Un mejor sistema de seguimiento de hábitos de papel [Template Included]

Todo el mundo tiene hábitos. No es necesario que te gusten, no es necesario que estés al tanto de ellos, pero los tienes, independientemente. Son los componentes básicos que forman una gran parte de lo que hacemos, porque tienen que serlo. Sin un modo de piloto automático en el que podamos confiar, estaríamos mentalmente exhaustos cuando nos ducháramos y nos vestiéramos por la mañana.

Con tantas decisiones potenciales que tomar todos los días, este modo de piloto automático es crucial. Pero viene con una característica importante: podemos programar partes de nuestros modos de piloto automático personal nosotros mismos. Al elegir cómo configuramos el sistema, estamos eligiendo cómo nuestros futuros yoes reaccionarán automáticamente cuando no tengan tiempo para considerar lo que están haciendo.

El problema, entonces, es que desarrollar estos hábitos es un desafío y requiere mucho tiempo. Para algunos de ustedes, la respuesta será usar una aplicación de seguimiento de hábitos, pero parece que esa ya no es la respuesta para mí.

Después de pasar por muchos períodos de seguimiento de hábitos exitosos pero a corto plazo en mi vida, me había agotado con las aplicaciones y quería algo un poco más simple. Entonces, en octubre de 2018, fui a una librería local y compré un cuaderno nuevo. Desesperado por un nuevo comienzo, ideé mi propio sistema rápido para rastrear hábitos, metas, fallas y las lecciones que aprendí de ellos.

¿Qué hace este sistema de manera diferente?

Desarrollé este sistema para evitar algunos de los mayores escollos con los que me encontré con los métodos tradicionales de seguimiento de hábitos:

  • Comenzar un nuevo hábito no siempre tenía un punto final obvio, lo que me impedía querer probar cosas nuevas o esforzarme demasiado.
  • Un fracaso rompe una racha para siempre, lo que significaba que una vez que fallaba una o dos veces, ya no podía sentirme exitoso.
  • No tenía forma de saber qué hábitos funcionaban y cuáles no, ya que a menudo se eliminaban o se distribuían en varias aplicaciones diferentes de diferentes intentos de reorganización.
  • No podía prestar suficiente atención a las metas a corto plazo que no justificaban un hábito a largo plazo para acompañarlas.
  • Incluso cuando tuve éxito en mis intentos de hábito, me aburrí de ellos. Sin un sentimiento de borrón y cuenta nueva para revitalizar y reenfocar mis esfuerzos, mis hábitos exitosos se convirtieron en tareas sin sentido.

Ese último terminó siendo el sentimiento más importante que tuve en cuenta al desarrollar mi nuevo sistema basado en portátiles. A menudo ansiaba hacer borrón y cuenta nueva.

Para encontrarlo, traté de pensar en otros momentos de la vida en los que sentí un nuevo comienzo para ser la persona que quería ser. Se me ocurrieron dos: el comienzo de un nuevo año y el comienzo de un nuevo semestre en la universidad.

Siempre estuve muy emocionado de comenzar un nuevo semestre y elegir mis nuevas clases. Algunos se construirían hacia objetivos a largo plazo, como clases para mi especialización o francés, pero algunos serían clases exploratorias aleatorias, como una materia optativa que tomé sobre ciencia loca en los medios populares. Pude mirar en profundidad cosas como , y , pero sin la idea ridícula de que necesitaba comprometerme a largo plazo.

La capacidad de explorar y superar algo se había vuelto difícil de encontrar en la edad adulta. Lo necesitaba para mantenerme emocionado y seguir creciendo, pero no lo encontraba en los rastreadores de hábitos normales, o al menos en el método en el que muchos fueron diseñados para ser utilizados.

Encontrar un nuevo sistema

Eventualmente, llegué a un sistema basado en un ciclo de aproximadamente dos semanas: específicamente, uno que tenía precisamente dos ciclos por mes, comenzando el primero y el dieciséis. Estos serían mis semestres, y mis metas serían mis clases.

Sincronizarlos con el calendario significaba que obtendría la prisa del nuevo año cada principio y el punto medio para reenfocarme: ¿qué quería hacer para fin de mes? El segundo ciclo sería una oportunidad para reajustar la intensidad del gol y aprovechar al máximo los días que quedan antes de que llegue un nuevo mes.

Además de esto, creé una forma de realizar un seguimiento de los objetivos basados ​​en resultados que podía completar y terminar para siempre, y mantuve un área para realizar un seguimiento de los contratiempos.

Quizás lo más importante es que también pude rastrear cuándo el éxito en un hábito no resultó en nada útil; después de todo, tener éxito en marcar casillas no es el objetivo general de estas cosas. Un hábito exitoso aporta valor más allá de simplemente aprender a seguir instrucciones.

De todos modos, esos son los puntos básicos de lo que me refiero simplemente como mi libro de goles. Aquí le mostramos cómo configurar el suyo propio:

obtener un cuaderno

Preferiblemente, comience con un cuaderno de cuadrícula de puntos. Otros funcionarán, pero es posible que deba cambiar la forma en que funciona el marcado o dibujar un poco más para configurarlo.

Escribirlo cada vez es parte del ritual, así que acepte la molestia de usar un bolígrafo físico; debería sentirse un poco como si estuvieras haciendo tus planes oficiales. Esta es su ceremonia de corte de cinta para otra oportunidad de encontrar significado.

Si prefiere realizar un seguimiento de esto digitalmente, hemos creado esta plantilla útil, que se experimenta mejor en una tableta. Solo recuerde hacer un seguimiento de dónde coloca las plantillas antiguas cada año, para que pueda tener un registro actualizado de cómo han ido sus pruebas.

Esto podría ser algo así como “1 de junio de 2020” o “16 de junio de 2020”. Me doy cuenta de que el segundo ciclo contendrá un número diferente de días, dependiendo del mes. Pero encuentro que esa diferencia es relativamente poco importante en comparación con el valor psicológico de comenzar con una pizarra limpia cada mes.

A continuación, dos líneas, anote los días incluidos en este ciclo, uno por casilla:

Encabezado de página

Elige tus temas

De acuerdo con los números escritos arriba, escriba el tema del hábito, seguido del programa/horario de este ciclo.

El formato general será algo como:

Asunto: (acción) (medida, tiempo u otro) (días de la semana) [(outcome-based goal, if applicable)].

Así es como se vería esto en la práctica:

  • Pixel art: 20 m (D) (donde D significa diario)
  • Ejercicio: Ring Fit Adventure un nivel (MWF), patinaje en línea 20m (T Th)
  • Lectura: 20m (MF) [finish ]
  • Francés: Duolingo 20m, Anki, mira un episodio de en francés (MF)

Como regla general, trato de ceñirme a unas 4 materias por ciclo. Si necesito hacer más cosas por alguna razón, trato de mantener un máximo absoluto de 6. Centrarse en demasiadas cosas a la vez es una receta para el fracaso o, peor aún, para la cómoda mediocridad.

También trato de tener una sola meta basada en resultados por ciclo. En el ejemplo anterior, el objetivo basado en resultados es terminar un libro. Si tengo tiempo libre a lo largo del ciclo, puedo dedicarlo a leer incluso más de lo necesario, en un intento de terminar la meta al final del ciclo.

Pero tenga cuidado de agregar más de un objetivo basado en resultados, ya que se vuelve menos claro a dónde debe ir el tiempo adicional y arriesga ambos objetivos.

Si tienes otras ideas, ¡no dudes en probarlas! La belleza de un sistema de papel es que es completamente flexible; las reglas son suyas para cambiarlas según sea necesario. Lo peor que puede pasar es que no funcione y aprendas de ello para futuros ciclos.

Complete su programa de hábitos

Un par de líneas debajo de la descripción, complete los bordes de un cuadro para cada día que desee trabajar en este hábito/objetivo.

Esto facilita echar un vistazo rápido a su libro de objetivos y ver si ha terminado todo por hoy. También es por eso que prefiero un cuaderno de cuadrícula de puntos, ya que tiene las medidas de los cuadrados, pero no tiene bordes, lo que me permite completar los míos con mayor claridad.

Plantilla de página

Seguimiento de su progreso

Este sistema tiene 4 símbolos básicos: +, -, O y ✓

Para el progreso, ponga un signo más (+) en el cuadro. Es un signo más, y no una marca de verificación, porque está aumentando su propia capacidad para tener éxito. Vale la pena sentirse bien por el progreso, incluso sin resultados visibles.

Si un día no cumple con los requisitos que ha establecido, ponga un signo menos (-). Es un signo negativo porque esto es un contratiempo: estás dañando tu propia capacidad para tener éxito. Pero, lo más importante, no has fallado. Levántate y obtén tantos signos más como puedas en el futuro.

Para un día con una especie de ausencia justificada, ponga un círculo (O). Esto es para una referencia visual rápida más adelante. El día que me rompí el dedo en una bicicleta de montaña fue un día perfectamente razonable para no priorizar mis hábitos, y es un tipo de error muy diferente a decidir ver algo en exceso todo el día. La vida se interpone en el camino a veces, y no deberíamos tener eso en contra de nosotros mismos.

Para metas basadas en resultados, siempre y cuando termine la meta, use una marca de verificación (✓) en lugar de un signo más para ese día. Luego, dibuja una línea a través del resto de los días. ¡Te has ganado un descanso! Usa el tiempo extra para lo que quieras.

Si te sientes particularmente motivado, puedes trazarte una nueva meta para trabajar durante el resto del ciclo, pero tiendo a tomarme el tiempo para relajarme y acumular energía mental para la siguiente.

Página completada

Haga un seguimiento de sus contratiempos y otros hallazgos

Hay dos secciones más de las que no he hablado todavía, y ambas se encuentran en el lado izquierdo de su cuaderno.

Cada vez que pierda un día, incluso por motivos excusables, anote la fecha en la mitad superior de la página izquierda, seguida de la razón por la que no hizo todo.

Esto le ayudará a ver patrones de comportamiento en los que tal vez quiera trabajar más adelante. Volviendo atrás, muchas de mis fallas se deben a que no dormí lo suficiente, por lo que es algo obvio en lo que podría trabajar que me ayudaría.

La mitad inferior de la página izquierda está reservada para notas generales sobre cómo se siente con respecto a su progreso. ¿Tus hábitos funcionan según lo previsto? ¿Planeó demasiado o demasiado poco? ¿Algo que pensaste que sería útil no vale la pena continuar la próxima vez?

El seguimiento de los contratiempos y pensamientos a lo largo del ciclo le permite aprender y crecer más rápido, listo para comenzar la próxima vez con algunas ideas nuevas.

Notas de retroceso y revisión del ciclo

Algunos formatos de objetivos y hábitos de bonificación

Los conceptos básicos de un hábito u objetivo en este sistema son bastante sencillos, pero ¿qué pasa con los objetivos que no encajan muy bien en un formato de “hacer para todos”?

Me he encontrado con esto varias veces, así que aquí hay algunas alternativas que he encontrado. Tenga en cuenta que este sistema es flexible y que es absolutamente libre de probar lo que crea que funcionará. Ni siquiera puedo predecir todas mis propias necesidades o deseos futuros, y mucho menos los tuyos.

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Hábitos de bonificación

Para estos, solo estoy tratando de rastrear casualmente la frecuencia con la que hago algo de forma natural. Lo he usado más a menudo para notar cuando salgo a tomar fotos en algún lugar.

Todo lo que se requiere es no incluir ningún día requerido y no completar ningún cuadro. Simplemente coloque un signo más en los días que cumpla con los requisitos mínimos establecidos y deje los bordes en blanco.

Esto muestra que encontró y dedicó tiempo a esta tarea, incluso sin requisitos estrictos. Si te va muy bien con algo como esto, es posible que ni siquiera necesites incluirlo en el sistema del libro de objetivos la próxima vez.

Hábitos de seguimiento de números

Durante un ciclo o dos, quería llevar un mejor registro de cuánto dinero gastaba en cosas voluntarias (es decir, cualquier cosa que eligiera comprar yo mismo, en lugar de facturas y demás).

Cada noche, sumaba el total de lo que gastaba en cosas, lo redondeaba a un monto total en dólares y ponía ese número en la casilla correspondiente a ese día. Si lo volviera a hacer ahora, probablemente usaría dos líneas: la línea superior para la cantidad gastada ese día y la inferior para mantener un total acumulado.

Podrías usar un formato muy similar si quisieras hacer algo un cierto número de veces. Por ejemplo, si tuviera la meta de tomar 40 fotos en este ciclo, podría usar las dos líneas para rastrear cuántas fotos nuevas tomé y el total que tomé hasta el momento. Luego, podría poner una marca de verificación sobre o al lado del total final cuando terminara.

Si tiene un mínimo de días requeridos para un objetivo como este, pondría un signo menos en los días requeridos en los que no agregó nada nuevo.

Pero si no tiene un horario específico, no usaría un signo menos aquí. No todos los objetivos están destinados a ser trabajados a diario, por lo que ver las desventajas en las que no hiciste nada malo probablemente te desmotive a largo plazo.

Tipos de hábitos adicionales

¿Qué harás con tu borrón y cuenta nueva?

Eso es practicamente todo. Este sistema no es demasiado complejo una vez que te acostumbras, y lo he estado usando desde que comencé, el tiempo más largo que me he apegado a un solo sistema de seguimiento de hábitos.

Hay algo en la sensación de empezar de nuevo que siempre me ayuda a quitarme el peso de las decepciones pasadas. Con este sistema, solo necesito esperar un par de semanas para probar un nuevo yo.

Probablemente no pueda hacer lo mismo todos los días por el resto de su vida, pero eso no significa que no pueda ayudarlo durante las próximas dos semanas.

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