiempo para ello.

Desarrolla tu propia práctica de mindfulness

Entonces, ¿qué es la atención plena?

En resumen, es una práctica que lleva tiempo. Pero serás recompensado por tu paciencia y disciplina. Sus beneficios tienen sus raíces en la historia antigua. Están reforzados por la neurociencia y la investigación de la atención plena. Una vez que desarrolle el hábito, notará que muchas cosas comienzan a mejorar.

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